Jak jeść przed maratonem?

Osoby, które kiedykolwiek przez nieodpowiednią dietę miały problemy podczas biegu wiedzą, że jest to element, którego zaniedbać nie wolno. Uczucie pełnego brzucha? Zbyt mało energii aby pokonać w odpowiednim tempie cały dystans? To tylko niektóre z przykładów, które mogą mieć miejsce, jeżeli Wasza dieta nie zostanie dostosowana do sytuacji. Na pewno nie da się pobić własnych rekordów popełniając dietetyczne błędy.

Tydzień przed wyścigiem

Odpowiednia dieta jest ważna cały czas, ale to tydzień przed startem w imprezie powinniśmy szczególnie zwrócić na nią uwagę. Warto rozpocząć od zmiany ilość węglowodanów w diecie, aby proces ładowania węglowodanami był jak najbardziej efektywny. Chodzi o to, aby w naszych mięśniach zebrało się jak najwięcej glikogenu, który jest materiałem energetycznym podczas wysiłku. Możemy zatem nieco zwiększyć poziom węglowodanów w diecie kosztem białek i tłuszczów. Najlepsze będą węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które wolno podnoszą poziom cukru we krwi i dzięki temu poziom ten jest dłużej stabilny. Należą do nich pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze i większość warzyw. Wyższy indeks glikemiczny mają natomiast gotowane ziemniaki, biały makaron długo gotowany, płatki kukurydziane, białe pieczywo oraz oczywiście słodycze. Ilość tych produktów warto w tym czasie zmniejszyć. Jeżeli macie ochotę na słodycze można zjeść gorzką czekoladę ponieważ jej indeks glikemiczny jest stosunkowo niski, zawiera też ona cenny magnez, który zapobiega skurczom mięśni.

Dzień przed zawodami

Na pewno warto zadbać o to, aby produkty jedzone na dzień przed biegiem były lekkostrawne i nie obciążały za bardzo naszego układu pokarmowego. Ponadto nadal trzeba pamiętać o węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Warto wybierać produkty, które dostarczą nam dużo kalorii, a nie będą zbyt duże objętościowo. Zjedzmy zatem np. makaron z lekkim sosem (np. pomidorowym), kanapkę z miodem, banana, orzechy czy rodzynki na przekąskę. Lepiej unikać tłustych mięs, serów i zbyt dużej ilość produktów mlecznych, które są dłużej trawione.

Śniadanie w dniu startu

Śniadanie w dzień zawodów to praktycznie najważniejsza kwestia ze wszystkich omówionych. Jeżeli nasze śniadanie będzie nieodpowiednie to szansa na uzyskanie dobrego wyniku jest bardzo niska. Najważniejsze, aby swój przedstartowy posiłek (nie zawsze będzie to śniadanie bo czasem biegi odbywają się popołudniem lub wieczorem) zjeść na ok. 3 h przed biegiem. Jeżeli zjemy je dużo za wcześnie to może się okazać, że podczas biegu zabraknie nam energii. Jeśli natomiast zjemy je mniej niż 2 h przed biegiem to istnieje duża szansa, że będzie nam się biegło niekomfortowo z uwagi na pełny żołądek. Co najlepiej wybrać na śniadanie?Dobrze sprawdzą się kanapki z pieczywa ciemnego z dżemem lub miodem, musli z rodzynkami (lub innymi suszonymi owocami) oraz banan. Lepiej unikać smażonych jajek, mleka, tłustych wędlin – produkty te są dłużej trawione i mogą dawać uczucie ciężkości. Jeżeli chodzi o napoje to nie ma co przesadzać, nie da się nawodnić na zapas zatem wypijmy standardową ilość. Na biegu i tak będziemy zmuszeni uzupełniać płyny aby nasza wydolność nie spadała.