Ćwicz i nie przestawaj!

Pod wpływem systematycznych treningów dochodzi w ludzkim organizmie do szeregu zmian adaptacyjnych. Są one niezwykle pożądane w procesie treningowym. Należy jednak pamiętać, że ich zachowanie zależy przede wszystkim od utrzymania ciągłości treningów. Co to dokładnie oznacza? Jeśli do tej pory ćwiczyliśmy na siłowni trzy razy w tygodniu, a nagle z dnia na dzień przestaniemy trenować, to wypracowane efekty (np. wzrost masy mięśniowej) zaczną powoli zanikać. Warto również pamiętać, iż spadek będzie na tyle duży, że przekroczy poziom wyjściowy. Do negatywnych zmian w organizmie dochodzi już po tygodniu od zaprzestania treningów. Co jest niezwykle istotne szybkość tych zmian jest różna w zależności od układu, którego one dotyczą. W związku z powyższym należy pamiętać o systematycznym wykonywaniu ćwiczeń fizycznych.

Układ mięśniowy

Do zaniku mięśni dochodzi już po kilku dniach ciągłej bezczynności ruchowej. Po miesiącu od zaprzestania treningów można zaobserwować znaczne zmniejszenie obwodów poszczególnych mięśni. Co ciekawe zmiany te są większe w przypadku czerwonych włókien mięśniowych (wolnokurczliwych), niż u białych włókien mięśniowych (szybkokurczliwych). W skutek braku systematycznych ćwiczeń siłowych w komórkach mięśniowych zmniejsza się ilość białek kurczliwych oraz liczba mitochondriów. Brak stymulacji mięśni ćwiczeniami siłowymi prowadzi również do obniżenia zdolności wychwytywania glukozy z krwi przez mięśnie. Powyższe zmiany przejawiają się przede wszystkim spadkiem maksymalnej siły mięśniowej oraz wzrostem podatności mięśni na zmęczenie – zmniejszeniem wytrzymałości siłowej.

Układ krwionośny

Brak systematycznych ćwiczeń siłowych prowadzi również do negatywnych zmian w obrębie układu krwionośnego. Przejawiają się one przede wszystkim w zmniejszeniu objętości wyrzutowej serca, czyli ilości krwi, która zostaje wypompowana przez serce podczas jednego skurczu. Prowadzi to do zwiększenia tętna – ilości uderzeń serca w czasie jednej minuty. Obniżeniu ulega także objętość minutowa serca, a więc ilość krwi wypompowana przez serce w ciągu minuty. Zmniejszenie objętości minutowej serca sprawia, iż do tkanek dostaję się mniej tlenu oraz substancji odżywczych.

Układ oddechowy

Negatywne skutki zaprzestania systematycznych treningów dotyczą również układu oddechowego. Przejawiają się one przede wszystkim w zmniejszeniu maksymalnej zdolności pobierania tlenu przez organizm (VO₂ max). Podobnie jak tętno w układzie krwionośnym, tak i częstotliwość oddechów w układzie oddechowym zwiększa się. Brak ćwiczeń fizycznych prowadzi również do obniżenia objętości oddechowej płuc.

Przerwy, ale z umiarem

Podobnie jak w życiu codziennym, tak i w procesie treningowym należy zachować zdrowy rozsądek. Warto pamiętać, że nie można wykonać treningów „na zapas”, po których nastąpi długa przerwa bez ćwiczeń. Podobnie, jak nie można zrealizować treningów „na zapas, tak samo nie można również treningów „odrobić”. Ćwiczyć należy systematycznie bez znacznych „przestojów”. Prawidłowo realizowane treningi prowadzą do istotnych zmian adaptacyjnych dotyczących prawie każdego układu ludzkiego organizmu. Brak systematycznych ćwiczeń fizycznych może zniwelować te zmiany. Czy warto dla kilku tygodni lenistwa zrezygnować z dotychczas wypracowanych efektów?