Ile białka na masę? Kilka faktów

Białko pełni w organizmie rolę budulcową. Jest substratem dostarczającym aminokwasów, z których następnie ustrój może budować swoje własne białka. Wykorzystuje je do stworzenia nowych struktur, ale też do regeneracji tkanek i uzupełniania naturalnych ubytków. Białko jest również potrzebne do produkcji wielu enzymów, hormonów, ciał odpornościowych, czy neurotransmiterów. Uczestniczy w regulacji równowagi wodnej oraz kwasowo-zasadowej i pełni funkcję transportową jak np. hemoglobina, która przenosi tlen z płuc do tkanek. Dla osoby aktywnej białko to ważne ‘cegły’, z których powstają mięśnie.

 

Aminokwasy, do których jest rozkładane białko, dzielimy na endogenne i egzogenne. W przypadku tych drugich konieczne jest dostarczenie ich wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć. Mowa tutaj o izoleucynie, leucynie, lizynie, metioninie, treoninie, tryptofanie, walinie, fenyloalaninie.

 

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wieku, stanu fizjologicznego, ale też poziomu aktywności fizycznej. W przypadku osób dorosłych norma wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. Zwiększa się ona do około 0,9 g/kg/dzień w przypadku ciąży i około 1,05 g/kg/dzień w przypadku karmienia piersią. Jeśli chodzi o osoby ćwiczące, podaż protein powinna być dobrana zależnie od treningu. Waha się ona od 1,4 do 2,0 g/kg/dzień. Patrząc dokładnie po dyscyplinach:

 

- trening o niskiej lub umiarkowanej intensywności (< 50 VO2max) – 0,8 g/kg/dzień

- trening wytrzymałościowy umiarkowany lub ciężki – 1,2-1,4 g/kg/dzień

- trening szybkościowo-siłowy i wytrzymałościowo-siłowy – 1,4-1,8 g/kg/dzień

- dieta na przyrost masy – 1,8-2,0 g/kg/dzień

 

Zatem dla mężczyzny ważącego 75 kg, chcącego zwiększyć masę mięśniową dobowa podaż białka to około 150 g. Wydaje się mało? Przecież niektórzy 'specjaliści' proponują nawet 4 g/kg/dzień, aby zapobiec katabolizmowi białek. Wynika to z pominięcia faktu, że najwięcej białek ustrojowych jest spalanych, gdy zmniejsza się ilość glikogenu mięśniowego. Dzieje się tak przy długotrwałym i intensywnym wysiłku. Wtedy nawet 15 procent białek może zostać wykorzystanych jako źródło energii. Zatem, by zapobiec utracie mięśni przed treningiem musisz zadbać o odpowiednią dostawę węglowodanów i pilnować, by ogólnie stanowiły one około 60 procent dziennej puli energii.

 

Jak wskazują badania spożycie białek powyżej wskazanych norm, wcale nie niesie ze sobą większego wzrostu masy mięśniowej, wytrzymałości czy siły. Gdy spożyte proteiny zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na nie, reszta zostanie rozłożona, czyli nastąpi ich katabolizm. Grupy aminowe zostaną przekształcane w amoniak, a następnie w wątrobie w mocznik, który zostanie wydalony wraz z moczem. Szkielet węglowy aminokwasów jest zamieniany w glukozę, która może odbudować glikogen, lub zostać zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Najczęściej jednak większość energii powstałej z białek jest wydzielana w postaci ciepła. W przypadku więc niewielkiego jego nadmiaru, nie powstaną raczej z białka zapasy tłuszczu. Skoro jednak dużą jego podaż nie przynosi korzyści, niesie ryzyko zwiększenia udziału tłuszczu w ciele, to po co podwyższać nadmiernie jego podaż? Nie ma to uzasadnienia zdrowotnego, ani też ekonomicznego, a jedynie niepotrzebnie obciąża wątrobę i nerki.