Kolejność ćwiczeń w treningu

W treningach osób, które się odchudzają lub chcą poprawić definicję swoich mięśni występują najczęściej zarówno ćwiczenia siłowej, jak i ćwiczenia wytrzymałościowe, potocznie nazywane ćwiczeniami kardio. Ćwiczenia siłowej oddziałują przede wszystkim na zaangażowane w realizację danego ćwiczenia mięśnie. Z kolei treningi kardio bodźcują przede wszystkim układy krwionośny oraz oddechowy. Niejako ‘efektem ubocznym’ ćwiczeń wytrzymałościowych jest ‘spalanie’ zbędnej tkanki tłuszczowej. Właśnie z tego względu stanowią one podstawowe narzędzie treningowe do walki z nadmierną zwartością tłuszczu.

Źródło energii wykorzystywane w ćwiczeniach siłowych

Ćwiczenia siłowe zalicza się do anaerobowej (beztlenowej) aktywności fizycznej. Co to dokładnie oznacza? W tego typu ćwiczeniach ilość dostarczanego do organizmu tlenu nie pokrywa w pełni jego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Z tego też względu, energia dla intensywnie pracujących mięśni pozyskiwania jest z beztlenowych systemów energetycznych, w których wykorzystywana jest przede wszystkim fosfokreatyna oraz węglowodany (głównie glikogen mięśniowy oraz glukoza).

Źródła energii wykorzystywane w ćwiczeniach kardio

W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych źródłem energii mogą być zarówno węglowodany, jak i tłuszcze. To, który substrat energetyczny będzie dominował zależy przede wszystkim od intensywności oraz czasu trwania treningu kardio. Aby energia pozyskiwana była z tłuszczów niezbędne jest dostarczenie do ustroju odpowiedniej ilości tlenu – muszą panować warunki tlenowe (aerobowe). Z tego też względu ćwiczenie kardio powinno być wykonywane z umiarkowaną intensywnością. Ważna jest nie tylko intensywność, ale również czas trwania ćwiczenia wytrzymałościowego. Przyjmuje się, że tłuszcze stanowią dominujące źródło energii po około 20-30 minutach od rozpoczęcia treningu kardio wykonywanego z umiarkowaną intensywnością. Do tego momentu większość energii syntetyzowana jest z węglowodanów. Należy podkreślić, iż dotyczy to jedynie ćwiczeń wytrzymałościowych wykonywanych z umiarkowaną intensywności. Podczas treningów kardio realizowanych metodą interwałową zdecydowana większość energii pozyskiwana jest ze spalania węglowodanów. Wynika to z tego, iż tę metodę wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych zalicza się do anaerobowej (beztlenowej) aktywności fizycznej.

W jakiej kolejności ćwiczyć?

Treningi, w których występują zarówno ćwiczenia siłowe, jak i ćwiczenia wytrzymałościowe będą efektywne jedynie wtedy, gdy poszczególne rodzaje ćwiczeń zostaną wykonane w odpowiedniej kolejności. Jako pierwsze należy realizować ćwiczenia siłowe, a dopiero po nich ćwiczenia wytrzymałościowe wykonywane metodą ciągłą. Zastosowanie odwrotnej kolejności, zrealizowanie ćwiczenia kardio przed ćwiczeniami siłowymi, prowadzi do wyczerpania zapasów węglowodanów organizmu. W efekcie, ćwiczenia siłowe będą wykonywane przy niedoborze węglowodanów, co przyczyni się do znacznego spadku ich efektywności. Ponadto realizowanie ćwiczeń siłowych przed ćwiczeniem wytrzymałościowym wykonywanym metodą ciągłą pozwala w znacznym stopniu uszczuplić zapas węglowodanów organizmu. Dzięki temu podczas ćwiczenia wytrzymałościowego, wcześniej niż po około 20-30 minutach większość wytwarzanej energii pozyskiwana jest na drodze utleniania tłuszczów.

Zdjęcie