Jak poprawić wynik w podciąganiu na drążku? 5 sposobów

Jak zrobić więcej podciągnięć na drążku?

Wiele osób podczas wykonywania podciągania na drążku wykonuje zamach nogami, aby wykonać więcej powtórzeń. Nie jest to najlepszy pomysł, ponieważ wtedy znacznie odciążamy mięśnie brzucha i pleców, przez co nie rozwijają się one. Znacznie lepszym pomysłem jest sukcesywne wzmacnianie mięśni pleców poprzez takie ćwiczenia jak np. ściąganie drążka wyciągu górnego. Dzięki temu nasze mięśnie będą w stanie wygenerować więcej siły podczas podciągania.

Musimy pamiętać, że ilość powtórzeń nie zawsze świadczy o naszej sile. Ilość powyżej 7-8 powtórzeń świadczy o wytrzymałości, a nie o sile. Jeśli zwykłe podciągnięcia nie sprawiają nam problemu, to lepiej dołożyć trochę ciężaru, dzięki czemu nasza siła będzie wzrastać szybciej niż przy większej ilości standardowych powtórzeń.

💥Poznaj plany dietetyczno-trenignowe Trener.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów

Sposoby na poprawę wyników w podciąganiu na drążku

Wiele osób które nie osiągnęło jeszcze pułapu 6-8 podciągnięć zastanawia się, jak zwiększyć ich ilość. Zwiększenie ilości powtórzeń pozwala na znaczną poprawę wytrzymałości naszych mięśni, co jest szczególnie ważne np. przy treningu funkcjonalnym. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby zwiększyć ilość powtórzeń

1. Podciąganie negatywne

Jest to świetny sposób dla osób początkujących którym podciągnięcia sprawiają duże trudności. Polega to podskoczeniu do drążka, tak aby nasza broda znalazła się ponad nim oraz powolnym opuszczeniu. Wykonujemy w ten sposób ruch ekscentryczny, który angażuje wszystkie mięśnie które pracują podczas wykonywania standardowych podciągnięć. To ćwiczenie pomoże nam wzmocnić mięśnie pleców oraz klatki piersiowej, tak abyśmy za niedługo byli w stanie wykonywać pełne podciągnięcie.

Jest to również świetny sposób na serie do upadku mięśniowego. Gdy już nie jesteśmy w stanie wykonywać zwykłych podciągnięć, to możemy przejść na podciąganie negatywne, aby jeszcze trochę zaangażować nasze mięśnie.

2. Trening armstronga

Jest to metoda treningowa opracowana przez Charlesa Lewisa Armstronga, która ma na celu pomóc nam wzmocnić mięśnie pleców. Opiera się on na 5 dniach treningowych:

• poniedziałek - polega na wykonaniu 5 serii podciągnięć, wszystkich do upadku mięśniowego. Pomiędzy seriami wykonujemy 90 sekund przerwy.

• wtorek - jest to trening na zasadzie piramidy, czyli zaczynamy od 1 powtórzenia po którym następuje 10 sekund przerwy. Następnie dodajemy jedno powtórzenie i 10 sekund przerwy, czyli 2 podciągnięcia i 20 sekund przerwy. Trenujemy w ten sposób aż do momentu, w którym zrobimy mniej powtórzeń niż zakłada dana seria.

• środa - Polega na wykonaniu 9 serii z taką ilością powtórzeń jaką będziemy w stanie zrobić. Pierwsze 3 serie wykonujemy nachwytem z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Następne 3 serie wykonujemy podchwytem z rękami bardzo blisko siebie. Ostatnie 3 serie wykonujemy nachwytem z szeroko rozstawionymi rękami.

• czwartek - jest podobny do dnia poprzedniego, tylko że wszystkie podciągnięcia wykonujemy nachwytem. Wykonujemy 9 serii, jednakże gdy nie uda nam się skończyć serii, to kończymy trening.

• piątek - powtarzamy ten dzień który wydawał nam się najtrudniejszy.

Regularne wykonywanie takiego treningu pozwoli nam na znaczną poprawę wyniku naszych podciągnięć.

3. Poprawna technika

W przypadku podciągania na drążku bardzo ważne jest, aby każde powtórzenie było wykonywane z zachowaniem poprawnej techniki. Jeśli podczas ćwiczeń będziemy bujać nogami na drążku, aby sobie ułatwić, to znacznie ograniczymy swój progres. Aby zwiększyć ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać, powinniśmy robić każde powtórzenie poprawnie technicznie.

4. Wzmacnianie mięśni pomocniczych

Podciąganie na drążku angażuje nie tylko mięśnie pleców, ale również kilka innych grup mięśniowych. Jeśli wzmocnimy klatkę piersiową, mięśnie brzucha oraz mięśnie głębokie, znacznie łatwiej będzie nam wykonać więcej powtórzeń w serii. Oczywiście to mięśnie pleców są główną grupą mięśni angażowaną podczas podciągnięć. Jednakże mięśnie pomocnicze, jak sama nazwa wskazuje wspomagają je, więc budowanie siły mięśni pomocniczych również nam pomoże.

5. Stosowanie różnych chwytów i rozstawów

Każdy chwyt ma swoje wady i zalety oraz każdy angażuje nasze mięśnie w trochę inny sposób. Podobnie jest z rozstawami rąk, każdy angażuje mięśnie inaczej. Właśnie dlatego dla ogólnego rozwoju ważne jest, aby łączyć różne chwyty i rozstawy podczas ćwiczeń. Pozwoli to na optymalny rozwój mięśni grzbietu oraz mięśni pomocniczych, co przełoży się na większą ilość powtórzeń.

Sprawdź także: Podciąganie na drążku dla początkujących

Ile razy powinno się podciągać na drążku?

Podciąganie jest wbrew pozorom ciężkim ćwiczeniem, którego wiele osób nie potrafi poprawnie wykonać, dlatego wykonanie nawet 1 poprawnego powtórzenia może być dla nas już powodem do dumy. Jednakże wykonywanie powyżej 7-8 powtórzeń nie świadczy o większej sile. Jeśli chcemy zobrazować sobie naszą siłę, to powinniśmy założyć obciążenie z którym będzie w stanie wykonać 1-3 powtórzenia, to będzie najlepszym sposobem na sprawdzenie własnej siły.

Ile podciągnięć na drążku to dobry wynik?

Wiele osób zastanawia się, ile podciągnięć powinno się umieć zrobić, aby można to uznać za dobry wynik. Przyjąć można, że każdy kto jest w stanie wykonać 5 podciągnięć może to uznać za całkiem dobry wynik, a powyżej 10 podciągnięć za bardzo dobry. Oczywiście wszystkie podciągnięcia powinny być w 100% poprawne technicznie (bez zarzucania nogami) oraz wykonane w jednej serii.

Podciąganie to ćwiczenie, które jest praktycznie niezbędne w każdym planie treningowym. Rozwija ono wiele grup mięśniowych oraz ma duży wpływ na kształt naszej sylwetki, dlatego warto popracować nad podciąganiem na drążku.

Czytaj również: Podciągnij się do wakacji