Dieta FODMAP – zalecana i pomocna w zespole jelita drażliwego

Skąd bierze się zespół jelita drażliwego?

Zespół jelita drażliwego (irritable bowel syndrome – IBS) to nadal dość tajemnicza choroba i jej przyczyny nie zostały do końca wyjaśnione. Wiemy natomiast, że do najważniejszych czynników zwiększających prawdopodobieństwo wystąpienia tego schorzenia zaliczamy nadwrażliwość trzewną, zaburzenia funkcji motorycznej jelit, zaburzenia na osi mózgowo-jelitowej oraz przebycie biegunki infekcyjnej. Przewód pokarmowy osób chorych jest bardziej wrażliwy na różne bodźce niż u przeciętnej osoby. Nawet mała ilość gazu może wywołać u nich wzdęcia lub będą odczuwać silne parcie na stolec przy niewielkim wypełnieniu odbytnicy.

Co oznacza termin zaburzona perystaltyka jelit? Nasze jelita poruszają się cały czas, naprzemiennie kurcząc i rozkurczając mięśniówki jelit. Tym sposobem treść pokarmowa przesuwa się od żołądka aż do końcowego odcinka jelita grubego. Ruchy jelit odbywają się nieświadomie, dzięki ścisłej kontroli nerwowej oraz hormonalnej tego procesu. W przypadku zespołu jelita drażliwego ruchy jelit są zbyt szybkie lub za wolne, przez co pojawiają się niepokojące objawy.

Główne symptomy tej choroby to biegunka lub zaparcie (w zależności czy perystaltyka jest zbyt szybka, czy za wolna), bóle brzucha o zmiennym nasileniu i lokalizacji (zwykle dotyczą podbrzusza, ale nie jest to reguła), wzdęcia oraz nadmiar gazów. Te objawy muszą utrzymywać się przynajmniej przez 3 miesiące, żeby można było stwierdzić, że chorujemy na zespół jelita drażliwego.

Źródło: jak rozpoznaje się zespół jelita drażliwego? Co go wywołuje? Jak kontrolować objawy IBS? Kluczowy poradnik

Czym jest dieta FODMAP? Dlaczego jest pomocna?

Dietę FODMAP opracowali australijscy naukowcy z Monash University. Jej celem jest łagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego. Niestety, nie istnieje dieta, która byłaby w stanie wyleczyć IBS, ale jego symptomy można osłabiać. Cały zamysł kuracji FODMAP opiera się na dostarczaniu organizmowi małej ilości produktów zawierających fermentujące oligo, di i monosacharydy oraz poliole. To właśnie od pierwszych liter tych cukrów wzięła się nazwa diety – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols.

Badania przeprowadzone przez lekarzy z Monash University pokazały, że jedzenie łatwo fermentujących węglowodanów może nasilać objawy zespołu jelita drażliwego. Tego typu cukry mają wysokie ciśnienie osmotyczne i są słabo wchłaniane. Zalicza się do nich laktozę, fruktozę, fruktany i alkohole polihydroksylowe (np. ksylitol, sorbitol, maltitol czy mannitol). Na tej podstawie wysnuto tezę, że spożywanie produktów o małej zawartości wyżej wymienionych węglowodanów może stanowić skuteczną formę leczenia dietetycznego.

Jedzenie, które zawiera w sobie duże ilości FODMAP, może prowadzić do zaparć, biegunek, wzdęć oraz bólów brzucha. Jak to możliwe? Tego typu węglowodany mają działanie osmotyczne, czyli gromadzą w sobie wodę. Dostają się do jelit w niezmienionej postaci i sprawiają, że gromadzi się tam płyn. Z tego powodu motoryka jelit wyraźnie przyspiesza. Na dodatek FODMAP mają tendencję do fermentacji bakteryjnej w jelicie grubym oraz pobudzają organizm do wzmożonej produkcji dwutlenku węgla i wodoru.

