Jędrne pośladki - najlepsze ćwiczenia dla kobiet w domu

Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki dla kobiet w domu

Trening siłowy jest konieczny, aby skutecznie wpływać na wygląd mięśni. Z powodzeniem taki trening możesz wykonać w domu. O ile górne partie mięśniowe jak mięśnie klatki piersiowej, barków lub mięśnie brzucha nie potrzebują dużych obciążeń, o tyle dolne partie ciała, m. in. pośladki wymagają większego ciężaru. Możesz improwizować używając chociażby zapakowanego plecaka.

Gdy masz już zapewniony podstawowy sprzęt, to warto poznać ćwiczenia i anatomię naszego ciała. Do grupy mięśni pośladkowych zaliczamy:

• mięsień pośladkowy wielki
• mięsień pośladkowy średni
• mięsień pośladkowy mały

Ich funkcją jest zginanie stawu biodrowego oraz utrzymanie pionowej postawy. Odgrywają również kluczową rolę podczas poruszania. Ponadto funkcją mięśnia pośladkowego małego jest rotacja uda, a mięsień pośladkowy średni ma za zadanie odwodzenie nóg.

Posiadając podstawową wiedzę odnośnie funkcji mięśni pośladkowych, to możemy przejść do wyboru najbardziej efektywnych ćwiczeń, które uwzględniają wzorce ruchowe trenowanych partii.

Nie zapominaj o rozgrzewce przed każdym treningiem. Jest to obowiązkowy punkt przed rozpoczęciem właściwego treningu. Dynamiczne rozciąganie oraz rolowanie dolnych partii pomoże Ci w zwiększeniu zakresu ruchu.

Nasze ciało ma zdolność adaptacji, z tego powodu konieczne jest wprowadzanie zmian w treningu. Wymienione poniżej ćwiczenia możesz łączyć w super serie lub stosować dropsety. Zwiększy to efektywność całego treningu.

Sprawdź także: 5 najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladków

Ćwiczenie 1 - Przysiady

Wymieniając ćwiczenia dla kobiet, to przysiady prawdopodobnie jako pierwsze przyjdą nam na myśl. Jest to doskonałe ćwiczenie nie tylko na pośladki, ale też całe ciało. Ustaw nogi na szerokość bioder, pamiętaj o prostych plecach i napnij mięśnie brzucha. Wykonaj to ćwiczenie w 4 seriach po 15 powtórzeń. Możesz wykorzystać obciążenie w postaci plecaka. Istnieje wiele rodzajów tego ćwiczenia. Gdy masz zbyt małe obciążenie to wykonaj przysiad pulsacyjny lub air squat.

Ćwiczenie 2 - Wypady w tył

Wypady w tył to świetne ćwiczenie dla kobiet, aby pozbyć się cellulitu i ujędrnić pośladki. To ćwiczenie możesz wykonać z naszymi obciążnikami na kostki.

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i wykonaj wykrok w tył, schodząc nisko na kolanach. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą ze stron w około 3 seriach. Pamiętaj o napinaniu brzucha i pośladków. Jest to konieczne, aby utrzymać równowagę i wykonać to ćwiczenie poprawnie.

Ćwiczenie 3 - Wymachy w tył na kolanach

Jest to ćwiczenie typowo nakierowane na pośladki. Ustaw się w pozycji na "czworaka", utrzymując kąt prosty w stawach kolanowych i biodrowym. Napnij pośladki oraz mięśnie brzucha.

Oderwij prawą nogę i wykonaj unoszenie nóg w tył. Najpierw 12 powtórzeń na jedną stronę, a po chwili na drugą. Powtórz to ćwiczenie w około 3 seriach.

Ćwiczenie 4 - Unoszenie nóg leżąc na boku

Doskonałe ćwiczenie, w którym pracują typowo pośladki.

Połóż się na boku i wyprostuj rękę, na której znajduje się ciężar ciała. Lekko ognij nogę, która znajduje się na podłożu. Weź wdech i unieś wyprostowaną nogę. Możesz w tym ćwiczeniu wykorzystać nasze obciążniki na kostki.

Wykonaj około 15 powtórzeń na każdą ze stron w 3 seriach.

Ćwiczenie 5 - Unoszenie bioder

Inna nazwa tego ćwiczenia to glute bridge i jest to doskonałe ćwiczenie, kształtujące mięśnie pośladków.

Połóż się na macie do ćwiczeń i ugnij kolana do 90 stopni, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała.

Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie wypchnij energicznie biodra i wróć do pozycji wyjściowej. Stopy powinny znajdować się na ziemi. Zrób około 15 powtórzeń w 3 seriach.

Pośladki to silne mięśnie, dlatego możesz spróbować wykonać to ćwiczenie z obciążeniem położonym na biodrach.

W jakim czasie można wyrzeźbić pośladki?

Odpowiedź na to pytanie jest dość skomplikowana, ponieważ należy wziąć pod uwagę szereg czynników. Trenując systematycznie 4 razy w tygodniu, możesz spodziewać się lepszych efektów, niż osoba, która trenuje sporadycznie. Musisz pamiętać, że budowanie mięśnia jest dłuższym procesem niż utrata wagi.

Kolejnym czynnikiem jest unikanie błędów. Nie zbudujesz jędrnych pośladków jeśli nie będziesz pamiętał o diecie z małą nadwyżką kaloryczną lub obcy Ci będzie zdrowy tryb życia. Dopiero połączenie właściwej diety i ciężkiego treningu gwarantuje dobre efekty. Nawet najlepsze ćwiczenia dla kobiet nie są w stanie zagwarantować zadowalających efektów, gdy cały plan treningowy nie będzie odpowiednio skomponowany. Skupiając się na pośladkach, nie należy zapominać o ćwiczeniach na górną część tułowia. Trening dla kobiet powinien kształtować również plecy, klatkę piersiową lub ramiona.

Pamiętaj, że trening w domu możesz utrudniać poprzez metody intensyfikacji. Nie zapominaj o treningu obwodowym. Jest to świetny rodzaj treningu, który zwiększy efektywność treningu.

Ważna jest też aktywność fizyczna poza treningiem. Staraj się ruszać jak najczęściej, unikaj windy i staraj się korzystać ze schodów. Po mieście możesz poruszać się rowerem zamiast samochodu.

Dobrym rozwiązaniem jest także aktywny wypoczynek, czyli basen lub spacer na świeżym powietrzu. Prowadząc taki styl życia z pewnością zauważysz efekty nie tylko w postaci jędrnych pośladków, ale też poprawy wyglądu całego ciała. Natomiast największym benefitem będzie lepsza kondycja i dobre zdrowie.

Czytaj także: Trening na kształtne pośladki – big booty