Ketoza na siłowni, czyli dieta ketogeniczna

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna polega na prawie całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z posiłków. Posiłki mają się składać z odpowiedniej ilości białka oraz z tłuszczów, zarówno nasyconych, jak i nienasyconych. Już od bardzo dawna stosowana była w leczeniu chorób układu nerwowego, tj. padaczka czy choroba Alzheimera. Później zaobserwowano też jej właściwości redukujące tkankę tłuszczową oraz stabilizujące poziom insuliny we krwi.

Zasady diety ketogenicznej

1. Przede wszystkim należy unikać cukrów prostych. Nie można ich spożywać więcej niż 10g dziennie. Całkowita ilość węglowodanów spożytych każdego dnia nie powinna przekroczyć 30g.
2. Trzeba też uważać na ilość białka dostarczanego organizmowi. Wystarczająca ilość to 1,5g na każdy kilogram ciała.
3. Resztę diety powinny stanowić dobrej jakości tłuszcze.

Panuje opinia, że diety białkowo-tłuszczowe są niebezpieczne dla organizmu. Wystarczy jednak przestrzegać kilku zasad, żeby wszystko było w porządku.

• Trzeba pamiętać o piciu dużej ilości wody. Organizm będzie próbował pozbyć się ciał ketonowych, dlatego jest ona niezbędna, by wspomóc filtrację.
• Należy też pamiętać o odkwaszaniu organizmu, dlatego tak ważna jest w diecie ketogenicznej suplementacja. Można wspomagać się algami, chlorellą czy trawą jęczmienną.
• Dla bezpieczeństwa nie należy stosować diety ketogenicznej dłużej niż 2-3 miesiące.

Efekty diety ketogenicznej

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, a dokładniej glukoza. Kiedy przestajemy ją na bieżąco dostarczać z pokarmem, nasze ciało zaczyna korzystać z zapasów glukozy zgromadzonych w postaci glikogenu. Do tego dochodzą też zapasy tkanki tłuszczowej, z których organizm jest w stanie pozyskać znacznie więcej energii. Dieta ketogeniczna ma na celu wykorzystanie zapasów glikogenu i przestawienie organizmu na spalanie tłuszczy. Dzięki temu możliwa jest efektywna redukcja tkanki tłuszczowej. Produktem ubocznym są ciała ketonowe, które służą jako źródło energii dla wielu narządów, tj. nerki czy wątroba.

Ketoza na siłowni

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona przede wszystkim dla osób aktywnych, ponieważ są one w stanie zużyć zapasy glikogenu i przestawić organizm na spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie diety powinniśmy skupić się przede wszystkim na:

• treningach tlenowych,
• treningach globalnych.

W początkowej fazie należy unikać ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, ponieważ organizm różnie może zareagować na brak dostarczania glikogenu. Taki trening może się skończyć nawet omdleniem.

Makroskładniki w diecie ketogenicznej

Przechodząc na dietę ketogeniczną, należy przywiązywać uwagę do każdego posiłku. Nawet najmniejsze odstępstwo od jej zasad może zniweczyć starania. Bardzo ważna jest jednak nie tylko ilość poszczególnych makroskładników, ale także jakość produktów.

Produkty w diecie ketogenicznej

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie ketogenicznej? Z których lepiej zrezygnować? Wszystko znajdziecie w tabeli.

Trzeba uważać na produkty niskiej jakości, np. parówki czy wędliny, których pochodzenia nie znamy. Mogą one zawierać wypełniacze i substancje słodzące, które spowodują przerwanie ketozy, przez co cały proces będziemy musieli rozpocząć od nowa.

Przepisy w diecie ketogenicznej

Pomimo tak restrykcyjnych zasad, jadłospis w diecie ketogenicznej wcale nie musi być nudny. Jest ona na tyle popularna, że bez trudu możemy znaleźć mnóstwo przepisów. Ograniczając spożycie cukrów, wcale nie trzeba rezygnować z pieczywa. Wystarczy mąkę pszenną zastąpić, np. kokosową i migdałową. Na tej bazie można przygotować także ciasto do pizzy, na które położymy boczek i ser. Ponadto znajdziemy wiele przepisów na przyrządzanie mięs i zup zgodnie z zasadami diety keto.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona przede wszystkim dla osób, które znają zasady odżywiania i potrafią odpowiednio dobrać produkty z odpowiednią proporcją makroskładników. Jest idealna dla osób, które są w końcowej fazie pracy nad sylwetką i potrzebują zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Nie jest to prosta dieta i wymaga wiele wyrzeczeń, dlatego jej rozpoczęcie powinno być starannie przemyślane.