Odżywianie po wysiłku

Długość czasu potrzebna na „doładowanie” zależy od kilku czynników, m.in.:

• ilości spożytych węglowodanów
• stopnia uszkodzenia mięśniowego
  
• stopnia wytrenowania i poziomu kondycji
• tego jak dużo straciliśmy glikogenu podczas ćwiczeń
  

Spożycie węglowodanów

Im więcej dostarczymy organizmowi węglowodanów po wysiłku, tym szybciej będzie on mógł uzupełnić zapasy glikogenu. Jest to szczególnie ważne, jeśli trenujemy każdego dnia. Dieta uboga w węglowodany nie pozwoli nam w pełni odbudować zapasów, w związku z czym kolejne treningi będą mniej efektywne.

Uszkodzenie mięśni

Niektóre rodzaje aktywności, np. intensywne ćwiczenia siłowe czy szybkie biegi, mogą powodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia takie mogą opóźniać proces gromadzenia glikogenu, dlatego całkowite jego uzupełnienie w takim przypadku może trwać 7-10 dni.

Stopień wytrenowania

Doświadczony sportowiec potrzebuje mniej czasu na odbudowę glikogenu niż początkujący. Jest to spowodowane tym, iż wydajność w uzupełniania glikogenu poprawia się wraz ze wzrostem zaawansowania w treningu i poziomem kondycji. Na skutek regularnego treningu pojemność zapasów glikogenu może wzrosnąć nawet o 20%.

Wyczerpanie glikogenu

Im więcej glikogenu zostanie zużyte podczas wysiłku, tym więcej czasu zajmuje jego uzupełnienie. Zużycie glikogenu zależy od intensywności treningu i czasu jego trwania. Im trening jest bardziej obciążający i długotrwały, tym więcej glikogenu wykorzystujemy. Minimalny czas, jaki jest potrzebny do całkowitego uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego to około 20 godzin. Po długich i wyczerpujących wysiłkach takich jak maraton regeneracja może trwać nawet 7 dni.

Jak szybko po ćwiczeniach należy zjeść węglowodany?

Węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się najefektywniej. Regeneracja glikogenu jest najszybsza podczas pierwszych 2 godzin po treningu (około 1,5 raza szybsza niż wynosi normlane tempo). Podczas dalszych 4 godzin tempo się zmniejsza, ale nadal jest wyższe niż przeciętne. Następnie szybkość gromadzenia glikogenu wraca do stanu normlanego.

Ile węglowodanów należy spożyć?

Większość badaczy zaleca spożycie 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała podczas pierwszych 2 godzin po ćwiczeniach. Nawet jeśli trening kończy się późno wieczorem i tak powinno się spożyć coś, aby tego samego dnia rozpocząć proces uzupełniania glikogenu. Aby proces ten zachodził ciągle powinno się spożywać ok. 50 g węglowodanów co 2 godziny, aż do czasu następnego głównego posiłku.

Czy białka połączone z węglowodanami przyspieszają regenerację?

Udowodniono, że połączenie białek z węglowodanami po wysiłku jest skuteczniejsze w procesie odbudowy glikogenu niż jedzenie samych węglowodanów. Bazą jednak powinny być węglowodany, a białko dodatkiem, który wspomaga regenerację.

Przykładowe przekąsi, które można zjeść po ćwiczeniach:

• ziemniak z twarożkiem
• koktajl mleczno-owocowy
• owoce z mlekiem lub jogurtem
• garść suszonych owoców i orzechów
• miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem lub jogurtem
• kanapka z kurczakiem, tuńczykiem, twarożkiem, masłem orzechowym lub jajkiem