Zboża – podstawa diety

Wartość odżywcza

W produktach zbożowych głównym składnikiem są węglowodany. 70% stanowi skrobia. Jest ona węglowodanem złożonym, z którego glukoza jest uwalniana stopniowo. Dzięki temu twój organizm po zjedzeniu produktów zbożowych utrzymuje przez dłuższy czas poziom cukru na mniej więcej stałym poziomie. Jest to ważne, ponieważ nie pojawiają się gwałtowne wzrosty i spadki poziomu cukru. Ustrój nie musi również gwałtownie wyrzucać dużych ilości insuliny, co dzieje się przy produktach bogatych w cukry proste (np. słodycze).

Znajdziesz w zbożach także błonnik pokarmowy. Pęcznieje on w żołądku, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Poprawia pracę jelit oraz wiąże szkodliwe metabolity. Również pozwala usunąć z organizmu nadmiar cholesterolu.

Kolejne wartościowe składniki produktów zbożowych to witaminy oraz składniki mineralne. Jedząc je dostarczasz organizmowi głównie witamin z grupy B jak B1, B2, B6, kwas nikotynowy, kwas foliowy, ale również witaminę E. Spośród składników mineralnych wymienić należy magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź, potas, mangan, krzem, chlor, siarkę. Skład minerałów powoduje, iż zboża mają charakter kwasotwórczy, czyli działają zakwaszająco na organizm.

W skład zbóż wchodzą również białka oraz tłuszcze. Głównym białkiem zbóż jest gluten. Nie we wszystkich jedna występuje. Wyjątkiem jest ryż, kukurydza, gryka, proso. Informacja ta jest ważna w przypadku osób cierpiących na celiakię.

Jeśli chodzi o aminokwasy, w przypadku produktów zbożowych brakuje lizyny i metioniny. Stąd dla uzupełnienia tego niedoboru, warto spożywać je z nabiałem lub mięsem (np. płatki z mlekiem, kasza z gulaszem).

Po co warto sięgać

Nie wszystkie produkty zbożowe są równie wartościowe. W przypadku tych otrzymywanych z oczyszczonego ziarna (biała mąka, jasny chleb, makaron), zawartość witamin, błonnika oraz składników mineralnych jest niższa. To bowiem w okrywie znajduje się ich najwięcej. W środku ziarna (bielmie) przeważa skrobia. Staraj się więc sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe jak niepolerowane kasze, brązowy ryż, ciemne pieczywo. Wybieraj makaron razowy, bądź z pszenicy durum, a mąkę o wysokim typie (np. 1400, 1800, 2000).

Jeśli chodzi o płatkiwarto wybrać zwykłe płatki zbożowe np. owsiane, żytnie, jęczmienne i przygotować samodzielnie mieszankę. Gotowe musli często bowiem jest dosładzane. W przypadku kasz najlepiej wybierać grube, które nie są łamane (rozdrabniane) ani polerowane. Doskonałym przykładem takiej kaszy jest pęczak jęczmienny.

Warta uwagi jest kasza gryczana, która jest bogata w białko o wyższej wartości odżywczej niż w pozostałych kaszach. Jeśli przeszkadza tobie specyficzna goryczka tradycyjnej kaszy gryczanej, poszukaj na półkach ze zdrową żywnością kaszy gryczanej niepalonej (nieprażonej). Jest ona delikatniejsza w smaku.

W przypadku ryżu godny uwagi jest ryż brązowy, dziki, ale również paroboiled. Dwa pierwsze rodzaje są bogate w składniki odżywcze, ponieważ nie są oczyszczone. W przypadku ryżu paraboiled, jego przewagą nad ryżem białym jest niski indeks glikemiczny.

Wpływ na anabolizm

Okazuje się, że w produktach zbożowych znajdują się fenolokwasy. Głównie kwas ferulowy. Jak donoszą badania związek ten może mieć pewien wpływ na procesy anaboliczne. Prawdopodobnie wzmacnia działanie hormonów płciowych.

Pamiętaj, że w reakcji anabolicznej, receptor łączy się z hormonem, koaktywatorami oraz korepresorami. Te ostatnie, to enzymy, które nie pozwalają czynnikom transkrypcyjnym na dojście do genu. W ten sposób hamują proces tworzenia białka. Kwas ferulowy, najprawdopodobniej oddziałuje na korepresory i zmniejsza ich aktywność. Dzięki temu wzmacnia siłę działania anabolicznego hormonu.

W zbożach znaleziono również inny związek – zearelon. Wytwarzają go rozwijające się na produktach zbożowych pleśnie. Badacze zauważyli, iż silnie pobudza anabolizm. Okazuje się jednak, iż obok owego pozytywnego działania, najprawdopodobniej przyczynia się do rozwoju nowotworów, w przeciwieństwie do kwasu ferulowego, który wykazuje aktywność przeciwnowotworową.

Ile jeść

Pamiętając o walorach produktów zbożowych i ich wpływie na twój organizm, staraj się wprowadzać je do każdego posiłku (4-5 razy dziennie). Należy jednak mieć przy tym na uwadze, że zbyt duża podaż błonnika nie jest korzystna (norma to 20-45g), ponieważ utrudnia wchłanianie takich pierwiastków jak wapń, magnez, żelazo. Staraj się więc jeść różnorodnie, tak aby przeważały produkty pełnoziarniste, jednak aby norma błonnika była zachowana.