Basen – miejsce nie tylko do pływania

Pływanie to skuteczna, bezpieczna i przyjemna metoda na poprawę własnej sprawności fizycznej oraz idealny sposób na aktywne spędzanie wolnego czasu. Jednym słowem: przyjemne z pożytecznym. Dla kogo jest zarezerwowany? Oczywiście zalecany jest wszystkim osobom bez względu na pleć i wiek, osobom, które uwielbiają żywioł: woda lub osobom, które mają komplikacje zdrowotne np. problemy z kolanami. Wodę i basen bez większych trudności można wykorzystać jako narzędzie do wzmacniania i kształtowania wszystkich grup mięśniowych, a liczba ćwiczeń nie musi ograniczać się wyłącznie do monotonnego pływania różnymi stylami. Podstawowy i najważniejszy walor wody w treningu mięśni, to opór, który stawia osobie zanurzonej w niej. Wodę można w tym przypadku porównać do sztang, czy hantli z siłowni, opór wody działa w podobny sposób. Ćwiczenia, które można stosować na pływalni w celu poprawy siły mięśniowej i kondycji: Ćwiczenia z deską na górne części ciała: (włóż deskę między uda, połóż się na wodzie, ćwicz wyłącznie ramiona, nogi nie wykonują żadnych ruchów)

• Pierwsze 25 metrów basenu przepłyń wykonując ramionami ruchy do „żabki”
• Drugie 25 metrów basenu przepłyń wykonując ramionami ruchy do „kraula”
• Trzecie 25 metrów basenu przepłyń na plecach wykonując ramionami ruchy do „grzbietu”

W zależności od kondycji wykonaj od 6 do 21 długości basenu zmieniając ruch rąk po każdej długości basenu. Ćwiczenia z deską na dolne części ciała: (złap deskę w dłonie, połóż się na wodzie, ćwicz wyłącznie nogi, ręce są wyprostowane i nie wykonują żadnych ruchów)

• Pierwsze 25 metrów basenu przepłyń wykonując nogami ruchy do „kraula”.
• Drugie 25 metrów basenu przepłyń wykonując nogami ruchy do „żabki”.
• Trzecie 25 metrów basenu przepłyń wykonując nogami ruchy do „delfina”.
• Czwarte 25 metrów basenu przepłyń na plecach wykonując nogami ruchy do „grzbietu”.

W zależności od kondycji wykonaj od 4 do 16 długości basenu zmieniając ruch rąk po każdej długości basenu. Ćwiczenia w marszu i biegu po płytkiej stronie basenu:

• Stań plecami do krótszego boku basenu, wykonaj marsz w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów)
• Stań plecami do krótszego boku basenu, odległość ok 1 m, wykonaj bieg w miejscu przez 10 – 15 s.
• Stań plecami do krótszego boku basenu, wykonaj bieg w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów).
• Stań plecami do krótszego boku basenu, wykonaj bieg w tempie średnim w przód i z powrotem, kolana unoś jak najwyżej (odcinek ok 10 metrów).
• Stań bokiem do krótszego boku basenu, wykonaj cwał bokiem w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów).
• Stań bokiem do krótszego boku basenu, wykonaj przekładankę bokiem w tempie średnim w przód i z powrotem (odcinek ok 10 metrów).

W zależności od sprawności fizycznej wykonaj każde ćwiczenie od 1 do 3 razy. Ćwiczenia przy krawędzi:

• Stań przodem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi, wykonaj półprzysiad i wyskocz w górę
• Stań tyłem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi, ustaw nogi w rozkroku, wykonaj półprzysiad z zatrzymaniem, po czym wykonaj wyprost nóg.
• Stań bokiem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi, podnoś nogę w bok na wysokość bioder, ćwicz raz lewą nogę, raz prawą.
• Stań tyłem do krótszego boku basenu, złap się krawędzi bocznej, wykonaj kopnięcie w przód, ćwicz raz lewą nogę, raz prawą.

W zależności od sprawności fizycznej wykonaj każde ćwiczenie od 1 do razy 5 razy. Każde powyższe ćwiczenie wykorzystuję wodę jako opór, który zmusza mięśnie do pracy. Ilość ćwiczeń na basenie jest zdecydowana większa, zależna jest od samego ćwiczącego. Teoretyczne większość ćwiczeń z siłowni można przenieść do wody. Każdy może zmodyfikować lub wprowadzić inne „własne ćwiczenia” w celu uatrakcyjnienia czasu spędzonego na pływalni. Czas na basenie - 60 minut (tyle z reguły trwa jedna sesja) można tak podzielić, by znaleźć czas i na ćwiczenia z oporem i na zwykłe pływanie. Taki sposób spędzania czasu na basenie gwarantuję znaczące wzmocnie i mięśni oraz kondycji. Gorąco zachęcam do spróbowania.