Ćwiczenia izolowane w treningu siłowym

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane wykonuje się poprzez ruch tylko w jednym stawie. Dzięki temu dochodzi do izolacji pracy konkretnego mięśnia. Nie oznacza to jednak, że podczas pracy jest zaangażowany wyłącznie on. Każda partia wspomagana jest przez jej stabilizatory, mięśnie antagonistyczne i synergistyczne. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń izolowanych w końcowej fazie treningu, można poprawić wygląd oraz siłę danej partii ciała. W tym właśnie celu tego typu ćwiczenia  są stosowane.

Ćwiczenia izolowane na rzeźbę

Podczas pracy nad rzeźbą należy zmusić mięśnie do dłuższej pracy. Może ona odbywać się na mniejszym obciążeniu.

• Świetną metodą podczas stosowania ćwiczeń izolowanych będzie drop set.
• Jest to wykonanie określonej ilości powtórzeń z pewnym obciążeniem, następnie zmniejszenie go i wykonanie następnych powtórzeń.

Taki zabieg pozwoli nie tylko zadbać o definicję mięśnia, ale również bardzo mocno ukrwi i uwypukli go.

Ćwiczenia izolowane na masę

Podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych na masę mięśniową, kierujemy się dokładnie tymi samymi zasadami jak podczas układania planu na bazie ćwiczeń złożonych. Powinno zależeć ćwiczącemu na zwiększaniu obciążenia. Pozwoli to na coraz mocniejsze obciążenie mięśnia, który zmuszony zostaje do wzrostu.

• Ilość powtórzeń nie powinna być w tym wypadku zbyt duża.
• Warto oscylować w granicach 80-90% ciężaru maksymalnego i 6-8 powtórzeniach w serii.

Oczywiście są to tylko ogólne wytyczne. Każdy organizm w inny sposób reaguje na poszczególne bodźce.

Ćwiczenia izolowane na partie mięśniowe

Oto przykładowe ćwiczenia izolowane na poszczególne partie ciała. Mogą się wam przydać w każdym planie treningowym - zarówno na masę, jak i na rzeźbę.

Ćwiczenia izolowane na klatkę

Bardzo trudno jest wyizolować mięśnie klatki piersiowej, ponieważ pracuje ona głównie podczas wyciskania.

• Ćwiczeniem, na które warto jednak zwrócić uwagę są rozpiętki. Można wykonać je na maszynie butterfly, która pozwala na większą izolację, lub podczas leżenia na ławce.
• Dzięki zastosowaniu opcji w leżeniu na ławce, można atakować klatkę pod różnymi kątami i rozwijać ją w sposób bardziej wszechstronny.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           
  

Ćwiczenia izolowane na plecy

W przypadku mięśni pleców bardzo trudno jest dokonać pełnej izolacji. Większość ćwiczeń niestety bazuje na ruchu w kilku stawach. Przy podciąganiu i wiosłowaniu pracują w dużym stopniu barki i ramiona.

• Ściąganie drążka do klatki piersiowej z wyciągu górnego - to ćwiczenie, które maksymalnie izoluje ćwiczenie na plecy. Dzięki takiemu zabiegowi pracujemy wyłącznie w stawie barkowym, angażując bardzo mocno mięśnie grzbietu.
• Kolejnym ćwiczeniem, izolującym mięśnie pleców, są skłony tułowia na ławce rzymskiej (inaczej grzbiety). W ogromnym stopniu angażuje prostowniki pleców.

Ćwiczenia izolowane na brzuch

Ćwiczeń izolowanych na brzuch można wykonać zdecydowanie więcej niż w przypadku klatki i pleców.

• Świetnym ćwiczeniem są spięcia mięśni brzucha na piłce. To ćwiczenie można również wykonać w leżeniu. Wtedy wykonujemy tak zwane spięcia izometryczne z 2-3 sekundową przerwą w punkcie największego napięcia.
• Większość ćwiczeń w leżeniu można nazwać izolowanymi, ponieważ koncentrują się wyłącznie na unoszeniu górnej części tułowia.

Ćwiczenia izolowane na łydki

Mięśnie łydek można bardzo łatwo wyizolować.

• Świetnie nada się do tego ćwiczenie tj. wspięcia na palce siedząc. Dzięki temu mamy pewność, że ruch wykonywany jest wyłącznie w stawie skokowym.
• Ćwiczenie tzw. ośle wspięcia, którego wielkim zwolennikiem był Arnold Schwarzenegger, również izoluje pracę łydek.

Ćwiczenia izolowane na nogi

Najpopularniejsze ćwiczenia izolowane na mięśnie nóg? To na pewno:

• prostowanie na maszynie,
• ugięcia na maszynie.

Pierwsze pozwala wyizolować mięśnie czworogłowe, drugie natomiast dwugłowe. Są to nie tylko dwa najpopularniejsze ćwiczenia, lecz także najłatwiejsze do wykonania. Maszyny znajdziemy praktycznie na każdej siłowni.

Ćwiczenia izolowane na triceps

Mięśnie trójgłowe ramienia można również wyizolować w bardzo łatwy sposób. Ćwiczenia na triceps spełniają warunek, którym jest praca wykonywana w jednym stawie. W tym przypadku w stawie łokciowym. Ćwiczeniami, które warto wykonywać:

• prostowanie ramion z wyciągu górnego (nachwytem, podchwytem, chwytem neutralnym);
• wyciskanie francuskie, wyciskanie zza głowy.

Ćwiczenia izolowane na biceps

Biceps, tak samo jak triceps, to mięsień którego większość ćwiczeń bazowych jest ćwiczeniami izolowanymi. Najlepsze z nich?

• Uginanie ramion na modlitewniku, np. ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem,
• ugięcia ramion z hantlami chwytem młotkowym.

Ćwiczenia izolowane na pośladki

Mięśnie pośladków najczęściej trenowane są przez kobiety na siłowni. Jakie ćwiczenia warto wykonywać na pośladki?

• Unoszenie nogi w tył z wyciągu dolnego,
• unoszenie nogi z klęku podpartego.

W przypadku pierwszego - stajemy przodem przy wyciągu i za pomocą specjalnego uchwytu przyczepiamy linkę do kostki. Zachowując prostą sylwetkę wykonujemy ruch odwodzenia nogi w tył. W punkcie maksymalnego napięcia zatrzymujemy ruch na 2-3 sekundy, a następnie wracamy do pozycji startowej. Aby ułatwić sobie pracę warto stanąć nogą podporową na podwyższeniu. W drugim ćwiczeniu przyjmujemy pozycję startową w klęku podpartym. Zadaniem jest uniesienie nogi w górę koncentrując się na napięciu pośladka. Ruch powinno się wykonywać wyłącznie do punktu, w którym możliwe jest utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. Ruch  warto zatrzymać na 2-3 sekund w punkcie maksymalnego napięcia.