Zwiększ efektywność treningów dzięki BCAA

BCAA (Branched – Chain Amino Acids) są to egzogenne aminokwasy rozgałęzione: leucyna, walina oraz izoleucyna. Ich optymalny stosunek wynosi 1,1 : 0,7 : 0,8. Organizm nie potrafi sam ich wytworzyć, więc muszą być dostarczone z pożywieniem lub wraz z suplementami. Odgrywają szczególna rolę w budowie białek z których zbudowane są mięsnie, gdyż stanowią około 1/3 ich składu. Ich metabolizm przebiega w odmienny sposób niż innych aminokwasów, ponieważ przemiany nie zachodzą w wątrobie, a dopiero w mięśniach szkieletowych.

Egzogenne aminokwasy rozgałęzione znajdziesz w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Głównie przetworach mlecznych, jajach, drobiu, czerwonym mięsie oraz rybach. Przykładowo 100 g piersi z kurczaka dostarcza około 3,8 g BCAA, 100 g tuńczyka 3,3 g, a jedno jajko to źródło mniej więcej 1,3 g aminokwasów rozgałęzionych.

Jak BCAA wpływa na Twoje mięśnie i efektywność treningu?

W trakcie ćwiczeń BCAA mogą być wykorzystywane jako źródło energii. W dużym skrócie można powiedzieć, że łańcuch węglowy BCAA jest bezpośrednio wykorzystywany przez mięśnie jako źródło energii, natomiast część aminowa przetwarzana jest do alaniny i transportowana do wątroby, gdzie zamienna jest w glukozę – źródło energii do dalszej pracy mięśni.

Liczne badania sugerują, że rozgałęzione aminokwasy, a głównie leucyna mają działanie anaboliczne i wpływają na przyrost tkanki mięśniowej oraz jednocześnie przyspieszają utratę zbędnej tkanki tłuszczowej.

BCAA wykazują również działanie antykataboliczne i „chronią” układ mięśniowy w czasie treningu. Dzięki czemu regeneracja powysiłkowa przebiega znacznie szybciej.

Inny aminokwas egzogenny – tryptofan jest wykorzystywany do produkcji serotoniny, która jest odpowiedzialna za pojawienie się znużenia i zmęczenia. Aminokwasy BCAA blokują transport tryptofanu z krwi do mózgu, przez co opóźniają pojawienie się odczucia zmęczenia, w wyniku czego treningi mogą być dłuższe i bardziej intensywne. Musisz jednak pamiętać, że zmęczenie jest naturalnym sygnałem ochronnym organizmu i niwelując je, łatwiej możesz doprowadzić do przetrenowania i kontuzji z nim związanych.

Kiedy i jakie dawki BCAA powinieneś przyjmować?

Sposób i ilość dostarczanych aminokwasów rozgałęzionych powinieneś dostosować indywidualnie do zapotrzebowania i rodzaju aktywności fizycznej. Zalecana jest suplementacja na poziomie około 1 - 2 g BCAA na każde 10 kg masy ciała. Jednak w jednorazowej dawce nie przekraczaj 6 g.

Jeśli uprawiasz sporty siłowe, po BCAA powinieneś sięgać zarówno przed jak i krótko po treningu. Natomiast w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych suplementację wprowadź przed treningiem jak i w jego trakcie. Podczas treningów najwygodniejsze w przyjmowaniu są suplementy BCAA w formie płynnej.

Dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione jest uzależnione m.in. od intensywności Twoich treningów i wynosi od 5 g do 20 g na dzień. Uwzględnione powinny być w tym również BCAA pochodzące bezpośrednio z diety.

Aktualne badania nie wykazują skutków ubocznych, które mogłaby powodować suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi, oczywiście o ile są one stosowane w racjonalnych dawkach. Zbyt duże ilości mogą doprowadzić do zaburzeń pracy wątroby i nerek.

Jeśli masz wątpliwości jaki suplement wybrać, sprawdź nasz ranking suplementów.