Jak rozwijać skoczność?

Skoczność jest to umiejętność przemieszczania ciała w przestrzeni dzięki fazie lotu. Możemy rozpatrywać ją w kategorii skoku wykonanego jak najwyżej, jak najdalej lub też w inny sposób zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej. Wartość skoczności danego osobnika możemy rozpatrywać jak składową siły i szybkości. Oczywiście poziom obu komponentów jest zmienny osobniczo. Ponadto istotny wpływ na niego ma również aktualnie wykonywane zadanie ruchowe. Ćwiczenia skoczności Ćwiczenia mające na celu poprawę skoczności są bardzo intensywnymi środkami treningowymi. Angażują one praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, a ich wykonanie wymusza od zawodnika wykorzystanie swojej szybkości, siły oraz zdolności koordynacyjnych. Podczas programowania treningu skoczności należy wziąć pod uwagę takie aspekty jak: odpowiedni zestaw ćwiczeń, ukształtowanie i rodzaj terenu, właściwości obciążenia, wiek i płeć zawodników oraz stopień ich zaawansowania. Bardzo istotne jest, aby pamiętać, iż ćwiczenia skoczności wykonuje się metodą powtórzeniową. Wśród specyficznych ćwiczeń skoczności możemy wyróżnić te, które poprawiają siłę odbicia oraz na właściwe ćwiczenia skoczności. 8 grup ćwiczeń poprawiających siłę odbicia: • wyskoki z półprzysiadu • marsz z głębokimi wypadami • wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg • skoki ze zmianą nóg (tzw. nożyce) • skoki na prostych nogach • wyskoki z głębokiego przysiadu • bieg w miejscu • trucht z wysokim unoszeniem kolan Właściwe ćwiczenia skoczności: • Ćwiczenia skoczności w miejscu – należy wykonywać je w seriach (5-6 ćwiczeń w serii) po 8-10 powtórzeń. W znacznym stopniu rozwijają one siłę zrywową oraz zdolności układu nerwowo-mięśniowego. Do realizacji tych ćwiczeń nie są wymagane żadne urządzenia. Każdą serię należy wykonywać około 10 minut, w przerwach między seriami wykonuje się ćwiczenia gibkościowe, rozluźniające oraz trucht. • Skoki z rozbiegu – w ich skład wchodzą wszelkiego rodzaju skoki gimnastyczne oraz lekkoatletyczne. Należy wykonywać je pojedynczo zmieniając warunki ich realizacji – między innymi rodzaj odbicia, wysokość oraz miejsce odbicia. • Wieloskoki płaskie – należy przeprowadzać je z miejsca i z rozbiegu, a odbicie wykonywane powinno być przede wszystkim w przód. W skład tego rodzaju ćwiczeń wchodzą głównie skoki z nogi na nogę z naprzemianstronną pracą rąk realizowane na dystansie od 10 do nawet 60 metrów. Cechami charakterystycznymi tak wykonywanych skoków jest ich dynamika, elastyczność, miękkość oraz cykliczność. Ćwiczenia te umożliwiają zachowanie dynamicznej pracy mięśni nóg – szczególnie prostowników oraz prowadzą do rozwoju ich siły. • Wieloskoki przez przeszkody – należy przeprowadzać je z miejsca i z rozbiegu, a odbicie powinno być wykonywane jednonóż i obunóż. W czasie realizacji tych ćwiczeń pokonuje się przeszkody takie jak płotki biegowe, elementy skrzyni gimnastycznej, piłki lekarskie, itp.. Na jedną serię składa się od 5 do 20 powtórzeń. Rozwijają one skoczność oraz koordynacje. • Zeskoki w głąb – należy je przeprowadzać tylko u zawodników zaawansowanych ze względu na występowanie tak zwanego reaktywnego napięcia mięśniowego w znacznym stopniu obciążającego stawy. Powinno się je wykonywać po 3-6 powtórzeń w serii, jednak nie należy przekroczyć liczby 30 powtórzeń podczas jednej jednostki treningowej. Ćwiczenia te rozwijają skoczność oraz siłę kończyn dolnych. • Skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe – wykonuje się je przede wszystkim w terenie podczas np. małej zabawy biegowej. Oczywiście nie ma żadnych przeciwwskazań, aby taki rodzaj treningu przeprowadzić na sali. Ćwiczenia te poza poprawą skoczności zwiększają także zdolności koordynacyjne. • Skoki dosiężne i specjalne zadania techniczne – należy przeprowadzać je z miejsca i z rozbiegu, a odbicie powinno być wykonywane jednonóż i obunóż. Ćwiczenia należy wykonywać pojedynczo oraz w seriach. Specjalne ćwiczenia wyskoku (np. rzut z wyskoku w koszykówce) należy realizować w pełnej formie. Rozwijają one skoczność oraz technikę wykonania danego zadania ruchowego. Skoczność – ważna zdolność motoryczna Skoczność stanowi bardzo ważny element przygotowania sprawnościowego w wielu dyscyplinach sportu – w tym także w koszykówce. Powinna być ona rozwijana już od najmłodszych lat, gdyż do jej największego wzrostu dochodzi w wieku 9 – 12 lat (dziewczynki) oraz 13 – 15 lat (chłopcy). Niezwykle istotne jest, aby w procesie treningowym przestrzegać zasad bezpieczeństwa, do których należy przede wszystkim: dostosowanie poziomu ćwiczeń do wieku ćwiczących i ich zaawansowania, optymalny dobór obuwia oraz podłoża, a także właściwa ilość serii i powtórzeń. Należy pamiętać, iż źle przeprowadzonym treningiem bardziej można zaszkodzić niż pomóc.