Piramida żywienia dla aktywnych

Podstawą są płyny

Odwodniony organizm gorzej funkcjonuje. Utrata 2% masy ciała powoduje spadek wydolności do 20%, zaś utrata 4-5% masy ciała, zmniejsza wydolność aż o 40%. Im większe jest odwodnienie, tym mniej się pocisz, tym krew staje się gęstsza, a jej przepływ utrudniony, tym wyższa temperatura ciała, a co za tym idzie tym większe zmęczenie. Poza tym pamiętaj, że mięśnie są zbudowane w 70% z wody. Aby zachowywały dobrą kondycję, musisz pamiętać o właściwym nawodnieniu. Odpowiednią dla siebie podaż płynów możesz obliczyć biorąc pod uwagę masę ciała. Wtedy 35-45 ml wody powinno przypadać na kg masy ciała. Im wyższa aktywność tym wyższe zapotrzebowanie. Możesz również pamiętać, o ogólnej podaży na poziomie 1,5-2 litry dziennie + 400-800 ml na każdą godzinę treningu w danym dniu. Może sięgać po wodę mineralną, herbaty ziołowe, owocowe, zieloną, czerwoną czy odpowiednie napoje dla sportowców.

Warzywa i owoce

Są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika, polifenoli, przeciwutleniaczy i innych związków biologicznie czynnych, które są niezwykle ważne dla dobrej kondycji organizmu oraz dla odporności i wydolności. 1 porcja warzyw czy owoców to około 120 g, czyli np. średni owoc, średnia marchew, 4 różyczki brokuła. Jedna porcja warzyw czy owoców może być zastąpiona szklanką soku odpowiednio warzywnego lub owocowego.

Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe

Na piętrze tym znajdują się łącznie produkty zbożowe jak pieczywo, płatki zbożowe, ryż, kasza, makaron, fasola, soczewica, groch, bób, ciecierzyca, ziemniaki. Produkty te dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, które winny być podstawowym źródłem energii. Przynajmniej połowa z artykułów zbożowych powinna być pełnoziarnista. Zjeść należy 3 porcje produktów zbożowych i 1 porcję roślin strączkowych.

1 porcja: pieczywa to 60 g (2 kromki), płatków 40 g, makaronu/ryżu/kaszy 45-70 g suchego produktu, ziemniaków 150 g, roślin strączkowych 60 g suchych nasion.

Na każdą dodatkową godzinę treningu powinna przypadać dodatkowa porcja produktów z tej grupy. Jeśli zaś ćwiczysz więcej niż 2 godziny dziennie możesz wprowadzić w miejsce produktów z tego poziomu specjalne produkty odżywcze dla sportowców. 1 porcja takiego artykułu to około 60 g batonika, 70 g żelu węglowodanowego czy 300 ml napoju regeneracyjnego.

[fot2]

Nabiał, jaja, mięso, ryby

Produkty mleczne jak żółty ser, napoje fermentowane, mleko są dobrym źródłem wapnia, potrzebnego dla dobrej kondycji Twoich kości. Wapń bierze również udział w skurczach mięśni. 1 porcja nabiału to 200 ml mleka, 150 g jogurtu, kefiru, maślanki, 200 g chudego twarogu czy serka wiejskiego lub 40 g sera żółtego.