Dieta na masę mięśniową 65 kg

Dieta na masę mięśniową - podstawowe założenia

Najważniejszym składnikiem pokarmowym, który powinien być dostarczany w każdym posiłku są białka. Dieta na masę dostarcza ich bardzo dużo ze względu na konieczność regeneracji uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych. Intensywny trening stanowi bodziec będący formą stresu. Włókno mięśniowe odbudowuje się nie tylko do stanu wyjściowego. Odpowiednia strategia treningowa powoduje do zwiększenia ilości włókien podczas regeneracji, dlatego w diecie na masie ilość dostarczanych protein pełni kluczową rolę.

Aby organizm mógł maksymalnie wykorzystać dostarczane białka ważne by były one wysokiej jakości. Takim mianem określa się te pochodzenia zwierzęcego, które ze względu na sekwencje aminokwasów przypominają najbardziej proteiny ludzkie. Z tego powodu szczególnie cenne są białka jaj, pierś z kurczaka i indyka, chude części wołowiny i ryby, a także pełnotłuste mleko, jednak to ostatnie może spowodować szereg problemów żołądkowych w przypadku nietolerancji laktozy.

Istotna jest tu ilość posiłków, a także ich regularność. Idealny model zakłada spożycie od 5 do 7 posiłków, co 3 godziny. Dzięki temu poziom insuliny i testosteronu, które działają anabolicznie utrzymuje się na stałym poziomie. Stwierdzono również, że przy regularnie spożywanych posiłkach obniża się również poziom kortyzolu, a ten ma działanie odwrotne i wpływa na procesy rozkładu białek budujących mięśnie.

Kolejnym wymaganiem jest, aby każdy posiłek zawierał białka. Nie należy również eliminować węglowodanów i tłuszczy. Radykalne ich wykluczenie z diety może, bowiem utrudnić syntezę tkanki mięśniowej. Wynika to z faktu, że synteza każdego 1 grama białek ustrojowych wymaga nakładu energii, który wynosi w przybliżeniu 24 kalorie. Ponadto wspomniana energia musi pochodzić ze spalenia węglowodanów i tłuszczy. To czyni z nich składniki pokarmowe niezbędne w właściwie ułożonej diecie na masę.

Węglowodany powinny być złożone, czyli pochodzące z produktów pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych. Źródło tłuszczy, poza oczywistą wartością energetyczną, powinno być bogate w kwasy omega-3 i 6, dzięki czemu dostarczone tłuszcze zapewnią prawidłową gospodarkę lipidową i funkcjonowanie układu krwionośnego. Można dostarczaj je w postaci olejów tłoczonych na zimno, orzechów i tłustych ryb morskich.

Dieta na masę - obliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Mężczyzna o masie 65kg, wzroście 175cm i wieku 25 lat ma zapotrzebowanie kaloryczne, obliczane ze wzoru:

66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

66,47 + (13,75 x 65kg) + (5 x 175 cm) - (6,75 x 25) = 1666,47 kcal – jest to Podstawowa Przemiana Materii (PPM), a więc ilość kalorii potrzebna dla organizmu na podstawowe przemiany metaboliczne i funkcje fizjologiczne takie jak np.: oddychanie. Aby obliczyć rzeczywiste zużycie energii, należy uwzględnić współczynnik aktywności fizycznej, który przy około 4 treningach w tygodniu szacuje się na 1,6. Z tego powodu:

1666,47kcal x1,6=2666,35kcal

Dodatkowo by uzyskać dodatkowy bilans kaloryczny dodajemy optymalnie 500 kcal, aby uzyskać przyrost masy ciała.

2666,35+500 = 3166,35 = 3166 kcal

Do dalszych obliczeń potrzebujemy ustalić, że:
1g węglowodanów = 4kcal
1g białka = 4 kcal
1g tłuszczy = 9 kcal

Dieta na masę dostarcza około 2,2g białka na kg masy ciała, a ilość tłuszczy powinna sięgać 25% kcal diety

65kg x 2,2 = 143g białka w diecie

143g x 4kcal = 572kcal z białka

3166kcal x 25% = 791,5 kcal z tłuszczy

791,5 kcal: 9kcal = 88g tłuszczy

3166kcal - 572kcal z białka - 791,5 kcal z tłuszczy = 1802.5 kcal

1802.5 kcal x 4kca = 451g węglowodanów

Podsumowując:
143g białka
88g tłuszczy
451g węglowodanów