Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie

Czym jest białko?

Białko to składnik dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie. Białko to 20 % całkowitej naszej wagi. Jest niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących. Rolą białka jest również regulacja procesów metabolicznych, zostaje użyte do produkcji energii, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek, dotlenia komórki i reguluje krzepliwość krwi.

Istnieją cztery typy białek używanych jako suplementy produktów żywieniowych:
1. białko serwatkowe
2  kazeina
3. białko sojowe
4. białko jajka

Białko serwatkowe i kazeina to białka mleka. Białko serwatkowe powstaje, kiedy białko się ścina, natomiast kazeina znajduje się w twarogu, który powstaje podczas produkcji sera. Białko sojowe znajduje się w nasionach soi, a białko jajka to nazwa protein występująca w całym białku.

Dlaczego białko jest kluczowe dla osób aktywnych?

Już wiemy, że zalecane spożycie białka, czyli 0,75 g/kg masy ciała/ dzień, jest niewystarczające dla osób aktywnych sportowo. Uzupełnianie go jest niezbędne, gdyż większa aktywność to zwiększony rozpad białek w trakcie treningu jak i również po. Im bardziej intensywny trening tym więcej białka organizm zużywa do produkcji energii. Białka tkanek ulegają non stop metabolizmowi. Połowa białka w organizmie ulega rozpadowi lub jest wymieniana co 150 dni. Następnie białka mogą zostać użyte do budowy nowych białek lub przekształcone w glukozę w procesie glukoneogenezy bądź też przetworzone w kwasy tłuszczowe.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych

Dokładne potrzeby białkowe zależą zatem od typu, intensywności i długości ćwiczeń. Trening wytrzymałościowy potrzebuje większej ilości białek, aby skompensować ich rozpad podczas ćwiczeń (po 60- 90 min treningu wytrzymałościowego aminokwasy zostają przetworzone w energię) oraz do naprawy i regeneracji tkanki mięśniowej. Dobowe zapotrzebowanie na białko dla treningu wytrzymałościowego to 1,2-1,4 g / kg masy ciała.

Trening siłowy potrzebuje dodatkowo więcej białka niż trening wytrzymałościowy. Po treningu oporowym tempo rozpadu białek i ich produkcja rosną. Do budowy mięśni niezbędny jest odpowiedni poziom azotu, gdyż wtedy organizm zachowuje więcej protein z pożywienia niż go wydala lub zużywa jako paliwo.
Zbyt mała ilość białka podczas treningu siłowego może doprowadzić do utraty muskulatury. Dobowe zapotrzebowanie na białko dla treningu siłowego to 1,4-1,8 g / kg masy ciała.

Najlepsze źródła białka

Najwięcej białka zawierają produkty takie jak:

• wołowina, polędwica wołowa, grillowana, chuda
• pierś z kurczaka bez skóry
• indyk, białe mięso
• dorsz, makrela, tuńczyk
•  ser, twarożek wiejski, odtłuszczone mleko, jogurt,
•orzechy ziemne, masło orzechowe, orzechy nerkowca, włoskie
• nasiona słonecznika, sezamu
• fasola, soczewica, ciecierzyca
• mleko sojowe, soja zmielona, tofu

Istnieje określenie biodostępności i odnosi się do produktów, które zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów czyli tzw. białka kompletne. Są to m.in.: produkty nabiałowe, jajka, mięso, ryby, drób i soja. Mierzy się je poprzez wartość biologiczną (BV). Jest to miara procentowej ilości biała, które organizm zatrzymuje do zachowania i rozwoju tkanek. Przykładowo: jajko, mięso, ryby, drób, soja mają 100 BV , natomiast orzechy nasiona, warzywa i zboża mają poniżej 70 BV.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych - podsumowanie

Białko jest niezbędne do zachowania i wzrostu tkanek organizmu a także zastępowania starych tkanek nowymi. Dodatkowe proteiny są potrzebne do kompensacji przyspieszonego rozpadu białek, do którego dochodzi podczas intensywnego treningu a także do naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych. Spożywanie białek powyżej zapotrzebowania nie przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej oraz siły. Badania udowodniły, że wzrost masy mięśniowej był taki sam jak u osób przyjmujących 1,4 i 2,4 g/ kg masy ciała.