Happy end – alternatywny sposób zakończenia treningu

Bardzo rzadką formą stosowaną jako zakończenie treningu jest tzw. progresywne rozluźnianie mięśni wg Jacobsena. Metoda ta polega na bezpośrednim relaksowaniu mięśni poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni poczynając od głowy, a na stopach kończąc. Owy sposób wykorzystywany jest w leczeniu stresu i nerwicy, jednak na płaszczyźnie sportowej skutecznie zapewnia relaks i odpoczynek fizyczny oraz psychiczny, a przez to należy go uznać za idealną formę wyciszenia organizmu po treningu. Jak działa metoda relaksacyjna Jacobsena? Cała filozofia polega na napięciu wybranej (odpowiedniej) grupy mięśniowej, tak by pozostałe były rozluźnione. Należy zwrócić uwagę, by odruchowo nie napinać innych rejonów ciała. Wyłącznie regularność wykonywania treningu relaksacyjnego Jacobsena uczy i prowadzi do perfekcyjnego kontrolowania napięcia tylko konkretnej grupy mięśni przy rozluźnieniu pozostałych. Kolejność napinania i rozluźniania mięśni:

• Prawa kończyna górna: prawa dłoń, przedramię, ramię powyżej łokcia,
• Lewa kończyna górna: prawa dłoń, przedramię, ramię powyżej łokcia,
• Mięśnie głowy i twarzy,
• Mięśnie karku,
• Mięśnie barków,
• Mięśnie pleców,
• Mięśnie brzucha
• Mięśnie pośladków,
• Lewa kończyna dolna: udo i podudzie
• Prawa kończyna dolna: udo i podudzie

Sposób napinania i rozluźniania mięśni: Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z zamkniętymi oczami. Ćwiczenia wykonuje się poprzez napinanie mięśnia, przytrzymanie napięcia przez 2-3 wdechy, a następnie rozluźnienie z głębokim wydechem powietrza. Należy w pełni skoncentrować się na mięśniu, tak by odpowiednio go poczuć. Mięśnie, które należy się nauczyć napinać i rozluźniać, muszą mieć powyższą kolejność, czyli konkretną i nieprzypadkową. Jak można zauważyć metoda dotyczy tylko mięśni zależnych od naszej woli. Jakie ćwiczenia należy dobrać do metody Jacobsena? Do wymienionych wyżej grup mięśniowych należy dobrać ćwiczenia albo izotoniczne albo izometryczne. Innymi słowy, ćwiczenia mogą być oparte o ruch lub samo napięcie. Przykładowe ćwiczenia:

• Zaciśnięcie dłoni – mięśnie dłoni
• Uniesienie ramienia – mięśnie barków
• Uniesienie bioder – mięśnie pośladów
• Skręcenie nadgarstków – mięśnie przedramion
• Zgięcie ramienia – mięśnie ramion powyżej łokcia
• Uniesienie lekko zgiętych nóg – mięśnie brzucha
• Ściągnięcie łopatek – mięśnie grzbietu
• Skręcenie głowy – mięśnie karku
• Zaciśnięcie warg – mięśni twarzy

Każde ćwiczenia należy zmodyfikować pod własną osobę, tak by poczuć konkretne miejsce w ciele. Modyfikacja może dotyczyć np. zmiany ułożenie dłoni lub wysokości podnoszenia. Metoda Jacobsena wpływa na mięśnie i psychikę, a jej zasady stosują sportowcy, a nawet astronauci przygotowujący się do lotu kosmicznego.