Ile białka na redukcji?

Białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym, który wpływa przede wszystkim na funkcje budulcowe zabezpieczając Twoją tkankę mięśniową przed rozpadem. Niestety dieta redukcyjna charakteryzuje się ujemnym bilansem kalorycznym, a to idealna sytuacja dla wzmożenia procesów katabolicznych. Jednak jest na to rada!

Białko, jego pochodzenie a dieta

Przemyśl swój jadłospis w celu sprawdzenia, czy aby na pewno Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana. Pamiętaj, że białko to nie tylko niezbędny budulec w trakcie rozwoju mięśni, to także niezbędny element, bez którego regeneracja potreningowa byłaby w dużym stopniu utrudniona. Podobnie jest z kwestią ochrony tkanek przed rozpadem, a więc procesami katabolicznymi. Nasilają się one w okolicy treningu, ale także w przypadku ciągłego ujemnego bilansu kalorycznego. Niedostatek energii sprawia, że organizm w pierwszym odruchu nie sięga po energię zmagazynowaną w tkance zapasowej (a szkoda). Niestety, najbardziej „obrywa” się tkance mięśniowej, na której przecież najbardziej nam zależy. Ograniczając procesy rozpadu, w pewnym zakresie zagwarantujesz sobie, że kiedy chudniesz, nie stracisz już wypracowanych mięśni, a jedynie nadmiar tłuszczu.

Wprowadzając ograniczenie kaloryczności posiłków, organizm w pewnym sensie zaczyna „sam siebie zjadać”. Brzmi to strasznie, jednak właściwie tak jest, bowiem zaczyna pozyskiwać energię zmagazynowaną w glikogenie, tkance tłuszczowej oraz w mięśniach. Wynik jest taki, że mimo nasilania się Twoich starań, zamiast spalać tłuszcz – zaczynasz spalać tkankę mięśniową. Może to bardzo zdemotywować do starań o wymarzoną sylwetkę. Właśnie dlatego, tak ważną kwestią jest zadbanie o odpowiednią podaż białka. Tylko w ten sposób będziesz w stanie ograniczyć do minimum szalejący katabolizm i przekierować (w uproszczeniu) procesy pozyskiwania energii na tkankę zapasową.

Suplementacja podczas odchudzania

Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą sukcesu, jednak czasem trudno utrzymać jej założenia. Może to skutkować pojawieniem się niedoboru protein w pożywieniu, a to z kolei wpłynie na nasilenie procesów katabolicznych i „spalania” mięśni.

Rozwiązaniem tego problemu może być:

• odżywka wysokobiałkowa - jest to doskonały produkt, po który sięga wielu sportowców zmagających się z niedoborem białka w diecie. Każda porcja to niemal czysty budulec, którego odpowiednia podaż wpływa zarówno na rozwój, regenerację, jak i utrzymanie upragnionej tkanki mięśniowej. Warto zwrócić uwagę na zastosowane w preparacie frakcje. Bardzo istotną kwestią jest ich pełnowartościowość, a więc pochodzenie zwierzęce. Najpopularniejszym źródłem protein jest serwatka w postaci koncentratu, izolatu oraz hydrolizatu białek.
• aminokwasy rozgałęzione (BCAA) - jest to mieszanka aminokwasów: L-leucyny, L-izoleucyny oraz L-waliny w odpowiednich proporcjach – zwykle 2:1:1 (uznawanej za optymalną). Charakteryzują się one bardzo silnymi właściwościami antykatabolicznymi, które skutecznie ograniczają proces rozpadu tkanek (w tym mięśni). Oczywiście, odpowiednio zgrana dieta oraz dodatkowa podaż BCAA sprzyja również delikatnej poprawie jakości umięśnienia – nawet w czasie redukcji.

Warto podkreślić, że zastosowanie odżywki proteinowej nie wyklucza sięgnięcia po suplement na bazie BCAA. Ostatecznie, jest to całkowicie inny typ produktu. Białko samo w sobie stanowi oczywiście źródło aminokwasów rozgałęzionych, jednak są one związane między sobą wiązaniami peptydowymi. Wymusza to konieczność ich trawienia zanim rozpocznie się ich przyswajanie. Problem ten nie istnieje w przypadku BCAA w formie suplementu, gdzie są one od razu w formie „wolnej”.

UWAGA! Zapotrzebowanie organizmu na proteiny nie jest stałe i ulega zmianie w zależności od trybu życia oraz aktywności fizycznej. Nawet ograniczenie ogólnej kaloryczności posiłków w diecie sprzyja zwiększeniu zapotrzebowania organizmu na białko.

Zapotrzebowanie na białko

Można odnieść wrażenie, że im więcej białka w diecie tym lepiej. Tak, ale tylko w pewnym zakresie, bowiem zbyt duże dawki protein mogą sprzyjać zakwaszeniu organizmu.

Ma to miejsce szczególnie kiedy w jadłospisie nie masz wielu warzyw o alkalicznych właściwościach. Kierując się przesłankami wynikającymi z RDI (Recommended Daily Intake) można wyróżnić trzy przykładowe sytuacje powiązane z zapotrzebowaniem na białko:

1. umiarkowanie kaloryczna dieta i intensywny tryb życia, w tym często treningi siłowe - ok. 1,2g-2g/kg mc
2. średnia kaloryka diety i zwiększona aktywność treningowa - ok. 1,8g-2,4g/kg mc
3. niskokaloryczna dieta w połączeniu z intensywnymi sesjami treningowymi - ok. 2,3g-3,1g/kg mc

RDI – o co chodzi?

Dzienne zalecane spożycie (RDI – z ang. Recommended Daily Intake) zostało opracowane przez międzynarodowe organizacje zajmujące się zdrowym trybem życia oraz dietą. Dotyczy ono dziennych dawek poszczególnych składników odżywczych, jakie powinny trafić do organizmu wraz pożywieniem. Dotyczy ono białka, ale także węglowodanów i tłuszczów. Przytoczone zapotrzebowanie na proteiny wynika z analizy poziomu równowagi azotowej organizmu. Warto zdawać sobie sprawę, że te badania, podobnie jak każde inne są w pewien sposób obarczone błędem i niedoskonałościami. Jednak dają jakiś punkt odniesienia podczas planowania zbilansowanej diety.

UWAGA! RDI na poziomie koło 0,8g-1g/kg masy ciała jest niezbędnym minimum dla utrzymania w dobrym zdrowiu dorosłych osób o praktycznie zerowej aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Prawidłowa podaż białka w diecie jest niezbędna dla zachowania pełnej sprawności mięśni, jak i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ostatecznie, proteiny to nie tylko budulec dla Twojej muskulatury. Jednak zapotrzebowanie na nie jest wprost zależne od założonej kaloryczności diety, jak i aktywności fizycznej.

Umożliwia ono utrzymanie tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania, chroniąc ją przed rozpadem (katabolizmem). Generalnie zapotrzebowanie organizmu na białko jest podobne zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, jak i diety „masowej”.