Zrób to sam – pożywna i zdrowa kanapka

Kanapka to szybki i prosty posiłek, dlatego warto przygotować ją samodzielnie zamiast kupować gotowe wersje w sklepach. Mamy wtedy pewność, że nasz posiłek jest świeży i zawiera produkty dobrej jakości.

Przepis na idealną kanapkę

Bazą każdej kanapki jest pieczywo, które jest źródłem węglowodanów. Do wyboru mamy tutaj bardzo wiele opcji, może być to zarówno chleb jak i bułka, a także coraz popularniejsze placki tortilla czy chlebki pita. Warto wybierać tutaj produkty pełnoziarniste, które są bogatsze w witaminy i składniki mineralne oraz zawierają więcej błonnika pokarmowego, który ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego.

Aby kanapka nie była zbyt sucha należy ją czymś posmarować. Popularną opcją jest tutaj masło lub margaryna, ale można także użyć zdrowszej oliwy z oliwek. Z bardziej nietypowych smarowideł sprawdzi się także pesto, humus, masło orzechowe, musztarda czy jogurt. Jeżeli używasz tłuszczu do smarowania pieczywa nie przesadzaj z jego ilością, ponieważ wtedy kanapka będzie dużo bardziej kaloryczna.

Do kanapki warto włożyć też produkt białkowy. Świetnie sprawdzi się tutaj pieczony kurczak, indyk, chuda wędlina, gotowane jajko, tuńczyk, łosoś, tofu, ser mozarella czy pasta z fasoli.

Nie należy zapominać o warzywach, dzięki którym nasza kanapka będzie bogata w witaminy i kolorowa. Opcji jest bardzo dużo, warzywa mogą być zarówno surowe jak i podduszone. Sprawdzą się wszelkiego rodzaju warzywa liściaste i świeże zioła (sałata, rukola, bazylia, szpinak), a ponadto pomidor, ogórek, papryka, cebula, cukinia. Dla bardziej wyrazistego smaku można dodać papryczki chili. Dobór dodatków zależy od Twojej wyobraźni.

Kanapka z pastą z awokado, indykiem i warzywami

Baza: pieczywo pełnoziarniste

Pełnoziarniste produkty zawierają więcej błonnika, witaminy B oraz minerałów takich jak magnez, żelazo, cynki i miedź. Może być to zarówno bułka jak i chleb.

Smarowidło: pasta z avocado

Awokado to źródło zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera także błonnik, potas, kwas foliowy, witaminy B6, C i K. Dojrzałe awokado wystarczy rozgnieść widelcem i rozsmarować na pieczywie, aby uzyskać smaczną pastę. Aby awokado nie ściemniało należy je skropić sokiem z cytryny.

Produkt białkowy: pierś z indyka

Wystarczy podsmażyć lub upiec filet z indyka, aby uzyskać pełnowartościowy składnik białkowy kanapki. Pocięty w plasterki filet doskonale zastąpi kupną szynkę, która często zawiera dużo dodatków, niekoniecznie pożądanych w naszej diecie.

Warzywa: rukola, ogórek zielony, pomidor, papryka czerwona

Wszystkie warzywa są bogate w witaminy i minerały, a większość z nich jest też niskokaloryczna, dlatego warto je dodawać do każdej posiłku. Niska kaloryczność sprawia, że można je spożywać na diecie w dużych ilościach.

Odpowiednio skomponowana kanapka będzie zawierać wszystkie niezbędne składniki tj. węglowodany, białka, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Oczywiście każdy może stworzyć własną kanapkę ze składników, które lubi. Taki posiłek można przygotować nawet dzień wcześniej i zabrać ze sobą na uczelnię czy do pracy, zamiast kupowania po drodze mniej zdrowych przekąsek.