Jak w domowych warunkach wyznaczyć próg przemian anaerobowych?

Czasy, w których pomiaru intensywności wykonywanych ćwiczeń fizycznych dokonywano „na oko” minęły już bezpowrotnie. Dziś nawet w sporcie amatorskim, czy też rekreacji ruchowej coraz częściej można spotkać osoby, które monitorują intensywność wykonywanych przez siebie treningów za pomocą różnych, specjalistycznych urządzeń. Do najbardziej popularnych z nich zalicza się niewątpliwie pulsometry, czyli urządzenia umożliwiające pomiar tętna (ilość uderzeń serca na minutę) w czasie rzeczywistym. Dlaczego akurat pomiar tętna? Wynika to z tego, iż stanowi on najbardziej wymierny sposób określenia intensywności wysiłku fizycznego.

Próg przemian anaerobowych

Próg przemian anaerobowych (PPA), zwany również progiem mleczanowym, określa intensywność wysiłku fizycznego, przy której zaczynają dominować beztlenowe procesy wytwarzania energii (resyntezy ATP (adenozynotrifosforanu)). Produkowanie przez organizm energii (ATP) w warunkach beztlenowych wiąże się ze wzmożonym wytwarzaniem w mięśniach kwasu mlekowego, który we krwi przyjmuje postać mleczanu. Przyjmuje się, że próg przemian anaerobowych najczęściej zostaje przekroczony w sytuacji, gdy stężenie mleczanu we krwi jest wyższe niż 4mmol/l. Warto jednak pamiętać, że wartość ta jest uwarunkowana osobniczo – może się różnić u różnych osób.

Jak wyznaczyć próg przemian anaerobowych?

Metody wyznaczania progu przemian anaerobowych możemy umownie podzielić na dwie grupy – inwazyjne i nieinwazyjne. Do inwazyjnych sposobów wyznaczania progu mleczanowego zalicza się pomiar stężenia mleczanu w pobieranej w czasie wysiłku fizycznego krwi. Z kolei w skład nieinwazyjnych metod wyznaczania progu przemian anaerobowych wchodzi między innymi metoda laboratoryjna opierająca się na pomiarze współczynnika oddechowego, a także tak zwany Test Conconiego – nielaboratoryjny sposób wyznaczenia progu przemian beztlenowych.

Na czym polega Test Conconiego?

Do wykonania Testu Conconiego oprócz pulsometru i stopera nie potrzeba żadnego innego specjalistycznego sprzętu treningowego. Wykonanie tego testu należy rozpocząć od wyznaczenia 200 metrowego odcinka. Następnie badany rozpoczyna trucht na dystansie 200 metrów jednocześnie uruchamiając pomiar tętna w pulsometrze oraz stoper. Każdy kolejny 200 metrowy odcinek należy pokonać bez przerwy przed poprzednim z nieznacznie większą prędkością (krótszym czasem). Bardzo ważne jest, by po każdym przebiegniętym odcinku zanotować tętno (właśnie dlatego zalecane są pulsometry umożliwiające zapisanie tętna w pamięci). Test prowadzony jest do momentu, w którym badany nie jest już w stanie dalej biec (do odmowy), a także, gdy prędkość biegu w kolejnych odcinkach nie zwiększa się lub maleje.

Analiza wyników

Znając długość przebieganego odcinka (200 metrów) oraz czasy jego pokonania można wyznaczyć prędkości dla poszczególnych serii. Należy umieścić je na osi x (poziomej) wykresu. Z kolei na osi y (pionowej) wykresu znajduje się skala tętna. Następnie dla poszczególnych wartości prędkości należy zaznaczyć na wykresie tętno zmierzone na końcu każdego z odcinków (adekwatne do prędkości przy której zostało odnotowane). Po wykonaniu powyższej czynności otrzymujemy wykres zależności pomiędzy prędkością biegu a tętnem. Powyższa zależność jest prawie liniowa, jednakże w pewnym miejscu powinno się znaleźć załamanie w dół. Świadczy ono o zmniejszonym tempie wzrostu tętna. Punkt ten określa moment przekroczenia progu przemian anaerobowych. Następnie z wykresu odczytujemy odpowiadające powyższemu punktowi tętno progowe oraz prędkość progową.

Plany treningowe ze wsparciem trenera: Wypróbuj