Kwasy omega-3 – rola i znaczenie w diecie

Kwasy omega-3

Ludzki organizm nie syntetyzuje kwasów omega 3 i 6, dlatego ich jedynym źródłem jest pokarm, z którym są one dostarczane. Spożywanie kwasów omega-3 zawartych np. w oleju lnianym, rzepakowym czy sojowym niesie ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych. Wśród nich wymienić można: korzystny wpływ na układ krwionośny czy wzrost elastyczności naczyń, co ogranicza ryzyko schorzeń układu krwionośnego. Zapobiegają zapaleniom i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego. Ponadto, potwierdzono wpływ kwasów omega-3 na ograniczenie powstawania komórek tłuszczowych.
Różnica między kwasami omega-3 i 6 polega na tym, że kwasy omega-6 stymulują ich powstawanie. Wpływają również na tworzenie się komórek nowotworowych. Zagęszczenie krwi wpływa na obciążenie układu krwionośnego. Są to kwasy zbliżone, ale mają diametralnie różne działanie. Niestety są również nierozłączne. W celu zachowania korzystnego działania kwasów omega-3 trzeba być świadomym, że stosunek omega-3 do omega-6 jest kluczowy w celu zachowania zdrowia. Mówi się tu o złotej proporcji wynoszącej 1:1.

Rodzaje kwasów omega-3

Można wyróżnić trzy rodzaje kwasów omega-3: ALA, EPA i DHA. ALA to kwas alfa-linolowy znajdujący się w warzywach liściastych, oleju lnianym i rzepakowym. Kwas alfa-linolowy jest niezbędny do powstawania pozostałych dwóch rodzajów kwasów omega-3. Chociaż jest prekursorem kwasów EPA i DHA to ich synteza zachodzi z ALA w niewielkim stopniu, dlatego o wiele korzystniej dostarczać je w diecie w gotowej postaci.
EPA to inaczej kwas eikozapentaenowy. W dużych ilościach znajduje się w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela, czy sardynki. Ryby radzą sobie znacznie lepiej z jego syntezą, dlatego dostarczanie ich zamiast źródeł ALA jest znacznie korzystniejsze dla organizmu.
Z kolei DHA to kwas dokozaheksaenowy i podobnie jak EPA występuje w tłustych rybach. Jest uznany za najcenniejszą postać kwasu omega-3. Nasz organizm może go syntetyzować w niewielkiej ilości z EPA, ale znacznie skuteczniejsze jest dostarczanie go z pokarmem.

Zalety stosowania kwasów omega-3

EPA ma wyjątkowo dobry wpływ na poziom trójglicerydów we krwi. Redukuje go, a ponadto obniża krzepliwość krwi, co pozwala na odciążenie serca. Ponadto łagodzi stany zapalne. Ma również zbawienny wpływ na nastrój obniżając poziom agresji i ryzyko depresji.
DHA wpływa korzystnie na układ nerwowy do tego stopnia, że jest zalecany osobom uczącym się by przyswajać lepiej informacje. Jego wpływ na układ nerwowy widoczny jest również w roli prewencji choroby Alzheimera. Ponadto ma dobroczynny wpływ na wzrok. Podobnie jak EPA hamuje stany zapalne i obniża poziom trójglicerydów we krwi. Zapobiega nadciśnieniu i pomaga regulować rytm pracy serca. Zwiększone spożycie DHA zaleca się również kobietom w ciąży, ponieważ wspomaga on rozwój dziecka – między innymi układu nerwowego i narządu wzroku.
Zarówno EPA jak i DHA zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju chorób nowotworowych. Kwasy omega-3 pozwalają na skuteczną utratę zbędnych kilogramów. Dodatek EPA i DHA w diecie pozwala spalić dodatkowo od 100-300 kcal z tkanki tłuszczowej.

Omga-3 - stosowanie i przechowywanie

Omega-3 to kwasy znajdujące się głównie w rybach morskich, zatem włączając je do diety należy zwrócić uwagę czy ryba jest świeża. W przypadku ryb, kwasy omega-3 łatwo ulegają jełczeniu, co sprawia, że tracą one swoje dobroczynne właściwości. Niezależnie od tego czy kwasy omega-3 dostarczane są w formie ryb, czy też w postaci oleju (lnianego, czy rzepakowego), ze względu na tendencję do jełczenia najważniejsze jest dostarczenie ich w postaci możliwie najmniej przetworzonej, świeżych, tłoczonych na zimno. W ten sposób do minimum ogranicza się rozłożenie pod wpływem temperatury nienasyconych wiązań decydujących o dobroczynnym działaniu kwasów omega-3.
Przechowywanie takich olejów powinno mieć miejsce w ciemnym, suchym miejscu, bez dostępu do światła i tlenu. Te dwa ostatnie czynniki są najczęstszymi przyczynami utraty prozdrowotnych właściwości, dlatego olej lniany przechowywany jest w szczelnie zamkniętych, szklanych butelkach z ciemnego szkła, często w lodówce.
Wysokie spożycie ryb w diecie wiąże się również z ryzykiem zanieczyszczenia ich rtęcią, arsenem czy PCB. Do skażenia ryb dochodzi na ogół w ich środowiskiem naturalnym i dochodzi do kumulacji tych związków w miarę przebiegu łańcucha pokarmowego w naturalnym środowisku morskim. Metale ciężkie gromadzą się również w organizmie ludzkim i mogą powodować dokuczliwe skutki uboczne, dlatego warto zastanowić się nad źródłem, w którym zaopatrujemy się w ryby.