Jak ćwiczyć biceps? Skuteczny trening bicepsów

Jak ćwiczyć biceps?

Trening bicepsów jest dość łatwy do wykonania i mniej różnorodny w porównaniu do innych partii ciała. Głównym powodem jest anatomia. Mięśnie dwugłowe ramienia to mała partia mięśniowa i ruch podczas ćwiczeń odbywa się w zasadzie tylko w stawie łokciowym.

Mimo tego, powinieneś stosować zróżnicowane ćwiczenia na biceps. Niektóre z nich angażują inne partie jak np. przedramiona. Uwzględnienie kilku rodzajów ćwiczeń to wydajniejszy i mniej monotonny trening bicepsa.

W treningu ramion bardzo ważny jest odpowiedni ciężar i czucie mięśniowe. Te dwa aspekty pozwolą Ci zwiększyć efektywność treningu bicepsów. Zbyt małe lub zbyt duże obciążenie wpływa na technikę wykonywanych ćwiczeń. Oscyluj w granicach 10-15 powtórzeń w jednej serii. Pamiętaj, żeby ostatnie 2 powtórzenia były dla Ciebie wymagające.

Trening mięśni ramion powinieneś wykonywać 2 lub 3 razy w ciągu tygodnia. Pamiętaj o przynajmniej jednym dniu przerwy pomiędzy tą samą partią. Bardzo ważna jest również objętość na danym treningu. 2 lub 3 ćwiczenia w trzech seriach na jednym treningu będą w zupełności wystarczające.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

Dokonując opisu najlepszych ćwiczeń na biceps należy uświadomić sobie jak zbudowany jest mięsień dwugłowy ramienia oraz jego funkcję anatomiczną. Biceps ulokowany jest tuż pod skórą, w przedniej części ramienia. Stanowi połączenie pomiędzy stawem łokciowym i ramiennym. Składa się z dwóch głów: głowy długiej i głowy krótkiej.

Pierwsza z nich – dłuższa, poprzez ścięgno bicepsowe łączy się z łopatką po jej środku. Druga – krótsza, jest połączona z haczykowatą częścią łopatki. Głowy zbiegają się w okolicach poniżej barku i wspólnie biegną do kości promieniowej, znajdującej się w przedramieniu.

Aby zoptymalizować trening mięśnie bicepsa, należy włączyć do planu treningowego ćwiczenia angażujące obie głowy. Powinny to być uginania uwzględniające różne chwyty - podchwyt, chwyt młotkowy lub neutralny. Zatem trening bicepsów powinny tworzyć ćwiczenia różniące się pod względem ułożenia ramion.

Ćwiczenie 1 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc

Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na biceps, a zarazem jedno z bardziej efektywnych pod warunkiem, że wykonujesz je w pełnym zakresie ruchu.

Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, złap sztangę podchwytem i z wydechem rozpocznij ruch uginania. Wykonaj maksymalne spięcie i z kontrolowanym ruchem zacznij opuszczanie sztangi do praktycznie pełnego wyprostu stawu łokciowego.

W tym ćwiczeniu musisz pracować w pełnym zakresie ruchu oraz pilnować napięcia mięśni. Dużym błędem jest bujanie tułowiem. Może to świadczyć o zbyt dużym ciężarze i mniejszej efektywności ćwiczenia.

Ćwiczenie 2 - Zginanie przedramion z hantlami

Uginanie ramion ze sztangielkami to również bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie ramion. Dużą zaletą jest unilateralna praca ze względu na użycie hantli. Z tego względu jest to świetne ćwiczenie dla osób, które borykają się z dysproporcją w sile mięśni.

Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie technicznie musisz unikać "flarowania", czyli odwodzenia łokci w bok. Musisz starać się trzymać łokcie blisko ciała. Pamiętaj, aby zadbać o odpowiedni ciężar. Użycie zbyt ciężkich hantli spowoduje zarzucanie ciężarem. Możesz oczywiście wpleść powtórzenia wymuszone, ale tylko w celu maksymalnego zmęczenia bicepsów.

Ćwiczenie 3 - Uginanie na modlitewniku ze sztangą

Uginanie na modlitewniku ze sztangą to ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe ramion w bardzo dużym stopniu, ponieważ możesz dodatkowo wyizolować ramiona.

Zasada dotycząca techniki w tym ćwiczeniu jest bardzo podobna jak w przypadku innych ćwiczeń na biceps. To znaczy praca w pełnym zakresie ruchu, kontrolowana faza ekscentryczna i równoległe ustawienie ramion.

Ćwiczenie 4 - Podciąganie na drążku podchwytem

Jest to najbardziej złożone ćwiczenie w naszym TOP 5 . Podczas podciągania na drążku podchwytem pracują nie tylko mięśnie bicepsów, ale też plecy.

W tym przypadku częstym błędem jest praca w niepełnym zakresie ruchu. Maksymalne wyprostowanie ramion w dużym stopniu utrudnia wykonanie tego ćwiczenia.

Podciąganie na drążku wymaga już pewnego poziomu wytrenowania. Osoba początkująca może mieć problem chociażby z jednym powtórzeniem.

Ćwiczenie 5 - Uginanie hantli w oparciu o kolano

Podobnie jak uginanie na modlitewniku, uginanie hantli w oparciu o kolano jest ćwiczeniem, w którym mięsień dwugłowy ramienia jest mocno izolowany.

Aby wykonać poprawnie to ćwiczenie należy usiąść na ławce w rozkroku. Chwyć hantel w dłoń, a łokieć oprzyj o kolano. Wykonujemy ruch, zginając ramię, aż do barku. Wracamy do pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ramię.

Sprawdź także: Trening bicepsów – najlepsze ćwiczenia na biceps

Plan treningowy na silne bicepsy

Dobry plan treningowy, angażujący mięśnie bicepsów powinien uwzględniać pracę obu głów, czyli długiej i krótkiej. Może to być przykładowo uginanie ze sztangą na modlitewniku - głowa długa oraz uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z łokciami cofniętymi za oś ciała.

Przykładowe ćwiczenia na biceps ułożone w formie planu treningowego mogą wyglądać następująco:

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10 powtórzeń

2. Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej 3x10 powtórzeń

3. Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 3x12 powtórzeń

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 2x10 powtórzeń

Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, to możesz włączyć do planu ćwiczenia zwiększające intensywność. Mogą to być dropsety lub serie łączone Bicepsy to mała partia, musisz więc ww. metody dobierać ostrożnie, aby nie doprowadzić do przetrenowania.

Obie metody pozwalają na zwiększenie przepływu krwi do mięśni, a tym samym szybsze i lepsze dostarczenie składników odżywczych.

Trening bicepsów - jak podnieść efektywność treningu?

Biceps to mała grupa mięśniowa, z tego powodu warto trenować ją częściej niż raz w tygodniu. Dobrym wyborem jest trening 2 lub 3 razy w tygodniu wykonując około 6-9 serii podczas treningu. Nie bez znaczenia jest również wkomponowanie ćwiczeń na bicepsy w trening. Pamiętaj, że wykonując ćwiczenia na plecy, angażujesz również mięśnie dwugłowe ramion.

Na końcu warto wspomnieć również o metodach intensyfikacji. Dzięki nim dodatkowo wpłyniesz na efektywność treningu bicepsów i przełamanie stagnacji.

Warto wiedzieć: Biceps, czy wiesz o nim wszystko?