Czy można zbudować mięśnie trenując street workout?

Trening street workout – jak wpływa na rozwój mięśni?

Budowanie mięśni to nie tylko proces samego treningu. Musimy na początku wyjaśnić sobie jakie czynniki muszą zostać spełnione, aby rozwijać muskulaturę. Są to:

• nadwyżka kalorii w naszej diecie,

• bodziec treningowy,

• odpowiednie rozciągnięcie mięśnia,

• odpowiednia regeneracja potreningowa.

Dopiero spełniając je wszystkie, zapewnimy ich rozrost. Potrzebujemy pewnej ilości kalorii, którą dostarczymy organizmowi, aby nasza sylwetka pozostała niezmienna. Ujemny bilans będzie prowadził do utraty tkanki tłuszczowej oraz mięśni jednocześnie. Nazywane jest to katabolizmem, do którego nie chcemy doprowadzić. Uniknięcie go zapewni odpowiednia nadwyżka kaloryczna i prawidłowy podział makroskładników. Kolejnym czynnikiem jest bodziec treningowy, który powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Zostaną one zastąpione nowymi komórkami, które będą powodować rozrost mięśnia. Charakterystyczny dla tego zabiegu jest ból mięśniowy, który wskazuje, że trening przebiegł tak jak powinien. Równie ważny czynnik to rozciągnięcie mięśnia. Powoduje zwiększenie miejsca między tkankami, co w dużym stopniu pozwala na rozrost mięśnia. Odpowiednia regeneracja to warunek, który musi zostać spełniony na równym poziomie, co bodziec treningowy. Czasem lepiej jest zrobić mniej ćwiczeń, niż nakręcać się i ponosić konsekwencje złego wyboru w postaci np. kontuzji. Trenując street workout kształtujemy zarówno siłę jak i gibkość. Budowa mięśni głównie zachodzi w ruchu negatywnym – z tego powodu większość ciężarowców zakłada bardzo duży ciężar, np. podczas wyciskania na klatkę, a następnie wykonuje tylko fazę opuszczania.To samo można wykorzystać w street workoucie, co będzie powodować rozrost mięśni.

Jak ćwiczyć aby budować mięśnie?

Jest kilka metod skupiających się głównie na budowaniu mięśni poprzez street workout. Najlepszą z nich to wyżej wymieniony trening fazy negatywnej. Znajdzie on odwzorowanie zarówno u osób początkujących, jak i zaawansowanych. Jeżeli jeszcze nie umiesz się podciągnąć na drążku, to zacznij od wyskoku – tak by twoja broda znalazła się tuż nad nim. Następnie postaraj się jak najwolniej opuścić. To samo tyczy się osób zaawansowanych i znajdzie to swoje plusy zarówno w figurach jak i progresji ciężaru. Jeżeli się podciągasz z 10 kg obciążeniem, ale nie możesz wynieść w górę ciężaru, to postaw się na miejscu osoby początkującej i zastanów co robiłeś aby nauczyć się podciągania. Było to właśnie podciąganie negatywne czyli powolne opuszczanie. Spróbuj zrobić to samo z ciężarem 15 kg. Jeżeli będziesz powtarzał ten ruch wystarczająco długo to efekty będą widoczne z treningu na trening, co spowoduje w krótkim czasie przeskoczenie z 10 kg na 15 kg w twoim podciąganiu. Niestety, w pewnym momencie przychodzi czas,w którym dalsza rozbudowa mięśni jest bardzo ciężka. Na ratunek przychodzi wtedy siłownia i dodatkowe obciążenie w ćwiczeniach podstawowych. Jeżeli myślisz, że street workout to wyłącznie ćwiczenia z masą własnego ciała, to jesteś w błędzie. Coraz bardziej popularne stają się zawody siłowe na, których trzeba wykonać np. podciąganie z 32 kg, muscle upy (wejścia siłowe z dołu drążka na górę), dipy z 48 kg oraz przysiady w zależności od kategorii wagowych 75/100/115 kg. Jeżeli nadal nie wierzysz w to, że street workout może budować ponadprzeciętną muskulaturę, wystarczy wpisać w google sylwetki takich osób, jak: Ranjit Bchahu, Solo PNP, czy Adam Raw.

Suplementacja w street workout

Ostatnim głównym czynnikiem, który wpływa na budowę mięśni jest suplementacja. Możesz ją wprowadzić w celu uzyskania jeszcze lepszych efektów. Jest kilka produktów, które świetnie się sprawdzą i jednocześnie pozwolą mięśniom rosnąć jeszcze szybciej.

• Pierwszym produktem jest kreatyna. To jeden z najbardziej przebadanych suplementów na rynku. Dzięki niej możemy uzyskać zwiększenie poziomu fosfokreatyny, która zasila rezerwy energetyczne w tkance mięśniowej. Przy stosowaniu monohydratu nasze komórki zostaną jednocześnie bardziej uwodnione, co zwiększy nasilenie tempa przebiegu syntezy białek, które spowoduje przyrost masy mięśniowej, a jednocześnie zatrzyma aktywność enzymów proteolitycznych (rozkładających białka mięśniowe). Kreatyna to suplement, który działa anabolicznie i antykatabolicznie. Pozwoli na szybszą budowę mięśni i zadba o naszą regenerację potreningową.
• Kolejnym przydatnym produktem jest białko, które musimy dostarczyć w odpowiedniej ilości, aby zadbać o nasze mięśnie. Jest budulcem tkanek, pomaga transportować różne substancje i stanowi około 15 proc. naszej masy ciała. Mięśnie po treningu ulegają mikrourazom i białko sprawdzi się tutaj jako suplement, który będzie pozwalał je odbudować, tym samym wspomagając ich rozrost.
• Odżywka typu gainer sprawdzi się z kolei, gdy bilans kaloryczny z jedzenia będzie zbyt mały. Jest to dobry pomysł kiedy nie mamy czasu na zjedzenie posiłku. W zależności od porcji jaką zrobimy, możemy uzupełnić nawet do 1000 kcal w bardzo prosty sposób.
• Ostatnim kluczowym suplementem są kwasy Omega 3, które pomogą uzyskać prawidłową proporcję do omega 6, wynoszącą około 1:4. Jeżeli będziemy mieć przewagę omega 6 to nasz organizm znajdzie się w stanie zapalnym, co będzie częściowo powodować złe samopoczucie, przewlekłe zmęczenie i choroby. Suplement w postaci omega 3 jest jednym z lepszych wyborów.

Budowanie mięśni a street workout

Street workout daje nie tylko możliwość wyćwiczenia siły i gibkości, ale także i budowania tkanki mięśniowej. Do tematu podejść równie profesjonalnie, co przy tradycyjnym procesie budowania mięśni. Trening z masą ciała będzie dawał efekty do pewnego momentu - z czasem należy wspomóc się m.in. dodatkowym obciążeniem, czy treningiem na siłowni. Warto oczywiście pamiętać o obowiązkowej diecie, suplementacji, regeneracji i trosce o kondycję mięśni, bez których dodatkowe kilogramy po prostu się nie pojawią.