Orzechy na zdrowie

Mówiąc o orzechach myślimy zazwyczaj o popularnych w naszym kraju orzechach włoskich. Tymczasem można wyróżnić kilka rodzajów orzecha, które po krótce postaram się omówić w dalszej części artykułu. Wszystkie jednak wykazują dobroczynny wpływ na organizm. Już w latach 90 wykazano, że spożywając orzechy chronimy układ krążenia, zmniejszając ryzyko zawału serca oraz udaru mózgu. W dużej mierze efekt ten zawdzięczany jest dobrym tłuszczom obecnym w orzechach. Zawierają one niewielką ilość nasyconych i całe mnóstwo jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te obniżają stężenie złego cholesterolu LDL oraz triglicerydów we krwi, a ponadto podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL. Pozytywnie na poziom HDL wpływa też błonnik pokarmowy, który występuje w orzechach. Kolejny orzechowy składnik, który chroni nasze serce to kwas foliowy. Zapobiega on wzrostowi stężenia homocysteiny we krwi. Zbyt wysoki poziom tego aminokwasu z kolei stanowi poważny czynnik ryzyka miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Niemałe zasługi w ochronie naszego serca ma także arginina – aminokwas występujący w orzechach. Jest on niezbędny do wytwarzania tlenku azotu, który poprzez rozkurczanie naczyń krwionośnych zwiększa przepływ krwi izapobiega tworzeniu się złogów miażdżycowych i odczynów zapalnych. To przeciwzapalne działanie związane jest także z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.

Orzechy to także dobre źródło witaminy E, która jako naturalny antyoksydant neutralizuje wolne rodniki chroniąc nasze komórki przed uszkodzeniem. Przypuszcza się więc, iż orzechy mogą także zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów. W jednym z badań (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) wykazano, iż kobiety, które spożywały większe ilości orzechów oraz ziaren rzadziej chorowały na raka jelita grubego. Niestety u mężczyzn nie wykazano takiego wpływu.

Orzechy powinny być spożywane także przez kobiety w wieku menopauzalnym, a to ze względu na to, iż są one naturalnym źródłem fitoestrogenów. W organizmie człowieka działają one na podobieństwo ludzkich estrogenów, łagodząc objawy związane z klimakterium.

Czy orzechy można zatem jeść bezkarnie?

Pomimo wielu swoich zalet, orzechy mają także jeden minus – są wysokokaloryczne (np. 100 g orzechów włoskich dostarczy aż 645 kcal).Dlatego nie można przesadzać z ich ilością. Najlepiej, jeśli będziemy spożywać 4-5 orzechów dziennie np. w ramach przekąski. Na orzechy (zwłaszcza orzeszki ziemne i orzechy brazylijskie, które należą do jednych z najsilniejszych alergenów żywnościowych) powinny uważać też osoby podatne na alergie.

Przydatne wskazówki:

- orzechy w skorupkach należy przechowywać w suchym i chłodny miejscu – wtedy dłużej zachowają swoją wartość odżywczą

- niedojrzałe orzechy, które pokryte są miękką skórką zawitają substancję, z której powstają toksyczne cyjanki – zawsze więc należy wybierać orzechy dojrzałe.