Dieta paleo – zasady, przepisy i przykładowy jadłospis

Czym jest dieta paleo?

Dieta Paleo (nazwa pochodzi od epoki paleolitu) jest znana również jako dieta człowieka pierwotnego.

• Jest to sposób odżywiania, który przypomina to, jak odżywiali się nasi przodkowie.
• Oparta jest głównie na mięsie i produktach roślinnych oraz ziarnach.
• Ważne jest, aby unikać produktów przetworzonych czy modyfikowanych genetycznie.
• Powinno się sięgać po naturalne produkty.

Głównym założeniem diety paleo jest to, że organizm ludzki przystosowany jest do sposobu odżywiania, który stosowany był już przez pierwszego człowieka. Współczesna dieta nie jest zbieżna z tym, do czego przyzwyczajony jest nasz organizm. Celem diety paleo jest powrót do nawyków żywieniowych, które są zgodne z nasza naturą.

Zasady diety paleo

Dieta paleolityczna ma kilka prostych zasad, do których po pewnym czasie można się bez problemu przyzwyczaić.

• Przede wszystkim powinno się unikać zbóż, cukru i rafinowanych olejów. Na początku może się to wydać trudne i niemożliwe do zrealizowania – bo jak zjeść śniadanie czy kolację bez kanapek? Otóż jest wiele możliwości – można zjeść omlety, jajecznicę, placki ziemniaczane czy sałatki. Opcji jest naprawdę mnóstwo, to tylko niektóre z nich. Dobrze jest również zaangażować swoją rodzinę w tę dietę – dzięki temu łatwiej będzie się do niej przyzwyczaić i dużo prościej uniknąć pokus, na przykład ze strony słodyczy.
• Dieta paleo składa się głównie z warzyw i owoców, mięsa, ryb, grzybów, jajek i orzechów.
• Powinno się też spożywać mniej nabiału i roślin strączkowych.
• Aby łatwiej było utrzymać stosowanie tej diety, można przygotowywać sobie jakieś słodkie przekąski – na przykład orzechy czy jabłka, a nawet gorzką czekoladę.

Dieta paleo – produkty dozwolone i zakazane

W diecie paleo najważniejsze jest to, co naturalne.

• Warto więc skupić się na tej zasadzie przy wyborze spożywanego mięsa – najlepiej jest jeść mięso zwierząt żyjących na wolności, np. z dzika, sarny, jelenia czy przepiórki.
• Jeśli chodzi o zwierzęta hodowlane, zamiast popularnego drobiu i wieprzowiny, powinno się raczej wybierać cielęcinę, wołowinę i jagnięcinę.

W diecie paleo ważne jest spożywanie ryb – zawierają one dużo kwasów Omega-3, które są bardzo dobre dla zdrowia. Przykładem takich ryb są:

• łosoś,
• flądra,
• dorsz,
• halibut,
• tuńczyk,
• pstrąg.

Ważnym składnikiem żywieniowym w diecie paleolitycznej są jajka. Są szczególnie pomocne przy szukania pomysłów na dobre i szybkie śniadanie – mogą posłużyć na przykład do zrobienia jajecznicy czy omletów. Warto jednak zwrócić uwagę na to, by jajka pochodziły z chowu ekologicznego. W sklepach producenci oferują nam wiele rodzajów jajek, jednak nie dajmy się nabrać – często droższa cena nie mówi o lepszej jakości. Przeczytajmy dokładnie na opakowaniu skąd pochodzą jajka – będziemy mieli pewność, co jemy.

• Warto sięgać po jajka z oznaczeniem “0”, pochodzące z chowu ekologicznego (te kury żyją na wolnym wybiegu, karmione są trawą i ekologiczną karmą, mogą zażywać kąpieli w piasku) lub “1” – wolny wybieg (kury mogą puszczać kurnik, mają swoje grzędy, mogą zażywać kąpieli w piasku).
• Jajka oznakowane jako “2” (chów ściółkowy) lub “3” (chów klatkowy) nie nadają się do spożycia. Kury żyją w strasznych warunkach, w ciasnych klatkach, karmione są antybiotykami, nie mogą rozprostować skrzydeł i obcina im się dzioby. Takie jajka pełne są hormonu stresu i szkodliwych dla zdrowia substancji, dlatego bądź świadomym konsumentem i wybieraj to, co zdrowe i etyczne.

