Bądź super – wykorzystuj superkompensacje

Superkompensacja– magiczny proces pożądany przez wszystkich sportowców, atletów oraz osób związanych z aktywnością fizyczną, który prowadzi do poprawy formy. Ciało pod wpływem regularnego wysiłku ulega przemianie, która ze sportowego punktu widzenia nie wraca już do stanu wyjściowego.

Dokładniej– superkompensacja to proces zachodzący w naszym organizmie pod wpływem wysiłku, czy to w postaci zaplanowanych treningów sportowych, czy specyfiki trybu życia (praca fizyczna).

Każda aktywność ruchowa znacznie angażująca mięśnie, powoduje ubytek zapasów energetycznych. Naturalną reakcją naszego ciała na taką sytuację jest zmęczenie, które powstaje poprzez wyczerpanie źródła energii mięśniowej - ATP. Odczuwalny efekt: zmniejszenie możliwości wysiłkowych organizmu.

Co wówczas dzieje się z naszym organizmem?

Jak pisałem we wcześniejszych artykułach, ludzkie ciało ma niesamowite możliwości adaptacyjne, które uaktywniają się zawsze pod wpływem zmian w środowisku zewnętrznym - oddziałujących na nas.

Człowiek zmęczony po treningu musi odpocząć i właśnie odpoczynek staje się początkiem drogi do superkompensacji. W stanie wypoczywania organizm stara się przywrócić równowagę energetyczną, czyli stara się skompensować utracone podczas pracy mięśniowej zapasy sił (energii ATP). Wyczerpane źródełko energii ponownie zostaje napełnione. Jednak organizm nie spoczywa na laurach i nie kończy na zwykłym odbudowaniu utraconej energii. Po regeneracji energetycznej mięśni następuje właśnie magiczny proces superkompensacji, który polega na zgromadzeniu troszkę większej ilości energii w porównaniu ze stanem przedwysiłkowym. Efekt: organizm staje się silniejszy i jest gotowy do wykonania większego wysiłku w przyszłości. Regularne przechodzenie drogi: =>Wysiłek fizyczny =>Zmęczenie =>Odpoczynek =>Kompensacja =>Superkompensacja, prowadzi do znacznego polepszenia osiągów motorycznych i to jest cała filozofia superkompensacji.

Wszystko pięknie, ale...

Po pierwsze: superkompensacja jest procesem, który można przegapić.

Wykonanie treningu za późno lub za szybko może spowodować, że przegapimy odbudowę z nadwyżką – superkompensacje, np.:

• krótki trening o dużej intensywności: ciało po takim treningu szybko się regeneruje, zbawienne walory superkompensacji szybko przychodzą, jednak także szybko mogą zostać utracone. Kolejny trening musi nastąpić możliwie jak najszybciej, w przeciwnym razie nie uda się skorzystać z większej ilości energii.

• długi trening (czasowo) o średniej intensywności: ciało regeneruje się dłużej, efekt superkompensacji przychodzi później, jednak utrzymuje się dłużej. Sporadyczne trenowanie (raz a dobrze w tygodniu) nie przyniesie efektów w postaci poprawy formy.

Po drugie: superkompensację należy umieć wykorzystać w procesie planowania treningów.

Tworząc plan treningowy należy zawsze wykorzystywać różną intensywność i długość treningów oraz odpowiedni rozkład treningów. Grafik treningowy powinien składać się z trzech rodzajów treningów:

• trening krótki czasowo (do 40 minut), lecz intensywny (kolejny trening obowiązkowo na następny dzień)

• trening długi czasowo (do 120 minut) o średniej intensywności (przerwa pomiędzy treningami: optymalnie 2 dni, dopuszczalnie 1 dzień)

• trening o średniej długości czasowej (do 80 minut) o średniej intensywności (przerwa pomiędzy treningami: 1 dzień)

Przykładowy rozkład intensywności treningów dla 4 razy w tygodniu.

Poniższa rozpiska pozwala korzystać z:

• odpowiedniej trudności treningu

• odpowiedniej długości wypoczynku

• kompensacji i superkompensacji.

I tydzień:

• poniedziałek: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

• środa: trening krótki czasowo, lecz intensywny

• czwartek: treningi długi czasowo o średniej intensywnością

• niedziela: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

II tydzień:

• wtorek: trening krótki czasowo, lecz intensywny

• środa trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

• piątek: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

• niedziela: treningi długi czasowo o średniej intensywnością

III tydzień:

• wtorek: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

• czwartek: treningi długi czasowo o średniej intensywnością

• sobota: trening krótki czasowo, lecz intensywny

• niedziela: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

IV tydzień:

• wtorek: treningi długi czasowo o średniej intensywnością

• czwartek: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

• piątek: trening o średniej długości czasowej o średniej intensywności

• niedziela: trening krótki czasowo, lecz intensywny

Wniosek: nie zawsze więcej i mocniej znaczy lepiej. Każdy, kto wykorzysta powyższe zasady może szybciej poprawić, czy to siłę mięśniową, czy kondycję, czy wygląd zewnętrzny. I tego życzę wszystkim – poprawy poprzez superkompensacje!