Ile powinien trwać trening siłowy i jakie są jego najważniejsze zasady?

Ile powinien trwać trening siłowy?

Odpowiedni trening siłowy wraz z uwzględnieniem rozgrzewki oraz krótkiego rozciągania powinien trwać około 1,5-2 godzin. W tym czasie jesteśmy w stanie wykonać porządną rozgrzewkę podczas której przygotujemy całe ciało na nadchodzący wysiłek, część główną treningu zawierającą kilka serii 5-6 ćwiczeń oraz potreningowe wyciszenie np. w postaci rozciągania. Oczywiście nie jest to sztywny czas trwania treningu siłowego, jeśli nasz trening będzie trwał 2 godziny i 10 minut to nadal będzie on efektywny. Czas treningu siłowego jest zależny od wielu czynników takich jak np. tempo wykonywania ćwiczeń oraz przerwy pomiędzy nimi. Czasami trening będzie trwać więcej niż dwie godziny, ponieważ przerwy pomiędzy seriami zostaną wydłużone.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części treningu, ponieważ to ona przygotowuje nasz organizm na nadchodzący wysiłek. Pominięcie rozgrzewki jest bardzo dużym błędem, który skutkuje nie tylko pogorszeniem efektywności treningu, ale również zwiększonym ryzykiem kontuzji. Długość trwania rozgrzewki jest subiektywna, ponieważ to my powinniśmy ocenić czy czujemy się odpowiednio rozgrzani. Jednakże średni czas rozgrzewki wynosi od 15 do 20 minut i zależy on również od ilości partii mięśniowych przewidzianych na trening, szybciej rozgrzejemy mięśnie nóg niż całe ciało.

Sprawdź także: Czy trzeba mieć plan treningowy?

Czy trening może trwać 2 godziny?

Jak najbardziej cały trening może trwać 2 godziny i nie ma w tym nic dziwnego. Oczywiście mowa tu o całym treningu, do którego zaliczają się również rozgrzewka i rozciąganie. Część główna treningu nie powinna trwać 2 godziny, ponieważ będzie to prowadzić do przebodźcowania naszego układu nerwowego, co znacznie zmniejszy efektywność naszego treningu oraz będzie skutkować znacznym pogorszeniem samopoczucia.

Skorzystaj z planu treningowego trener.pl Otrzymasz zestaw ćwiczeń idealnie dopasowanych do Ciebie, Twojego celu, poziomu zaawansowania, czy dostępnego sprzętu.

Najważniejsze zasady w treningu siłowym

W treningu siłowym istnieje kilka zasad, które mówią nam co zrobić, by trening był jak najefektywniejszy. Warto je poznać, aby wyciągnąć jak najwięcej z treningów na siłowni. Dzięki wdrożeniu poniższych zasad w życie znacznie szybciej zauważymy progres.

1. Zawsze miej plan treningowy - jest to podstawa jeśli chcemy zauważać szybki progres. Idąc na siłownię bez wcześniej ułożonego i przemyślanego planu treningowego znacznie zmniejszamy potencjał treningu. Przez to jesteśmy zmuszeni wymyślać ćwiczenia na bieżąco, co powoduje błędy w planie treningowym takie jak np. zła kolejność ćwiczeń lub źle dobrana ilość serii i powtórzeń.

2. Nie pomijaj przerw - szczególnie wśród osób początkujących można zauważyć tendencję do pomijania lub skracania przerw pomiędzy seriami. Niektóre osoby uważają, że jeśli wykonają kolejną serię bez przerwy, to zaobserwują większy progres. Jednakże efekt będzie odwrotny, w przypadku treningu siłowego przerwy mają duże znaczenie, ponieważ podczas nich odpoczywa nasz układ nerwowy oraz w pewnym stopniu odnawiają się zapasy energetyczne naszego organizmu.

3. Dbaj o poprawną technikę - poprawne wykonywanie ćwiczeń jest kluczowym czynnikiem wpływającym na szybkość naszych postępów na siłowni. Poprawna technika to optymalny tor ruchu ciężaru i naszego ciała, tak aby w jak największym stopniu zaangażować pożądaną grupę mięśniową. Niepoprawna technika nie tylko ogranicza potencjał naszego treningu, ale również znacznie zwiększa ryzyko urazu.

4. Progresja obciążeń - intensywność treningu jest w głównej mierze zależna od obciążeń jakie sobie dobierzemy do poszczególnych ćwiczeń. Wiele osób na początku boi się dokładać ciężaru, co znacznie ogranicza nasze możliwości. Tak naprawdę zaczynając przygodę z siłownią w większości ćwiczeń powinniśmy zwiększać ciężar co trening, w szczególności w ćwiczeniach wielostawowych.

5. Odpowiednie ułożenie ćwiczeń - jest to aspekt o którym nawet osoby zaawansowane bardzo często zapominają. W naszym planie treningowym ćwiczenia siłowe powinny być ułożone w taki sposób, aby dana grupa mięśniowa nie była w głównej mierze angażowana dwa razy pod rząd. Jeśli popełnimy ten błąd to dana grupa mięśniowa nie będzie miała czasu na odpoczynek, co znacznie zmniejszy jej możliwości w drugim ćwiczeniu.

Powyższe zasady treningu siłowego z pewnością pomogą nam przeprowadzić skuteczny trening, który z pewnością zaowocuje znacznym progresem.

Ile powinien trwać trening – czas trwania treningu a cele treningowe

• Ile powinien trwać trening na masę mięśniową - 1,5-2 h

• Ile powinien trwać trening na siłę - 2 h

• Ile powinien trwać trening na redukcję - 1,5-2h

• Ile powinien trwać trening interwałowy -30-60 minut

• Ile powinien trwać trening obwodowy -1-1,5 h

• Ile powinien trwać trening na bieżni -1 h

• Ile powinien trwać trening cardio -1-1,5 h

• Ile powinien trwać trening na rzeźbę - 1,5-2h

Sprawdź: Jak ułożyć skuteczny plan treningowy?

Ile powinien trwać trening na siłowni – podsumowanie

Jak już wiemy, to ile trwać będzie nasz trening ma duże znaczenie w kontekście naszego progresu i mądre rozplanowanie znacznie ułatwia budowanie masy mięśniowej. Oczywiście nie musimy się ściśle trzymać podanych wyżej ram czasowych, ponieważ na długość trwania zależy nie tylko od ilości ćwiczeń, ale również od tempa ich wykonywania i długości przerw pomiędzy seriami.

Musimy pamiętać, że wszystkie powyższe zasady powinny iść w parze z odpowiednim stylem życia oraz odżywianiem. Zbilansowana dieta jest podstawą jeśli chcemy zauważyć progres.