Zmniejsz ryzyko przetrenowania

Problem dotyczy nie tylko zawodowych sportowców, ale wszystkich osób aktywnych fizycznie. Pojawia sięono, gdy intensywność treningu nie jest równoważona odpowiednią ilością wypoczynku lub do organizmu nie są dostarczone wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Mogłoby się wydawać, że im bardziej będziemy zwiększać intensywność treningu, tym lepsza będzie nasza wydolność i osiągane rezultaty. Niestety nie do końca tak jest. Ludzki organizm to nie maszyna, i po ciężkiej pracy wymaga odpowiedniej regeneracji. Jeśli mu tego nie zapewnimy zamiast oczekiwanych rezultatów, łatwo możemy doprowadzić do zmniejszenia jego możliwości wysiłkowych. Problem ten dotyczy w zasadzie wszystkich osób ćwiczących, ponieważ pojawia się on zarówno w treningach siłowych jak i wytrzymałościowych.

Zbyt duże obciążenie treningowe może zaburzyć pracę całego organizmu, dlatego lista objawów przetrenowania jest bardzo długa. Ciężko też dostrzec pierwsze symptomy, ponieważ są one niespecyficzne i często indywidualne, np. część osób może odczuwać nadmierną senność, inne z kolei mają problemy z zasypianiem. U niektórych można zaobserwować w tym okresie zmniejszenie przemiany materii u innych się ona zwiększa.

Podczas przetrenowania można zauważyć m.in. obniżoną odporność, wahania nastroju, bóle głowy, drżenie mięśni , zmniejszony apetyt, niechęć do treningów, a przede wszystkim zwiększone jest wtedy ryzyko kontuzji. Dodatkowo zmienia się poziom hormonów (wzrasta produkcja kortyzolu, który ma działanie kataboliczne, a zmniejsza się ilość testosteronu). Ponadto zmniejsza się ilość hemoglobiny i erytrocytów, a wzrasta zakwaszenie krwi. Wszystkie te parametry wpływają na obniżenie wydolności.

Na przetrenowanie szczególnie narażone są osoby wracające do treningów po przebytej kontuzji, czy ćwiczące podczas choroby (ryzyko zwiększa nawet niewielkie przeziębienie). Na podstawie obserwacji zauważono, że przetrenowanie występuje częściej u osób reprezentujących sporty, gdzie ważna jest dbałość o odpowiednią sylwetkę (łyżwiarstwo figurowe, gimnastyka sportowa) lub występują kategorie wagowe (judo, boks, zapasy). Powodem jest zbyt mała ilość przyjmowanej energii w stosunku do zapotrzebowania.

Nie dopuść do przetrenowania

Poza właściwie dobranym treningiem, oraz odpowiednią ilości wypoczynku i snu, jednym z najważniejszych czynników zapobiegających przetrenowaniu jest odpowiednia dieta. Oprócz pokrycia zapotrzebowania na energię (u osób o wysokiej aktywności fizycznej może to być kilka tysięcy kalorii dziennie) należy zadbać o:

1. Nawodnienie. Odpowiednie uzupełnienie płynów i elektrolitów jest często bagatelizowane, ale ich utrata na poziomie już 2% masy ciała, znacznie zaburza wiele funkcji fizjologicznych organizmu. Ujemny bilans wody przyczynia się do powstawania zmęczenia i skurczy mięśni. Dlatego niezmiernie ważne jest przyjmowanie płynów już przed treningiem, a także w jego trakcie (co kilkanaście minut w niewielkich porcjach, ok. 150 ml). W przeciągu kilu godzin po treningu powinna zostać uzupełniona cała ilość utraconych płynów. Przy długotrwałych treningach najlepiej sprawdzą się napoje izotoniczne, zrezygnować należy natomiast z kawy i alkoholu ze względu na ich odwadniające działanie.

2. Podstawą diety każdego sportowca (również amatora) niezależnie od uprawianej dyscypliny powinny być węglowodany. W celu uzupełnienia zapasów glikogenu po treningu, należy sięgnąć jak najszybciej po produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Świetnie sprawdzą się tutaj np. koktajle owocowe z dodatkiem miodu. Poza tym okresem spożywane powinny być głównie węglowodany w formie złożonej, a więc grube kasze, makarony i pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż. Dostarczając odpowiednią ilość węglowodanów możemy być pewni, że nie zabraknie nam energii do wzmożonego wysiłku, a materiał zapasowy jakim jest glikogen, zostanie szybko odbudowany.

3. Podczas treningów mięśnie ulegają mikrourazom, a do ich regeneracji i odbudowy niezbędne jest pełnowartościowe białko. Powinno znaleźć się ono w każdym posiłku. Jego najlepszym źródłem są: białka jaj, mięso, ryby, owoce morza oraz produkty mleczne i rośliny strączkowe.

4. Wiele osób próbuje eliminować tłuszcz ze swojej diety. Jest on jednak niezbędny do utrzymania błon komórkowych w odpowiedniej kondycji. Ponadto kwasy z rodziny omega-3 mają działanie przeciwzapalne, a więc sprzyjają regeneracji oraz zapobiegają kontuzjom. Energia pochodząca z tłuszczów powinna pokrywać 25-30% dziennego zapotrzebowania z czego połowę powinny stanowić kwasy jednonienasycone. Kwasy wielonienasycone powinny pokrywać ok. 6-8% dziennego zapotrzebowania na energię, natomiast nasycone kwasy tuszowe nie powinny dostarczać więcej niż 10% całodziennej spożytej energii.

Bez wątpienia najlepszym źródłem tłuszczów w diecie są te pochodzenia roślinnego (m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy), a także tłuste ryby morskie (halibut, łosoś). Ograniczyć należy natomiast tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

5. Bardzo ważne jest dostarczenie wszystkich składników mineralnych oraz witamin. Wśród osób intensywnie trenujących zapotrzebowanie wzrasta o około 30%. Szczególnie istotne jest dostarczenie witamin z grupy B, witaminy C oraz składników mineralnych takich jak magnez, wapń, żelazo. Często ciężko pokryć zapotrzebowanie na wszystkie te składniki wraz z dietą, dlatego czasami niezbędna jest ich suplementacja.

6. Podczas treningu (szczególnie siłowego) dochodzi do tzw. stresu tlenowego, w wyniku czego produkowana jest większa ilość szkodliwych wolnych rodników. Odpowiedzialne są one za wiele chorób, w tym m.in. raka i alzheimera. By zredukować liczbę wolnych rodników dieta powinna obfitować w antyoksydanty – słusznie nazywane zmiataczami wolnych rodników. Należą do nich m.in. witaminy A, E a także selen, karotenoidy iflawonoidy. Do najlepszych źródeł antyoksydantów można zaliczyć przyprawy (m.in. imbir, cynamon, kurkumę, pieprz cayenne), a także owoce (truskawki, maliny, jagody, porzeczki, borówki, cytrusy, ciemne winogrona) i warzywa (pomidory bogate w likopen, brokuły zawierające indole). Wśród osób których dieta obfituje w przeciwutleniacze zauważa się szybszą regenerację organizmu, wzrost wytrzymałości, oraz mniejsze bóle potreningowe.

Jeśli objawy wskazują na przetrenowanie, przede wszystkim należy się zastanowić co może być tego przyczyną. Być może jest to zbyt intensywny trening i żeby nie nabawić się poważnej kontuzji oraz powrócić do pełni formy, należy nieco odpuścić. Często jednak przyczyna tkwi w zbyt małej ilości snu lub nieprawidłowo zbilansowanej diecie.