Jak schudnąć bez efektu jo-jo?

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Efekt jojo to naprzemienne pozbywanie się nadwagi w efekcie stosowania diety i powrót do niej po zakończeniu odchudzania. Ciało próbuje osiągnąć homeostazę, uzupełnić niedobory i powrócić do komfortowej wagi [1]. 

Wykazano, że dietetyczne wzloty i upadki ostatecznie zniechęcają do podejmowania prób. Na szczęście możesz przezwyciężyć to błędne koło odchudzania i tycia i w końcu osiągnąć optymalną wagę. 

Aby uniknąć efektu jojo:

• Zrezygnuj ze ścisłych ograniczeń. Nierealistyczne plany dietetyczne (rezygnacja z całej grupy żywności) prędzej czy później zakończą się fiaskiem.
• Poproś o pomoc kogoś, kto zna się na diecie. Założenie, że można odchudzać się samemu, jest najczęściej błędne. Plany dietetyczne Trener.pl to miejsce, gdzie uzyskasz profesjonalną pomoc dietetyka i jadłospis dopasowany do Ciebie.
  
• Uruchom narzędzia kontroli diety: dziennik diety, pomiarów i masy ciała.
• Zastanów się, gdzie leży problem: może jest związany z tym, jak traktujesz jedzenie (nagroda, symbol statusu?)
• Spójrz szerzej. Wysypiasz się? Ćwiczysz? Wyniki badania krwi są w porządku? Brak aktywności fizycznej i niedostatek snu to milowe kroki w stronę nadwagi.

Czytaj więcej: 8 najczęstszych błędów podczas redukcji

Jak schudnąć bez jo-jo? Dieta i zapotrzebowanie kaloryczne podstawą

Dieta niskokaloryczna polega na zmniejszeniu spożycia kalorii o 300-400 kcal w stosunku do całkowitej przemiany materii (CPM). Te brakujące kalorie organizm uzupełni spalając odłożony tłuszcz. Koncepcja bilansu kalorii, która zakłada, że utrata wagi wymaga przyjmowania mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa, poparta jest wieloma badaniami naukowymi [2]. Ludzie, którzy chcą schudnąć, często próbują mocno ograniczyć spożycie kalorii, co może zaszkodzić zdrowiu, ponieważ:

• powstają niedobory składników odżywczych,
• metabolizm mocno zwalnia,
• występuje ciągłe zmęczenie [3],
• spada odporność.

Zbyt mała ilość kalorii zamiast redukcji tkanki tłuszczowej wywołuje odwodnienie, utratę mięśni i prowadzi do efektu jo-jo.

Efekt jo-jo a aktywność fizyczna

Jedną z najważniejszych przyczyn pojawiania się efektu jojo jest brak właściwej i regularnej aktywności fizycznej. Bez niej doprowadzenie do ujemnego bilansu kalorycznego odbywa się głównie za pomocą zubożenia diety. Tak osłabiony organizm chętnie korzysta z zasobów białka w tkance mięśniowej jako źródła brakującej energii [4]. Waga spada, ale tracisz mięśnie.

Po zakończeniu odchudzania wracasz do „normalnego odżywiania”, choć Twoje CPM jest niższe, bo to głównie mięśnie spalały energię. Pojawiają się nadwyżki kalorii, które przekształcane są w tkankę tłuszczową. Waga wraca, ale nie odzyskujesz mięśni, tylko tłuszcz.

Z każdym kolejnym cyklem efektu jojo problem się nasila i jakość składu ciała spada.

Dlatego ćwicz regularnie. W ciągu pierwszych 6 miesięcy co najmniej 150 minut tygodniowo. Aby utrzymać zdrową wagę, najlepiej wydłuż czas ćwiczeń do 200-300 minut tygodniowo i uczyń z aktywności fizycznej podstawę zdrowego stylu życia.

Zobacz: Jak zaplanować skuteczną redukcję?

Jakie suplementy pomogą, gdy chcemy schudnąć?

Spalacz tłuszczu Redin:

• przydatny na każdym etapie redukcji,
• w składzie znajdują się ekstrakty roślinne o działaniu wspomagającym odchudzanie (ekstrakt z ostrokrzewu paragwajskiego),
• wspiera metabolizm, pomaga w kontroli wagi,
• wspomaga metabolizm tłuszczów,
• pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm energetyczny,
• wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, dodaje energii,
• pomaga zachować zdrową skórę i włosy,
• wspiera utrzymanie wypracowanej wagi,
• w pakiecie otrzymujesz 50-dniowy program Redin z opieką dietetyka i indywidualnym planem posiłków.

Sprawdź więcej: Redin - jedyny tak kompleksowy spalacz tłuszczu

Jak zdrowo schudnąć?

1. Podczas odchudzania wzrasta zapotrzebowanie na białko w organizmie — w czasie diety musisz zabezpieczyć mięśnie przed ich spalaniem zamiast tłuszczu [5]. Warto sięgnąć po wysokiej jakości źródła białka i zdrowe tłuszcze: (chude mięso, mleko kokosowe, olej rzepakowy, łyżka oliwy do sałatek). Pomogą zminimalizować ryzyko utraty masy mięśniowej.
2. Wypijaj dużo wody — ludzie mylą pragnienie z głodem. Często zjadasz dodatkowe kalorie, gdy tak naprawdę potrzebujesz szklanki wody.
3. Jedz produkty bogate w błonnik, ponieważ pomogą Ci w utrzymaniu uczucia sytości. Błonnik znajduje się tylko w żywności roślinnej, takiej jak owoce i warzywa, owies, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i makaron oraz nasiona roślin strączkowych.
4. Nie wykluczaj żadnych produktów spożywczych ze swojego jadłospisu, zwłaszcza tych, które lubisz. Zakaz jedzenia sprawi, że będziesz ich bardziej pragnąć. Możesz cieszyć się okazjonalnym smakołykiem, dopóki nie przekroczysz dziennego limitu kalorii.
5. Jedzenie o regularnych porach w ciągu dnia pomaga spalać kalorie w szybszym tempie. Zmniejsza również pokusę podjadania pokarmów bogatych w tzw. złe tłuszcze i cukier.

Bibliografia:

[1] Tapan Mehta et al: Impact of weight cycling on risk of morbidity and mortality. Obes Rev. 2014 Nov; 15(11): 870–881.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4205264/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049564900988

[3] J Zibellini et al: Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):647-63.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126087/

[4] Tina Berentzen, Thorkild I A Sørensen: Effects of intended weight loss on morbidity and mortality: possible explanations of controversial results. Nutr Rev. 2006 Nov;64(11):502-7.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17131946/

[5] Stefan M Pasiakos et al: Optimized dietary strategies to protect skeletal muscle mass during periods of unavoidable energy deficit. FASEB J. 2015 Apr;29(4):1136-42.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25550460/