Budowa masy mięśniowej od początku - 8 wskazówek

Jak powinna wyglądać budowa masy mięśniowej od początku?

Pierwsze co przychodzi na myśl słysząc "budowanie masy mięśniowej", to siłownia i nic w tym dziwnego, ponieważ ten proces wymaga treningu siłowego, który pobudzi nasze mięśnie do wzrostu. Jednakże to nie wszystko, aby budowa mięśni była jak najskuteczniejsza powinniśmy również odpowiednio się odżywiać, tak aby dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych składników do ich budowy oraz energii do treningów. Jak powinno wyglądać budowanie masy mięśniowej?

Wskazówka 1 - odpowiednia dieta i podaż kalorii

Poza treningiem, jedną z kluczowych rzeczy podczas procesu budowania masy mięśniowej mięśniowej jest przestrzeganie odpowiedniej diety na masę. Charakteryzuje się ona zwiększoną ilością białka oraz kalorii, co pozwala mięśniom na rozwój. Białka są głównym budulcem naszych mięśni, dlatego dieta podczas budowania masy mięśniowej powinna zawierać więcej tych makroskładników. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości białek, to nasze mięśnie nie tylko nie będą mogły się rozwijać, ale również ich regeneracja zostanie w znacznym stopniu ograniczona.

Równie ważnym aspektem jest pilnowanie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej, która również pozytywnie wpłynie na proces budowy masy mięśniowej. Oczywiście nie oznacza to, że możemy jeść co chcemy i ile chcemy, ponieważ zbyt duża nadwyżka kaloryczna spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a tego chcemy uniknąć. Za optymalną nadwyżkę kalorii przyjmuje się 300-400 kcal powyżej naszego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Pozwoli to na budowanie mięśni bez nabierania zbędnej ilości tkanki tłuszczowej.

Czytaj także: Ile kalorii dziennie potrzebujesz? Czyli zapotrzebowanie kaloryczne

Wskazówka 2 - właściwy plan treningowy

Jeśli chcemy, aby nasz proces budowania masy mięśniowej był jak najbardziej skuteczny, to powinniśmy stosować odpowiedni trening siłowy na masę mięśniową, który pobudzi nasze mięśnie do rozwoju lepiej niż inne plany treningowe. Jeśli podczas budowania masy mięśniowej zastosowalibyśmy trening na redukcję, to co prawda nasze mięśnie nadal by się rozwijały, ale w znacznie wolniejszym tempie niż stosując trening na masę.

Gdy zdecydujemy się wejść na masę, to ciężary którymi trenujemy powinny się zwiększyć, a ilość powtórzeń zmaleje. Również stosunek ćwiczeń siłowych do cardio ulegnie zmianie na korzyść ćwiczeń siłowych, co oczywiście nie oznacza, że cardio powinno zostać całkowicie wyeliminowane z naszego planu. Jeśli wprowadzimy takie zmiany do naszego planu treningowego, to możemy być pewni, że zobaczymy nasz progress znacznie szybciej

👉Poznaj plany dietetyczno-trenignowe Trener.pl i skorzystaj z pomocy naszych specjalistów

Wskazówka 3 - dobrana suplementacja

Jak już wiemy, dostarczanie odpowiedniej ilości mikro- i makroskładników do naszego organizmu jest bardzo ważne, jednakże nie zawsze będziemy w stanie dostarczyć je z pożywieniem. I w tym bardzo pomocne będą suplementy, które skutecznie uzupełnią brakujące naszemu organizmowi związki. Jednym z najczęstszych problemów z którym zmagają się sportowcy będący na masie, to dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Podaż białka na masie to około 2-2,5 g na kilogram masy ciała, czyli całkiem sporo.

Gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć takiej ilości w posiłkach, to z pomocą przychodzą nam odżywki białkowe, które dostarczą nam tego makroskładnika w bardzo przystępny dla naszego organizmu sposób. Podobnie sprawa ma się z witaminami, minerałami oraz innymi mikro- i makroskładnikami. Tak naprawdę w dzisiejszych czasach znajdziemy całą masę suplementów które będą pomocne podczas budowania masy mięśniowej, najczęściej używane to:

• Odżywki białkowe,

• Kreatyna,

• Aminokwasy BCAA.

Wskazówka 4 - właściwa regeneracja

Wbrew pozorom, budowanie masy mięśniowej wiąże się nie tylko z treningami i odżywianiem, ale również z odpoczynkiem, który jest również jedną z kluczowych rzeczy mających wpływ na wzrost masy mięśniowej. Nasze mięśnie nie rosną podczas treningu, a kilka godzin po nim, czyli podczas naszej regeneracji. Oczywiście podjęcie aktywności fizycznej jest niezbędnym czynnikiem który pobudza mięsnie do wzrostu, jednakże jeśli zaniedbamy naszą regenerację, to nie tylko nasz progress będzie znacznie wolniejszy, ale również narazimy się na poważne kontuzje.

