Jabłczan kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne

Czym jest kreatyna?

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest organicznym związkiem zawierającym elementy strukturalne guanidyny i kwasu octowego. W organizmach zwierzęcych tworzy się w trakcie przemiany materii, występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Powstaje w organizmie człowieka z glicyny, argininy oraz metioniny, które wraz z resztą fosforanową tworzą w ciele fosfokreatynę. Małe ilości tego związku znajdują się także w mózgu, wątrobie, nerkach oraz jądrach.

 

Szacuje się, że dobowe zapotrzebowanie na kreatynę organizmu osoby o masie 70 kg wynosi 2 g, przy czym 1 g tego związku jest syntezowany przez organizm z aminokwasów, a pozostała ilość powinna być dostarczona w pożywieniu.

Fosfokreatyna odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu ATP jako pierwszoplanowego źródła energii dla pracujących mięśni. W momencie podejmowanego wysiłku, pierwszym źródłem energii jest szlak ATP, skurcze mięśniowe powodują rozpad tych cząsteczek, które zostają przekształcone w ADP, co powoduje uwolnienie energii. Dzięki fosfokreatynie możliwa jest odbudowa reszty fosforanowej i odtworzenie cząsteczki ATP z ADP. Pozwala to na uzupełnienie jej poziomu i kontynuację produkcji energii.

Jabłczan kreatyny – podstawowe informacje

Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate; di-creatine malate) jest połączeniem jednej cząsteczki kreatyny i trzech lub dwóch cząsteczek kwasu jabłkowego w jedną molekułę. Dzięki specyfice swojej formy, kreatyna pod tą postacią charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością (co jest bardzo ważne w odżywianiu, ponieważ umożliwia to szybsze wchłanianie substancji do krwiobiegu) oraz lepszą stabilnością substancji w środowisku żołądka, dzięki czemu nie dochodzi do przemiany kreatyny w kreatyninę. Jabłczan kreatyny wspomaga zdolności wysiłkowe takie jak siła i wytrzymałość mięśniową, przyśpiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała, jak również napędza regenerację potreningową.

Jabłczan kreatyny, a monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny jest suplementem, który zalecany jest osobom z mniejszym stażem na siłowni, oraz wszelkiej maści adeptom sportów sylwetkowych, ponieważ efekty stosowania są widoczne w znacznie szybszym czasie. Dodatkowo, oprócz przyrostów siły i wytrzymałości można zaobserwować widoczną poprawę tonusu i objętości mięśnia.

 

Jabłczan kreatyny jest skierowany bardziej w stronę osób z większym doświadczeniem, nie goniących za szybkimi, wizualnymi efektami. Mimo, że skutki jego zażywania rozciągnięte są w dłuższym czasie, ich jakość nie wynika z nawodnienia mięśnia oraz nie obserwuje się wzrostów wagi.

Jabłczan kreatyny jako element zbilansowanej diety

Kreatyna sama w sobie jest lepiej przyswajalna przez organizm w parze z glukozą, dlatego też powszechnie zaleca się popijanie jej np. sokiem owocowym. Suplement ten można spotkać na rynku w dwóch postaciach – monopreparatów, bądź wieloskładnikowych stacków kreatynowych, zarówno w formie proszku jak i kapsułek.

Jabłczan kreatyny - dawkowanie

Parametry dawkowania jabłczanem kreatyny mogą ulec zmianie w zależności o formy przyjmowanego suplementu, indywidualnej tolerancji oraz wcześniejszych cykli suplementacyjnych.
Suplementacja cykliczna:
5 - 10g na dobę w 1 - 3 porcjach w ciągu dnia, po 2 - 5g na dawkę. Długość cyklu to ok. 4 - 8 tygodni, po czym należy zrobić min. 1 miesiąc przerwy.
Suplementacja stała:
0,03 - 0,05 g na 1 kg masy ciała.

Jabłczan kreatyny – skutki uboczne

Co do występowania skutków niepożądanych, nie przeprowadzono dostatecznej ilości badań, jednak nie zaleca się stosowania kreatyny w dawce cyklicznej dłużej niż 8 tygodni z uwagi na potencjalne obciążenie nerek. Dodatkowo, długotrwałe przyjmowanie tego suplementu może zwiększyć występowanie w ustroju formaldehydu, który jest substancją toksyczną, mogącą podrażnić błonę śluzową przewodu pokarmowego, oraz uszkodzić serce, nerki, wątrobę i ośrodkowy układ nerwowy. Typowym efektem dla monohydratu są zaobserwowane wzrosty wagi ciała związane z nawodnieniem komórek mięśniowych.