Jak w 3 krokach poprawić klatę?

Klatka piersiowa stanowi jeden z atrybutów męskości. Dlatego też zdecydowana większość mężczyzn w swoich treningach największy nacisk kładzie właśnie na tę część ciała. Jednak nie każdy wie jak ćwiczyć, aby prawidłowo rozwijać całą klatkę piersiową. Wbrew powszechnie panującej opinii nie jest to wcale takie oczywiste. Aby móc szczycić się równomiernie umięśnioną klatką piersiową należy stosować zróżnicowane ćwiczenia bodźcujące wszystkie mięśnie znajdujące się w jej obrębie. Ważne jest również to, aby angażowały one wszystkie aktony poszczególnych mięśni zlokalizowanych w okolicy klatki piersiowej. Dzięki temu możliwe jest osiągnięcie wymarzonej klatki piersiowej.

Budowa klatki piersiowej

Do najważniejszych mięśni znajdujących się w obrębie klatki piersiowej zalicza się mięśnie piersiowe większe oraz mięśnie piersiowe mniejsze. To właśnie one tworzą charakterystyczne wypukłości nazywane potocznie ‘klatą’. Należy jednak podkreślić, że większy udział w jej ‘tworzeniu’ mają mięśnie piersiowe większe. Wynika to z tego, iż mięśnie piersiowe mniejsze znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi. Mięśnie piersiowe większe składają się z trzech aktonów (części). Mimo, iż każdy z nich leży w obrębie jednego mięśnia, to nieznacznie różnią się one od siebie niektórymi ruchami, za wykonywanie których odpowiadają. Patrząc od góry mięsień piersiowy większy składa się z części obojczykowej (nazywanej potocznie częścią górną), poniżej zlokalizowana jest część mostkowo-żebrowa (część środkowa), z kolei najniżej znajduje się część brzuszna (dolna). Jak ćwiczyć, aby bodźcować poszczególne części klatki piersiowej?

Krok 1: część górna – obojczykowa

Aby bodźcować tę część mięśnia piersiowego większego należy wykonywać ćwiczenia z głową uniesioną ponad poziom klatki piersiowej – z ‘głową do góry’. Tego typu ćwiczenia najlepiej jest wykonywać na ławeczce ze skosem dodatnim. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z zastosowanym skosem, gdyż im większy kąt ustawienia ławeczki, tym większy udział mięśni naramiennych w wykonywanym ruchu. W takiej pozycji można wykonywać nie tylko wyciskanie, na przykład sztangi lub sztangielek, ale również rozpiętki.

Krok 2: część środkowa – mostkowo-żebrowa

Ze względu na swoje położenie część środkowa mięśnia piersiowego większego bodźcowana jest praktycznie w czasie każdego ćwiczenia angażującego ten miesień. Niezależnie od tego, czy nacisk położony jest na górną, czy też dolną część mięśnia piersiowego większego część środkowa również bierze udział w wykonywanym ruchu. Jednak w największym stopniu jest ona bodźcowana w czasie wykonywania ćwiczeń na ławeczce prostej.

Krok 3: część dolna – brzuszna

W celu angażowania części brzusznej mięśnia piersiowego większego należy wykonywać ćwiczenia z głową znajdującą się poniżej poziomu klatki piersiowej, czyli z ‘głową do dołu’. Aby wymusić taką pozycję warto skorzystać z pomocy ławeczki umożliwiającej uzyskanie tak zwanego skosu ujemnego. W takiej pozycji można wykonywać nie tylko wyciskanie (sztangi lub sztangielek), ale również rozpiętki.

Zdjęcie