Czym są ćwiczenia plyometryczne?

Ćwiczenia plyometryczne nie są niczym nowym. Po raz pierwszy zastosowane je w treningach trójskoczków już w latach 50-tych XX wieku. Dalsze badania prowadzone w kolejnych latach pozwoliły poszerzyć wiedzę na temat treningu plyometrycznego. Ten rodzaj ćwiczeń jest aktualnie wykorzystywany przez zawodników wielu dyscyplin sportu, którzy chcą poprawić siłę, moc i szybkość kończyn dolnych.

Charakterystyka ćwiczeń plyometrycznych

Ćwiczenia plyometryczne zalicza się do ćwiczeń siłowych. Ich zastosowanie w treningach pozwala bardzo szybko i w znacznym stopniu poprawić siłę oraz szybkość mięśni znajdujących się przede wszystkim w obrębie kończyn dolnych. Ten rodzaj ćwiczeń opiera się na płynnym przejściu z absorpcji siły do jej użycia. W pierwszej fazie ćwiczenia plyometrycznego mięśnie wykonują pracę ekscentryczną, natomiast w kolejnej, która następuje bezpośrednio po pierwszej, koncentryczną. Doskonałym przykładem takiego ćwiczenia są podskoki w miejscu. W czasie lądowania na podłożu następuje ekscentryczny skurcz mięśni znajdujących się w obrębie ud, natomiast podczas wybicia kurczą się już one koncentrycznie. Pozwala to na wygenerowanie większej siły, a co za tym idzie efektywniejszy trening.

Na czym opierają się ćwiczenia plyometryczne

Ćwiczenia plyometryczne opierają się na dwóch zjawiskach związanych z funkcjonowaniem mięśni i wytwarzaniem przez nich siły. Pierwszym z nich jest zależność między siłą a długością mięśnia. Należy mieć na uwadze to, iż mięsień rozciągnięty powyżej długości spoczynkowej generuje większą siłę, gdyż wzrasta naprężenie biernych elementów łącznotkankowych (miedzy innymi: powięzi, pochewek ścięgien i mięśni, a także rozcięgien). W znacznym uproszeniu można stwierdzić, że im bardziej mięsień rozciągniemy, tym większą siłę wytworzy. Z kolei drugim zjawiskiem jest zależność między siłą a prędkością skracania mięśnia. Warto mieć na uwadze to, iż mięsień wytwarza największą siłę przy ujemnej prędkości skracania, czyli podczas skurczu ekscentrycznego. Co to oczna w praktyce? Otóż, im mięsień gwałtowniej hamuje ruch, będąc jednocześnie rozciąganym, czyli wykonując pracę ekscentryczną, tym większą siłę wytworzy.

Wady i zalety ćwiczeń plyometrycznych

Jak każdy rodzaj ćwiczeń, tak i ćwiczenia plyometryczne posiadają nie tylko zalety, ale również wady. Do niewątpliwych zalet tego rodzaju ćwiczeń należy zaliczyć:

• wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej
• obniżenie progu pobudzenia jednostek motorycznych kończyn dolnych

Z kolej za najbardziej istotne wady uznaje się między innymi:

• duże obciążenie stawów, więzadeł oraz mięśni stabilizujących stawy
• obniżenie komfortu psychicznego (jest to następstwem ekscentrycznej pracy mięśni)

Czy warto stosować ćwiczenia plyometryczne?

Ćwiczenia plyometryczne nie powinny stanowić podstawowego środka treningowego ukierunkowanego na rozwój siły, szybkości oraz mocy kończyn dolnych. Należy mieć na uwadze to, iż taki trening w znacznym stopniu obciąża aparat ruchu (układ mięśniowo-kostny) i jego długotrwałe stosowanie może doprowadzić do przeciążeń, a nawet kontuzji. Ćwiczenia plyometryczne warto stosować jako alternatywny sposób na rozwój zdolności siłowo-szybkościowych przede wszystkim kończyn dolnych. Zanim jednak zastosuje się je w procesie treningowym, wskazane jest ich zaplanowanie i optymalne dostosowanie do indywidualnych potrzeb oraz dyspozycji.