Indeks glikemiczny - czym jest i do czego służy?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. To ważne, ponieważ węglowodany o takiej samej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na glikemię (poziom cukru we krwi). Aby obliczyć wartość indeksu glikemicznego, można skorzystać z następującego wzoru:

INDEKS GLIKEMICZNY
=
(stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50g glukozy) x 100

Przykład: IG wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70%.

Dlaczego indeks glikemiczny jest tak istotny i warto zwrócić na niego uwagę?

Ponieważ jest stosowany przy układaniu diet odchudzających oraz diet osób chorych na cukrzycę.
Produkty żywnościowe zostały podzielone na 3 grupy o indeksie glikemicznym:

• niskim - poniżej 55%
• średnim - 55%-69%
• wysokim - powyżej 70%

Zjedzenie produktu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, co pobudza trzustkę do wydzielania nadmiernej ilości insuliny. Tak wysoka ilość hormonu, bardzo szybko obniża glikemię do zbyt niskiego poziomu. W tej sytuacji, krótko po posiłku dochodzi do hipoglikemii, a my znowu stajemy się głodni. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym sprzyjają tyciu.Trzustka produkuje hormony, które są wytwarzane przez komórki beta, alfa i delta. Komórki beta odpowiadają za produkcję insuliny, która jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie poziomu cukru we krwi i magazynowanie nadmiaru węglowodanów w wątrobie.

Produkty o niskim IG

Produkty o niskim IG są najzdrowsze dla naszego organizmu, ponieważ nie powodują wahań cukru w naszym organizmie, przez co czujemy się lepiej. Łatwiej nam kontrolować wagę oraz utrzymać szczupłą sylwetkę. Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zalecane dla osób chorych na cukrzycę oraz osób otyłych.

Przykładowe produkty o niskim IG

Produkty o wysokim IG

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są niewskazane dla osób chorych na cukrzycę i osób odchudzających się. Takim poziomem cechują się produkty wysoko przetworzone. Sprzyjają one gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Kiedy jeść produkty o wysokim IG, a kiedy o niskim IG

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym znajdują swoje zastosowanie po każdym treningu siłowym czy też wytrzymałościowym. Organizm po wysiłku wypłukuje z mięśni glikogen tj. zapas węglowodanów, dlatego należy bezpośrednio po wysiłku spożyć produkty o wysokim IG, np.:

• wypić carbo,
• zjeść dojrzałego banana lub daktyle.

Dzięki temu szybko uzupełniamy utraconą energię. Natomiast później zjadamy już posiłki z produktami o niskim indeksie glikemicznym, żeby utrzymać stały poziom cukru.
Zbyt duże spożywanie produktów o wysokim IG:

• prowadzi do insulinooporości (co skutkuje zachorowaniem na cukrzycę typu 2),
• przyczynia się to do chorób układu krążenia i chorób serca,
• powoduje różne stany zapalne w naszym organizmie.

Produkty o niskim IG znajdują swoje zastosowanie przede wszystkim w dietach odchudzających i dietach dla osób chorych na cukrzycę:

• pozwalają utrzymać nasz organizm w bardzo dobrej kondycji zdrowotnej,
• przyczyniają się do zmniejszenia cholesterolu,
• sprawiają, że czujemy się pełni energii i chęci do życia.

Zamiast zajadać się bułkami, ciastami czy płatkami śniadaniowymi, warto przestawić się na zdrowe, nieprzetworzone produkty, tj.:

• warzywa strączkowe,
• makaron pełnoziarnisty,
• brązowy ryż,
• pieczywo razowe,
• grube kasze.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Na podwyższenie indeksu glikemicznego. ma wpływ:

• wysoka temperatura,
• obecność wody

Dobrym przykładem jest marchew:

• dla surowej marchwi IG = 30,
• po ugotowaniu IG = 80 (wzrost indeksu glikemicznego spowodowany jest rozkładem skrobi i procesem żelowania).

Pewne sposoby przetwarzania przemysłowego żywności podwyższają jej podatność na żelowanie. Dotyczy to na przykład produkcji:

• płatków kukurydzianych (IG = 85),
• puree ziemniaczanego (IG = 95),
• skrobi modyfikowanej (IG =100).

Istnieje prosty sposób na zapobieganie rozkładowi i uwodnieniu skrobi – obróbka ziaren pszenicy pod zwiększonym ciśnieniem. Produkcja makaronu w wyższej temperaturze wytwarza warstwę ochronną, która hamuje proces żelowania skrobi. Tym sposobem produkowane są spaghetti i różne rodzaje wstążek, jednakże nie nadaje się on do produkcji pierożków ravioli i makaronu do lasagnii. Dlatego makarony produkowane „ręcznie” mają wysoki indeks glikemiczny, nawet jeśli wytwarzane są z pszenicy durum. Jak widać, korzystając z takiej samej mąki możemy otrzymać produkty o zupełnie innym indeksie glikemicznym (ravioli – 70, spaghetti – 40). Gotowanie w domu także wpływa na wysokość IG. Gotowanie spaghetti al dente (5-6 min) pozwala na utrzymanie IG na niskim poziomie. Indeks glikemiczny makaronu gotowanego 15-20 minut gwałtownie wzrasta, co jest spowodowane żelowaniem skrobi.

Indeks glikemiczny

Wszystkie produkty o wysoki IG dają chwilowy zastrzyk energii. Jednak po chwili spada on poniżej normy. Zwiększony poziom insuliny we krwi powoduje aktywację procesów przyswajania i składowania, co w praktyce przekłada się na tycie. Może warto czasami się zastanowić, co jest dobre dla naszego zdrowia i zamiast opychać się bułkami na śniadanie - zjeść na przykład pieczywo pełnoziarniste. Wystarczy delikatnie zmodyfikować dietę, co pozwoli osiągnąć zadowalające efekty w zmianie sylwetki i samopoczuciu.