Okno anaboliczne

Po zakończeniu treningu jesteś „wypompowany” z glikogenu, pojawia się katabolizm mięśni i ujemny bilans azotowy. Taki stan rzeczy organizm może naprawić sam, jednak wymaga to sporo czasu i niesie ze sobą pewne koszty. Jeśli więc zależy Tobie na budowaniu odpowiedniej muskulatury, zwróć uwagę na czas bezpośrednio po treningu. Jest to okres tzw. „okna anabolicznego”. Trwa on dość krótko, do około 2-3 h po wysiłku, jednak najważniejsze jest pierwsze 60 minut. Jest to moment, w którym ustrój najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze zarówno do regeneracji, jak też budowania tkanek.

Katabolizm

Katabolizm – czyli reakcje rozpadu – pojawia się w momencie konieczności pozyskania przez ustrój energii ze swoich własnych źródeł. Sytuacja taka ma więc miejsce np. podczas redukcji masy ciała, ale też w sytuacjach stresowych. Istotne jest by pamiętać, że katabolizm dotyczy zawsze całego organizmu, nie tylko jego części. Chcąc więc pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zawsze w mniejszym lub większym stopniu pojawi się „spalanie mięśni”.

Katabolizm jest związany z osią HPA, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza. Jest ona aktywowana w sytuacjach stresowych. Wysiłek fizyczny również jest jako taki przez organizm odbierany, obok zmiany temperatury, diety, redukcji masy ciała i wreszcie zagrożenia życia. Oś HPA jest uaktywniana później niż układ sympatyczny, po kilku lub kilkudziesięciu minutach od pojawienia się stresora. Układ współczulny mobilizuje organizm do wydzielenia adrenaliny i noradrenaliny, co pozwala:

- przyspieszyć pracę serca,

- przyspieszyć tętno,

- efektywniej „odżywić” mięśnie glukozą.

W przypadku osi HPA, jej działanie rozpoczyna się od podwzgórza, które wydziela kortykoliberynę (CRH), ta z kolei pobudza przysadkę do syntezy kortykotropiny (ACTH) , co zaś owocuje pobudzeniem nadnerczy do produkcji glukokortykoidów, w tym w największej ilości kortyzolu. Aktywność sekrecyjna nadnerczy hamuje działanie podwzgórza i przysadki.

[fot2]

Kortyzol

Jest hormonem lipolitycznym, czyli powodującym rozpad tłuszczu zapasowego do kwasów tłuszczowych. Są one następnie przekazywane mięśniom, by tam mogły stać się dla nich źródłem energii. Niestety, hormon ten stymuluje również rozkład białek uwalniając z nich aminokwasy. Dodatkowo aktywuje enzymy przemieniające aminokwasy w glukozę. Wydaje się jednak, iż jego negatywne działanie na białka strukturalne ujawnia się dopiero gdy stężenie kortyzolu jest duże i trwa przez dłuższy okres czasu. Działanie kortyzolu na organizm jest złożone i nie do końca poznane. Istnieją bowiem doniesienia, iż obok enzymów hamujących rozwój muskulatury, kortyzol pobudza również produkcję białek anabolicznych.

Naturalnie, wysokie stężenie kortyzolu jest rano. To zaś, jaki będzie jego poziom po treningu, zależy od jego objętości i intensywności oraz wielkości obszaru mięśniowego jaki trenujesz.

Wykorzystanie okna

Po wysiłku organizm jest skory odbudować glikogen ponad to, co stracił w czasie ćwiczeń. Dodatkowo do 30 min po treningu stężenie hormonu wzrostu (GH) jest wyższe. To z kolei sprzyja wzrostowi masy ciała. Jak więc wykorzystać okres anabolicznego okna? Najlepiej zaraz po ćwiczeniach, zanim zdążysz sięgnąć po ręcznik, dostarcz organizmowi aminokwasy (np. BCAA) lub białko o szybkim działaniu (np. serwatka). Dzięki temu dajesz ustrojowi budulec, tworzysz dodatni bilans azotowy i anaboliczne środowisko dla mięśni. Aminokwasy szybko się wchłoną, dzięki czemu zatrzymają katabolizm. Kolejnym krokiem powinna być podaż węglowodanów szybkowchłanialnych lub o zróżnicowanym indeksie glikemicznym (IG). Warto również wprowadzić odpowiedni posiłek potreningowy, który, jeśli wcześniej sięgnąłeś po odżywki, może się pojawić 40-60 minut po ćwiczeniach. Powinien zawierać pełnowartościowe białko np. nabiał, oraz węglowodany szybko wchłaniane np. owoce. Podaż tłuszczu w tym posiłku winna być ograniczona. Warto natomiast wprowadzić go około 5-6 godzin po treningu, jak również na noc. Pozwala to na odbudowę triglicerydów mięśniowych. Nie zapominaj o płynach. Pamiętaj, że czynnikiem koniecznym dla dobrego wchłonięcia składników odżywczych jest równowaga w ustroju. Brak równowagi w gospodarce wodnej może więc zakłócić proces regeneracji po wysiłku.