Dobra wiadomość jest taka, że diety FODMAP nie trzeba stosować do końca życia. Leczenie jest podzielone na dwa etapy.

1. W pierwszym eliminuje się wszystkie produkty zawierające duże ilości FODMAP. Ta faza trwa od 6. do 8. tygodni. Po tych kilku tygodniach objawy zespołu jelita drażliwego zaczynają słabnąć. To najlepszy czas, by powoli przechodzić do drugiej części kuracji.
2. W tym etapie powoli zaczynamy wprowadzać do codziennego jadłospisu produkty zawierające więcej FODMAP i obserwujemy reakcję naszego organizmu. Dietę możemy uważać za zakończoną, kiedy wrócimy do naszego standardowego sposobu odżywiania. Może się zdarzyć, że niektóre produkty będą wywoływać u nas wyjątkowo silne objawy IBS. W takim przypadku należy je wykluczyć na stałe.

Produkty z dużą zawartością FODMAP - tego należy unikać

W pierwszej części kuracji należy wyeliminować produkty, które zawierają duże ilości FODMAP. Dieta nie jest zbyt rygorystyczna czy uciążliwa, bo praktycznie wszystkie zabronione potrawy można zastąpić innymi, które mają mniej szkodliwych cukrów.

Podczas leczenia musimy unikać takich warzyw jak: kalafior, patisony, brukselka, cebula, szparagi, karczochy, brokuły, zielony groszek, por, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski oraz czosnek. Nie jedzmy również jabłek, arbuza, gruszek, brzoskwiń, nektarynek, mango, moreli, śliwek ani owoców suszonych oraz z puszki.

Jeżeli chodzi o produkty mleczne, to musimy bezwzględnie stronić od twarogów, jogurtów, maślanki, kwaśnej śmietany, delikatnych serów typu mascarpone lub ricotta, mleka (krowiego, owczego, koziego, skondensowanego) oraz bitej śmietany.

Nie spożywajmy też nasion roślin strączkowych (soczewicy, grochu, ciecierzycy, soi, fasoli), orzechów nerkowca, pistacji i mleka sojowego. Jeżeli chodzi o pieczywo i produkty zbożowe to musimy wykluczyć żyto i pszenicę (pieczywo, płatki, makaron, kasze). Zabroniony jest również miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki i syrop z agawy.

Podczas zakupów zwracajmy szczególną uwagę na skład kupowanych przez nas produktów. Do gotowych dań często są dodawane słodziki, a wiele sosów i przetworów ma w składzie syrop glukozowo-fruktozowy lub sztuczne środki słodzące np. musztarda, ketchup czy majonez. Czytajmy etykietki wszystkich produktów, nawet soków, mieszanek przypraw i już doprawionych mięs.

Produkty z małą zawartością FODMAP - te produkty należy spożywać

Lista zabronionych produktów jest długa, ale na szczęście jest też wiele artykułów spożywczych, które możemy jeść z czystym sumieniem.

Nasze potrawy mogą być bogate w: mięso, ryby, drób, jajka, tempeh oraz tofu. Dozwolony jest również ryż, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, komosa ryżowa, makaron bezglutenowy i pieczywo bezglutenowe.

Dania na diecie FODMAP możemy uzupełniać takimi warzywami jak pomidory, ogórki, bakłażan, sałata, dynia, marchew, papryka o wydłużonych strąkach, kapusta chińska, seler, kukurydza, kabaczek, słodkie ziemniaki, szpinak, cukinia, rzodkiewka, szczypior oraz pędy bambusa.

Z owoców możemy wybierać pomiędzy bananami, truskawkami, pomarańczami, ananasami, kiwi, winogronami, jagodami, malinami, żurawiną, rabarbarem, marakują, mandarynkami, grejpfrutami oraz cytrynami.

Produkty mleczne z małą zawartością FODMAP to ser brie, camembert, cheddar, parmezan, mozzarella, szwajcarski, feta, jogurt grecki, masło i margaryna. Dozwolone jest też mleko migdałowe i ryżowe, masło orzechowe, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy pekan, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzeszki piniowe i orzechy makadamia.