Podczas treningu w mięśniach powstają mikrourazy, które są naprawiane przez nasz organizm po treningu. Dzięki tej "naprawie" mięśni rozwijają się one, co my zauważamy jako przyrost masy mięśniowej. Również przychodząc na trening będąc zmęczonym będziemy znacznie mniej efektywniejsi, dlatego nie zawsze powinniśmy za wszelką cenę iść na trening. Najlepszym sposobem jest poznanie swojego organizmu, dzięki czemu będziemy wiedzieli na jak duży wysiłek możemy sobie pozwolić i kiedy powinniśmy odpuścić trening.

Warto wiedzieć: Skuteczna regeneracja po treningu - najlepsze sposoby

Wskazówka 5 - Wykonuj ćwiczenia wielostawowe

Są to jedne z lepszych ćwiczeń po które możemy sięgnąć podczas budowania masy mięśniowej. W dużym stopniu angażują one mięśnie do pracy, co powoduje ich wzrost, czyli budowanie mięśni. Jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń wielostawowych są:

• Przysiady ze sztangą,

• Wyciskania,

• Martwy ciąg.

Jak więc widać, są to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowniach, swoją popularność zawdzięczają one właśnie efektom jakie możemy otrzymać wdrażając je do swojego planu treningowego na budowę masy mięśniowej.

Wskazówka 6 - Dąż do pobijania rekordów

Jak już wiemy, trening na masę opiera się na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to używany jest w nich większy ciężar. Podczas okresu gdy budujemy masę mięśniową, powinniśmy nastawić się na pobijanie rekordów, czyli jeśli naszym maksem w jakimś ćwiczeniu jest 100 kg to dążymy do tego, aby wykonać to ćwiczenie z ciężarem 110 kg. Takie podejście pomoże nam się bardziej zmotywować podczas treningu, a przy okazji pozytywnie wpłynie na budowanie naszej masy mięśniowej.

Wskazówka 7 - Rotacja węglowodanami

Spożywanie węglowodanów to jeden z najczęstszych oraz najlepszych sposobów na dostarczenie energii do naszego organizmu. Podczas budowania masy warto spożywać węglowodany głównie w dni treningowe, co da nam energię do ciężkiego treningu. W dni nie treningowe oczywiście nie rezygnujemy z węglowodanów, jednakże powinniśmy ich spożywać mniej niż podczas dnia w którym planujemy trening. Pozwoli nam to nie tylko trenować ciężej, ale przy okazji pozwoli zachować odpowiednią wrażliwość na insulinę.

Również jakość węglowodanów ma znaczenie, z rana powinniśmy starać się dostarczać energii z cukrów złożonych, które dadzą nam energię na cały dzień, a w porze okołotreningowej dodać węglowodany proste, które dadzą nam mocny zastrzyk energii, która spożytkowana zostanie podczas treningu.

Wskazówka 8 - Pamiętaj o odpowiedniej ilości płynów

Odwodnienie samo w sobie jest już bardzo niebezpieczne dla organizmu i może skończyć się wizytą w szpitalu. Jeśli podczas ciężkich treningów nie będziemy uzupełniać płynów, to nasza wydolność znacznie spadnie, a ostatecznie może skończyć się to utratą przytomności. Tak więc podczas treningu, jak i po nim powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ odwodniony organizm to słaby organizm. Dodatkowo odwodnienie negatywnie wpływa na nasz proces regeneracji, co przełoży się na gorszą syntezę białek mięśniowych, a co za tym idzie, nasza masa mięśniowa będzie rosła wolniej.

Czytaj więcej: Jak prawidłowo nawodnić organizm – fakty i mity o nawadnianiu

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

To ile będziemy na masie tak naprawdę zależy tylko od nas. Każdy z nas będzie budował mięśnie w innym tempie, więc jedni zakończą budowanie masy po 8 tygodniach, a inni po 12, a u niektórych potrwa to jeszcze dłużej. Niemniej, za optymalną długość okresu budowy masy mięśniowej uznaje się 10-12 tygodni i przynajmniej na początku warto sugerować się tym. W miarę upływu czasu, sami będziemy zauważać, kiedy pora aby zakończyć masę i przejść na redukcję.

Nie przegap: 5 zasad pomagających budować masę mięśniową