Jak pokazać rzeźbę mięśni? Dieta, trening i suplementacja

Zbudowanie takiej sylwetki opiera się na 3 filarach:

• dieta
• trening
• suplementacja

Jak zaplanować i dostosować do swojego stylu życia powyższe aspekty, aby osiągnąć wymarzone efekty i rzeźbę mięśni? Sprawdź nasze wskazówki.

Jak pokazać rzeźbę mięśni? Dieta

Jeśli planujesz wyrzeźbić mięśnie to prawdopodobnie właśnie skończyłeś okres budowy masy mięśniowej. Ten okres charakteryzuje się nadwyżką spożywanych kalorii. Chcąc zrobić rzeźbę musisz całkowicie zmienić założenia diety. Przede wszystkim konieczne będzie obniżenie kalorii tak, aby osiągnąć deficyt kaloryczny. Nie oznacza to jednak zmiany diety na "głodówkę".

• Wystarczy deficyt rzędu 200 - 300kcal, aby zauważyć jak Twoje ciało się zmienia. Początkowo warto obciąć kalorie z tłuszczu lub węglowodanów, szczególnie w przypadku gdy Twoja aktywność ogranicza się tylko do treningów siłowych.
• W dalszych etapach redukcji tkanki tłuszczowej możesz nieco podnieść podaż białka. Jest to makroskładnik, który odpowiada za uczucie sytości i jest kluczowy w utrzymaniu masy mięśniowej.
• Dalsze obcinanie kalorii warto wprowadzać do diety, gdy nie zauważasz zmian swojego ciała. Waga się nie zmienia, a obwody newralgicznych partii (biodra, talia, udo) mają ciągle tyle samo centymetrów.

Sprawdź więcej wskazówek: Dieta na rzeźbę

Jak pokazać rzeźbę mięśni? Trening

Trening na rzeźbę nieco różni się od tego wykonywanego podczas okresu budowy masy mięśniowej. W przypadku osób początkujących mamy do czynienia z bardzo pozytywnym zjawiskiem jednoczesnej budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.

Sytuacja wygląda inaczej wśród osób bardziej zaawansowanych. W ich przypadku trening na rzeźbę ma z zadanie utrzymanie wypracowanych mięśni. W tym celu warto nieco zmienić plan treningowy uwzględniając nowe ćwiczenia i metody zwiększenia intensywności treningowej takie jak:

• super serie - wykonujemy 2 ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśniowe, przykładowo: klatka piersiowa i plecy
• serie łączone - mamy za zadanie wykonać 2 ćwiczenia na tę samą partię mięśniową, przykładowo: mięśnie nóg, wyprosty na maszynie i przysiady ze sztangą
• dropsety - podczas ćwiczenia stosujemy redukcję obciążenia o ok. 30% i bez zastosowania przerwy wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń

Są to doskonałe sposoby, którymi warto wzbogacić trening na rzeźbę. Dzięki temu znacząco zwiększysz efekty spalania kalorii, a jednocześnie skrócisz trening siłowy, który w okresie redukcji tkanki tłuszczowej powinien być ograniczony w czasie.

1. Aby utrzymać wcześniej zbudowane mięśnie nie musisz wykonywać tylu serii co w okresie budowania masy. Utrzymanie mięśni daje możliwość wykonywania mniejszej ilości serii podczas treningu.
2. Kolejną ważną kwestią jest liczba powtórzeń. Trening na rzeźbę mocno ogranicza budowanie siły, natomiast bardzo ważne jest jej utrzymanie. Istnieje zależność pomiędzy siłą i ilością masy mięśniowej. Warto uwzględnić pojedyncze ćwiczenia wielostawowe, w których należy postawić sobie za cel, aby utrzymać siłę. W pozostałe ćwiczenia warto wykonać w przedziale 12 do nawet 20 powtórzeń.
3. Ostatnią, ale bardzo ważną kwestią pomijaną podczas treningu na rzeźbę jest długość przerw. Powinna być ona maksymalnie skrócona w czasie. Jeśli Twój oddech się ustabilizował i jesteś w stanie przejść do kolejnej serii to jest to odpowiedni czas na wykonanie ćwiczenia. Zbyt długie przerwy pomiędzy seriami nie tylko wydłużają trening, ale też zmniejszają efekty.

Poznaj więcej informacji: Trening FBW na rzeźbę

Jak pokazać rzeźbę mięśni? Suplementacja z Redin

Suplementacja to ostatni filar, na który powinniśmy zwrócić uwagę podczas redukcji tłuszczu, dzięki któremu nasze ciało osiągnie oczekiwaną rzeźbę.O ile większość osób ma świadomość potrzeby suplementacji, a często spotykane mity typu: "Kreatyna tylko, gdy budujesz masę" są coraz rzadziej spotykane to zasady doboru suplementacji są ciągle problematyczne.

Jeśli chcesz osiągnąć imponującą rzeźbę, to Twoje ciało będzie poddane dużemu wysiłkowi przy obniżonej ilości składników odżywczych, ponieważ dieta jest ograniczona w ilość dostarczanych kalorii. Planując suplementację należy zatem pamiętać zarówno o celu (w naszym przypadku spalanie kalorii) oraz aspekcie prozdrowotnie działającym na organizm (uzupełnianie niedoborów i poprawienie samopoczucia). 

Redin na rzeźbę  

Najpopularniejszym produktem wybieranym przez osoby robiące rzeźbę jest spalacz tłuszczu. Obecnie na rynku mamy do wyboru wiele suplementów pomagających osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale w ostatnim czasie pojawił się Redin.

Redin to suplement na redukcję, który nie tylko nasila spalanie tłuszczu i pomaga pokazać mięśnie, ale również dodaje energii oraz wspomaga wydajność na treningu. A co najważniejsze - dokonując zakupu otrzymujesz indywidualny plan żywieniowy wraz z 50-dniową opieką dietetyka!

Czytaj więcej: Redin - jedyny tak kompleksowy spalacz tłuszczu

Skuteczna rzeźba mięśni

Widoczne efekty pracy jaką wkładasz w trening na rzeźbę wymaga nie tylko konsekwencji, ale też odpowiedniego wsparcia dietetycznego i dobrze dobranej suplementacji.

Są to aspekty, dzięki którym możesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę w stosunkowo krótkim czasie. Pominięcie jednego z tych trzech czynników może sprawić, że wykonywane treningi nie przyniosą oczekiwanych efektów. Nieodpowiednia dieta u sprawi, że mięśnie nie będą widoczne, pomijane treningi spowodują utratę mięśni, a zła suplementacja pogorszy rezultaty ciężkiej pracy wkładanej w redukcję.

Dlatego dobry plan treningu, diety i suplementacji realizowany tydzień po tygodniu jest najlepszą metodą, aby swoją pracą osiągnąć imponującą rzeźbę, możliwą do utrzymania na dłuższy czas. Aby zrobić dobrą rzeźbę mięśni zadbaj o odpowiednią dietę, trening i właściwą suplementację. Poznaj nasze wskazówki i pokazuj swoje mięśnie nie tylko latem!