Siła z białka

Kilka słów o białku Białka należą do najwcześniej poznanych składników pokarmowych. Są one budulcem wszystkich tkanek człowieka i występują w niezliczonych formach (np. związki z tłuszczami – lipoproteiny, z sacharydami – glikoproteiny, ze składnikami mineralnymi, np. ferrytyna, magazynująca żelazo). Składnik ten wchodzi również w skład enzymów i hormonów, regulujących procesy zachodzące w organizmie i uwalnianie energii z pożywienia. Czy każde białko jest pełnowartościowe? Białko musi być stale dostarczane do organizmu, ponieważ nie może być magazynowane, jak np. tłuszcz. Wprowadzane do organizmu z pożywieniem możemy podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wszystko zależy jaki jest udział będących składnikami białka:

• aminokwasów egzogennych (których organizm sam nie może wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem)
• aminokwasów endogennych (organizm potrafi sam je wyprodukować)

Pełnowartościowe białko zwierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, ryby, drób, podroby, mleko ser, jaja. Niepełnowartościowe białko odnajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego tj.: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki. Wśród produktów zwierzęcych niepełnowartościowe białko zawiera żelatyna, natomiast wśród produktów roślinnych odnajdziemy wartościowe białko w roślinach strączkowych. Jako wzorzec, stosowany do porównywania wartości białka wykorzystuje się białko jaja kurzego. Z tego względu bardzo ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków, poprzez łączenie produktów zawierających białko niepełnowartościowe z produktami zawierającymi pełnowartościowy skład aminokwasowy białka, np. chleb z serem i mlekiem, naleśniki z serem. Najbardziej odpowiedni stosunek białek zwierzęcych do białek roślinnych u osób nie uprawiających sportu to 1:1. W diecie sportowców zwiększony powinien zostać udział białka pochodzenia zwierzęcego do roślinnego wynosząc: 1:0,5. Bardzo ważne, szczególnie w procesie odbudowy mięśni po treningu jest zachowanie odpowiedniej podaży aminokwasów rozgałęzionych (leucyny, izoleucyny i waliny) w przyjmowanym białku. Znajdują się one min. w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, produktach mlecznych. Dlaczego takie ważne? Bardzo łatwo sobie wyobrazić funkcję białka w procesie odbudowy mięśni – podczas intensywnego wysiłku mięśnie kurczą się i rozkurczają. Nieuniknione w takiej sytuacji jest powstawianie mikrouszkodzeń, do których odbudowy niezbędne są aminokwasy, będące składnikiem białka. Dodatkowo, aby ułatwić intensywną pracę włókien mięśniowych uszkodzenia te naprawiane są z „naddatkiem”. Oczywiście dzieję się tak tylko w momencie, gdy istnieje odpowiednia pula białka na taka asekurację. W przeciwnym wypadku o budowie nowych włókien nie ma co marzyć. Grunt to równowaga Bardzo ważne w zachowaniu prawidłowego procesu wykorzystania białka jest zawartość w żywności, nie tylko białka, ale również innych składników:

• Niedostateczna podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu W przypadku, gdy nie dostarczymy organizmowi dostatecznej podaży tłuszczów i węglowodanów może on zamienić aż 45 – 48% białka na glukozę i 46% na kwasy tłuszczowe. Co gorsze do takich przemian wykorzystywane są również białka pochodzące z mięśni, inaczej mówiąc zjadamy wtedy „sami siebie”.
• Prawidłowa podaż tłuszczu i węglowodanów w pożywieniu, przy zwiększonej ilości białka Odpowiednia podaż tłuszczów i węglowodanów z jednoczesnym zwiększeniem zawartości białka w pożywieniu prowadzi do bardzo nieekonomicznego procesu i dużego błędu żywieniowego. Niezużyte aminokwasy zostają w takiej sytuacji zamienione na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Należy mieć na uwadze, że przemiana białek w tłuszcze jest skomplikowanym procesem, który może doprowadzić do: obciążenia pracy wątroby i nerek, które muszą wydalić szkodliwe metabolity przemiany białek, zwiększenia wydalania wapnia z organizmu, niebezpiecznej intensyfikacji utraty wody.

Złoty środek Wiadomo już, że niekontrolowane i nieznające umiaru spożywanie białka może dać nam więcej szkody niż pożytku. Dla dietetyków i osób interesujących się żywieniem nie jest jednak tajemnicą, że sportowcy charakteryzują się zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik odżywczy, co wynika min. z:

• nasilonej przemiany materii i rosnącego wydatku energetycznego
• produkcji większej ilości enzymów
• wzrostu tkanek i ciągłej ich odnowy
• stresu
• strat azotu nie związanych bezpośrednio ze spalaniem mięśni

Tylko jak znaleźć w tym wszystkim złoty środek? Jest to bardzo trudne, nawet wielkie autorytety w dziedzinie żywienia nie mogą w tej kwestii ustalić jednego, wspólnego zdania, nie podlegającego dyskusji. Są tacy, którzy uważają, że podaż białka nie powinna być zwiększana w żaden sposób oraz Ci, którzy przekonani są o potrzebie radykalnego zwiększenia zawartości białka w diecie o wzmożonym wysiłku fizycznym. Najczęściej pojawiające się opinie sugerują, aby sportowcy uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe dostarczali od 1,2 do 1,4 g białka na kg masy ciała, natomiast uprawiający dyscypliny siłowe - od 1,6 do 1,7 g/kg masy ciała. W niektórych dyscyplinach, zwłaszcza przed zawodami zapotrzebowanie na białko rośnie do wyższych wartość, jednak powinny one zostać indywidualnie ustalone przez dietetyka – zważając na niebezpieczeństwo nadmiaru. Mięśnie z głową Tylko osoba zdająca sobie sprawę z niesamowicie skomplikowanej fizjologii wysiłku fizycznego i ogromnego wpływu składników pożywienia na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, z pokorą przyzna, że ustalenie zapotrzebowania na białko dla osób intensywnie uprawiających sport jet strawą trudną i często nie dającą jednoznacznej odpowiedzi. Należy pamiętać, że potrzeby organizmu intensywnie poddawanego treningowi są tak różne, jak dyscypliny sportu. Nie można uogólniać potrzeb sportowców, wiedząc jak bardzo różnią się między sobą rodzaje wysiłków, czas im poświęcany a także indywidualne predyspozycję każdego człowieka. Jeżeli nie jesteśmy pewni jaki poziom białka jest dla nas odpowiedni, warto w takiej sytuacji poradzić się specjalisty. Jeśli jednak decydujemy się na ustalanie dawek na własna rękę, róbmy to bardzo ostrożnie, mając świadomość śliskiej granicy pomiędzy wystąpieniem niedoborem na nadmiarem białka u sportowców.