Jeżeli chodzi o orzechy i pestki, to spożywajmy ich nie więcej niż jedną małą garstkę dziennie. Do słodzenia możemy używać stewii, tradycyjnego cukru, syropu klonowego lub aspartamu.

Inne produkty z małą zawartością FODMAP to oliwa z oliwek, kawa, herbata, sos sojowy, miód spadziowy, musztarda, majonez oraz ocet balsamiczny (przed jedzeniem sprawdźmy dokładnie skład tych produktów).

Przykładowy jadłospis dla diety FODMAP

Przechodząc na kurację FODMAP, możemy być początkowo zagubieni. W jaki sposób komponować posiłki z dozwolonych składników? Dieta kojąca objawy zespołu jelita drażliwego bardzo różni się od tradycyjnego stylu żywienia Polaków. Wystarczy jednak zamienić dobrze znane nam potrawy na takie, które przygotujemy tylko ze składników zawierających małe ilości FODMAP.

Śniadanie

Na dobry początek dnia możemy przygotować płatki owsiane lub ryżowe ugotowane na mleku ryżowym bądź migdałowym. Aby podkręcić smak potrawy dorzućmy garstkę dozwolonych orzechów i pestek oraz ulubione owoce z listy (np. banana, truskawki, maliny lub jagody). Jeśli nie lubimy słodkich śniadań, przygotujmy dla siebie jajecznicę lub omlet z dodatkiem warzyw i sera.

Drugie śniadanie

Na drugie śniadanie dobrze sprawdzi się sałatka z dozwolonych warzyw z dodatkiem jajek lub mięsa (np. z piersi kurczaka).

Obiad

Na pierwsze danie przygotujmy pożywną, rozgrzewającą zupę, bazując na takich warzywach jak marchew, ziemniaki, seler, dynia oraz kukurydza. Jeśli lubimy kremowe zupy, po zagotowaniu całość możemy zmiksować. W przypadku drugiego dania mamy wiele opcji do wyboru. Świetnie sprawdzą się pieczone lub grillowane mięsa oraz ryby z dodatkiem ryżu. Warzywa do obiadu możemy zjeść świeże (w formie sałatki) lub także wstawić do piekarnika bądź wrzucić na patelnię grillową bez dodatku tłuszczu.

Podwieczorek

Ulubiony owoc z listy lub sałatka owocowa z dodatkiem syropu klonowego.

Kolacja

Wieczorem przygotujmy sobie kanapki z chleba bezglutenowego z dodatkiem masła, jednego z dozwolonych serów (np. camembert lub mozzarella) oraz sałatkę warzywną z pomidorów.

Pomiędzy wszystkimi posiłkami wypijajmy duże ilości wody niegazowanej. Możemy pozwolić sobie również na herbatę lub kawę. Jeżeli mamy ochotę na sok to najlepiej pić te świeżo wyciskane (tzw. jednodniowe) lub robić je samemu (np. z marchewki albo pomarańczy).

Czy wegetarianie i weganie mogą stosować FODMAP?

Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej często spotykają się z trudnościami przy stosowaniu diet leczniczych. Na szczęście FODMAP można dostosować w taki sposób, by była zgodna z zasadami diety bezmięsnej i bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie powinni spożywać wszystkie zalecone wcześniej produkty z wyłączeniem mięs, ryb oraz owoców morza. Natomiast w przypadku wegan dodatkowo należy wykluczyć wszystkie sery, jajka, masło i miód spadziowy. Poza tymi zmianami jadłospis FODMAP należy stosować tak samo, jak w przypadku tradycyjnej diety.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Źródła:
https://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/111607,dieta-fodmap-dieta-zalecana-w-zespole jelita-drazliwego
https://www.mp.pl/zespol-jelita-drazliwego
https://dieta.mp.pl/lista/114517,dieta-fodmap-dla-wegetarian