Jeśli chodzi o tłuszcze w diecie paleo, to najlepiej jest spożywać te pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze o pochodzeniu roślinnym lepiej odłożyć na drugi plan. Warto też spożywać orzechy, ziarna i pestki, które również zawierają w sobie tłuszcze. Produkty zalecane to:

• olej palmowy i kokosowy,
• oliwa z oliwek,
• masło,
• smalec,
• masło MCT,
• awokado,
• słonecznik,
• pestki dyni,
• orzechy włoskie i laskowe.  

Z tym założeniem diety warto polemizować, ponieważ – jak wiadomo – tłuszcze zwierzęce mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Postaraj się lekko zmodyfikować założenia diety i wybieraj tłuszcze, które są przede wszystkim zdrowe.

Jadłospis w diecie paleo powinniśmy układać tak, by zawierał dużo warzyw i owoców. Unikajmy warzyw z dużą zawartością skrobi. Do produktów zalecanych należą na przykład:

• cebula,
• dynia,
• brokuły,
• kalafior,
• bakłażan,
• bób,
• buraki,
• seler,
• sałata,
• szpinak,
• marchew,
• jabłko,
• śliwka,
• cytryna,
• banan.

Można je przyrządzać na wiele sposobów – zjeść surowe, ugotować czy przygotować sałatki. Warto pamiętać, że owoce i warzywa zawierają mnóstwo witamin, dlatego zamiast sięgać po suplementy, wybierz się na najbliższe targowisko.  

Czego nie jeść w diecie paleo?

Produktem zakazanym w diecie paleolitycznej jest nabiał. Wiadomo, że ciężko jest całkowicie go wykluczyć z diety, jednak powinno się chociaż spożywać go mniej i próbować powoli wyeliminować.

• Zakazane są też różnego rodzaju słodycze, napoje słodzone, chipsy, paluszki czy inne słone przekąski.
• Należy pamiętać o wykluczeniu zbóż – między innymi chleba i bułek, ale także ryżu – powinno się go spożywać zdecydowanie mniej.
• Oczywiście nie można spożywać fast foodów – frytki, hamburgery czy zapiekanki nie mogą uczestniczyć w naszej diecie.

Pamiętajmy o tym, by spożywać głównie produkty naturalne. Produkty przetworzone przez człowieka nie mogą być spożywane w diecie paleo!

Dieta paleo – przykładowy jadłospis

W internecie można znaleźć naprawdę sporo pomysłów na pyszne potrawy. Możemy też bazować na tym, co jedliśmy wcześniej, tylko trochę to zmienić i zastąpić niektóre produkty innymi.

• Na śniadanie można zjeść placki ziemniaczane z sosem warzywnym z dodatkiem kurczaka.
• Na obiad może być duszona wołowina z cebulką i puree z dyni.
• Jako lunch doskonale posłuży jabłko i dwie kostki gorzkiej czekolady.
• Kolacja może się składać z sałatki z łososia i rukoli.

Dieta paleo – opinie

Opinie na temat diety paleo są różne. Ludziom często najtrudniej jest wykluczyć zboża i nabiał, ponieważ wcześniej spożywali je codziennie. Warto jednak pamiętać, że wartość pieczywa i nabiału jest przeceniona. Produkty te wcale nie zawierają tak wielu składników odżywczych, jak się wydaje. Biorąc pod uwagę problemy z nietolerancją laktozy, na które cierpi co trzecia osoba, wykluczenie z diety mleka i jego przetworów jest całkiem niezłym rozwiązaniem, które pozwoli jelitom na powrót do dobrej formy. Osoby, które zdecydowały się na dietę paleo, muszą się najpierw do tego przyzwyczaić. Dodatkowo niektórzy nie rozumieją, dlaczego w tej diecie nie powinno się jeść roślin strączkowych – są przecież bardzo dobre i zdrowe. Dużo osób jednak twierdzi, że ta dieta pomaga im wyrobić w sobie dobre nawyki żywieniowe – dzięki niej zaczęli jeść więcej owoców i warzyw i nauczyli się unikać słodyczy oraz sztucznie przetworzonych produktów. Wiąże się to również z utratą dodatkowych kilogramów. Czy dieta paleo rzeczywiście jest skuteczna? Warto podjąć to wyzwanie i sprawdzić osobiście.