Węglowodany – rola węglowodanów w diecie

Węglowodany – informacje podstawowe

Składniki takie jak: węglowodany, tłuszcze i białka są zawarte w większości produktów spożywczych, lecz w różnej ilości. Węglowodany stanowią dla organizmu główne źródło energii. Mowa tu nie tylko o energii potrzebnej podczas wysiłku fizycznego, ale również o tej potrzebnej organizmowi do prawidłowego funkcjonowania i przeprowadzania w jego wnętrzu szeregu reakcji metabolicznych. Ze względu na ich budowę można wyróżnić węglowodany proste i węglowodany złożone. Pierwsze z nich stanowią przystępne źródło energii, są to szybko wchłaniające się małe cząsteczki, podnoszące poziom cukru we krwi. Są błyskawicznie rozkładane do glukozy – najpopularniejszego z cukrów prostych, stanowiącego paliwo dla mózgu.

 

Z kolei węglowodany złożone, mają bardziej skomplikowaną budowę. Ich duża cząsteczka nie podnosi tak gwałtownie poziomu cukru we krwi, a dostarczanie jest bardzo ważne by utrzymywać na stałym poziomie insulinę we krwi. Węglowodany złożone spożyte w posiłku hamują uczucie głodu, ponieważ ich strawienie zajmuje znacznie więcej czasu.
Innym węglowodanem złożonym odpowiadającym za odczucie sytości jest błonnik. Chociaż organizm nie trawi błonnika, pęcznieje on w żołądku, czego rezultatem jest zmniejszenie ilość spożytego posiłku. Ponadto, usprawnia pracę przewodu pokarmowego, wpływając dobroczynnie na usuwanie z jelit resztek pokarmowych.

Źródła węglowodanów

Produktami naturalnymi zawierającymi dużą ilość węglowodanów prostych są przede wszystkim owoce i produkty mleczne, w których składzie znajdziemy laktozę. Jednak na rynku istnieje mnóstwo produktów sztucznie dosładzanych cukrem rafinowanym, popularnie znanym jako cukier biały (sacharoza). Mowa tu o wszelkiego rodzaju słodyczach: cukierkach, ciasteczkach, napojach słodzonych. Olbrzymia ilość cukru sprawia, że produkt stanowi źródło węglowodanów, ale podwyższa znacznie ich kaloryczność, co w połączeniu z brakiem witamin, błonnika i składników odżywczych czyni z nich źródło pustych kalorii. Dodatkowo, poza zwykłą sacharozą, cukier może występować w słodyczach w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, co wraz z wysokim stopniem przetworzenia sprawia, że są one bezpośrednim zagrożeniem dla sylwetki.

 

Skrobie, czyli węglowodany złożone, stanowią główny składnik produktów takich jak: groch, fasola, kukurydza czy ziemniaki. Wśród produktów bogatych w węglowodany znajdują się także produkty pełnoziarniste tj. ryż brązowy, płatki owsiane czy quinoa. Ponadto, produkty skrobiowe mają wysoką zawartość błonnika. Produkty zbożowe wyprodukowane z białej maki rafinowanej również zawierają skrobie, ale mają znacznie mniej witamin z grupy B. Dodatkowo, zawierają mniej błonnika, co powoduje, że jedząc produkty z białej mąki uczucie sytości pojawia się znacznie później.

Węglowodany – które wybrać?

Zdrowy wybór węglowodanów w diecie jest kluczowym czynnikiem w układaniu planu żywieniowego. Powinno się wyeliminować lub możliwie ograniczyć produkty przetworzone, będące źródłem cukrów prostych. Ponadto, należy dbać o właściwy stosunek węglowodanów do białek i tłuszczów. Zbyt duża ich zawartość w diecie spowoduje odłożenie się w postaci tkanki tłuszczowej. Ze względu na to istotna jest proporcja pomiędzy węglowodanami prostymi i złożonymi. Znacznie korzystniejsze z punktu widzenia organizmu jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany na śniadanie. Rano organizm potrzebuje dużej ilości energii w celu uruchomienia metabolizmu po okresie wypoczynku w nocy. Z tego względu źródło węglowodanów w postaci dużej ilości cukrów prostych zostanie zużyte niemal natychmiast, zamiast odłożyć się w postaci tłuszczu. Warto wybierać soki niedosładzane, otrzymywane w 100% z owoców z dodatkiem miąższu, który wzbogaci dietę o błonnik. Ponadto, zastrzyk energii w postaci łatwo wchłaniających się cukrów stanowi dobrą alternatywę dla mocnej kawy pitej o poranku.