Sportowiec na bezmięsnej diecie

Białko

W przypadku semiwegetarian (jedzących drób i ryby) problem niedoborów białka praktycznie nie występuje. Dość łatwo zapewnić też jego odpowiedni poziom laktoowowegetarianom, spożywającym jaja i mleko. Znacznie trudniejsze zadanie mają osoby całkowicie eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego.

Jak wiadomo osoby aktywne fizyczne mają nieco wyższe zapotrzebowanie na białko. A to pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, ponieważ nie zawiera odpowiednich ilości aminokwasów egzogennych. Problem ten można zniwelować odpowiednio łącząc ze sobą rośliny strączkowe, produkty zbożowe i nasiona.

Ograniczyć ryzyko niedoborów.

Osoby rezygnujące ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego są narażone na niedobory wielu składników odżywczych. Dlatego szczególną uwagę powinny zwrócić na zapewnienie odpowiedniej ilości:

· Żelaza – Z produktów roślinnych najlepszymi jego źródłami są: pestki dyni, orzechy, otręby pszenne oraz nasiona strączkowe, ale pierwiastek występuje w nich w formie niehemowej (słabo przyswajalnej przez organizm). Przyswajalność ta wzrasta, gdy wraz z żelazem dostarczana jest witamina C.

· Cynku – Jest to ważny składnik wielu enzymów, biorących udział w różnych reakcjach metabolicznych zachodzących w całym organizmie. Największe ilości cynku znajdują się w tych samych produktach co żelazo, dodatkowo jego bardzo dobrym źródłem są zarodki pszenne.

· Wapnia – jest głównym składnikiem kości oraz bierze udział w skurczu mięśni. Wapń kojarzy się wielu osobom głównie z mlekiem i jego przetworami. I rzeczywiście to one są najlepszym jego źródłem. Co jednak jeśli ktoś rezygnuje z tej grupy produktów? Całkiem spore ilości wapnia można znaleźć w roślinach strączkowych (głównie soi), zielonych warzywach i orzechach. Istotnym źródłem wapnia są wody wysokomineralizowane.

· Witaminy B2 – witamina ta bierze udział m.in. w przemianach aminokwasów. Jej znaczne ilości znajdują się w sezamie, kakao, drożdżach i migdałach.

· Witamina B12 - tej witaminy nie da się niestety uzupełnić produktami roślinnymi, konieczna jest suplementacja. Jej niedobory prowadzą do anemii oraz objawiają się zmęczeniem. Bierze ona też udział w przemianach tłuszczy, węglowodanów i białek.

· Kwasy omega-3 – Działają dobroczynnie na układ krążenia oraz zmniejszają dolegliwości związane ze stanami zapalnymi. Oprócz ryb morskich , te cenne kwasy znajdują się głównie w orzechach i olejach roślinnych i nasionach.

· Witamina D – Wpływa przede wszystkim na stan tkanki kostnej, ale również jest czynnikiem odpowiedzialnym za rozwój i siłę mięśni. Organizm w znacznej mierze sam potrafi syntetyzować tę witaminę, przy wykorzystaniu światła słonecznego. Z pożywienia znacznych jej ilości można dostarczyć z rybami morskimi.

Suplementacja i żywność fortyfikowana

Producenci żywności wychodzą naprzeciw oczekiwaniom konsumentów i coraz więcej produktów jest wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne. Na sklepowych pólkach znajdziemy np. Wafle ryżowe wzbogacone żelazem, margaryny z witaminą D, czy też soki pomarańczowe fortyfikowane wapniem.

Wegetarianie trenujący sporty siłowe nierzadko korzystając z suplementacji, przykładem może być kreatyna, która poprawia siłę i wytrzymałość mięśni. A w pożywieniu w znacznych ilościach znajduje się jedynie w mięsie.

Wegetarianin nie gorszy od „mięsożercy”

Liczne badania dowodzą, że osoby będące na diecie wegetariańskiej mają zbliżoną wydolność organizmu oraz podobne tempo przyrostu tkanki mięśniowej jak osoby regularnie spożywające mięso. Potwierdzeniem tego, są zawodowi sportowcy – wegetarianie, którzy odnoszą sukcesy na poziomie olimpijskim, czy mistrzostw świata.