Czy indeks glikemiczny ma znaczenie? Część II

Ładunek glikemiczny

Pojęciem, które lepiej obrazuje jak dany posiłek wpływa na poziom cukru we krwi jest ładunek glikemiczny (ŁG). Oblicza się go bardzo prosto za pomocą wzoru matematycznego:

ŁG = (IG * węglowodany zawarte w porcji, którą zjedliśmy) / 100

np. dla arbuza

ŁG = (72 * 6) / 100 = 4,3

Wysoki ładunek może być spowodowany zjedzeniem małej ilości wysokowęglowodanowego produktu o wysokim IG (np. białego pieczywa) albo większej ilości produktu o niższym IG (np. makaronu). W obu przypadkach efekt jest taki sam – duży wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Klasyfikacja ładunku glikemicznego:

• niski ŁG (0-10)
• średni ŁG (11-19)
• wysoki ŁG (>20)

Aby zoptymalizować magazynowanie glikogenu i zminimalizować gromadzenie tłuszczów należy starać się uzyskiwać mały lub średni ładunek glikemiczny.

Nie ma potrzeby rezygnowania z produktów wysokoglikemicznych. Chodzi o to, aby spożywać ich mniej lub w połączeniu z białkami i zdrowymi tłuszczami, które spowalniają proces trawienny, hamując tym samym uwalnianie się glukozy.

Indeks glikemiczny a sportowcy

Naukowcy twierdzą, że u osób regularnie ćwiczących produkty o wysokim IG mają mniejszy wpływ na poziom glukozy i insuliny we krwi w porównaniu z niećwiczącymi. Dzieję się tak dlatego, że aktywność fizyczna modyfikuje reakcję glikemiczną. Jest to korzystne, ponieważ u sportowców nie występują w związku z tym tak gwałtowne skoki insuliny jak u ludzi prowadzących siedzący tryb życia.

Przed ćwiczeniami

Eksperci dugo nie mogli ustalić, które posiłki są lepsze przed treningiem: te o wysokim czy o niskim IG. Wiele badań potwierdza, że korzystniejsze są jednak produkty o niskim indeksie glikemicznym. Może mieć to pozytywny wpływ na wydajność treningu oraz na proces spalania tłuszczów.

Na 2-4 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

• kurczaka z ryżem i sałatką
• płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem
• spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
• kanapkę z kurczakiem, rybą, serkiem, jajkiem lub masłem orzechowym

Na 1-2 godziny przed ćwiczeniami możesz zjeść np.:

• jogurt
• świeże owoce
• koktajl mleczny
• batonik zbożowy
• batonik energetyczny
• rozcieńczony sok owocowy
• suszone morele, daktyle albo rodzynki

W trakcie ćwiczeń

Podczas długo trwającego wysiłku oprócz uzupełniania płynów warto również pamiętać o uzupełnianiu węglowodanów. Powinny być one łatwe do strawienia i szybkie do wchłonięcia, aby mogły podnieść poziom cukru we krwi i prędko dotrzeć do ćwiczących mięśni. W tym przypadku najlepsze będą produkty o wysokim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.

Podczas ćwiczeń możesz spożyć np.:

• banana
• rodzynki
• żel energetyczny
• batonik zbożowy
• batonik energetyczny
• izotoniczny napój sportowy
• rozcieńczony sok owocowy (w stosunku 1:1 z wodą)

Po ćwiczeniach

Jeżeli trenujesz intensywnie i codziennie lub nawet dwa razy dziennie spożywaj produkty o wysokim IG w ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku – pozwoli to szybciej uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować organizm do kolejnego treningu. Później możesz spożywać produkty o niższym IG.

Jeżeli jednak trenujesz niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, wybieraj posiłki o niskim IG, gdyż zwiększają one wytrzymałość i wydolność podczas następnych treningów, a w ciągu 24 godzin poziom glikogenu zostanie odbudowany niezależnie od IG posiłków.

Zalety diety o niskim IG

Wykazano, że stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym powoduje zmniejszenie ryzyka przewlekłych chorób serca, cukrzycy typu 2, raka jelita, trzustki oraz górnych partii przewodu żołądkowo-jelitowego. Dieta ta wpływa także korzystnie na poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Jest ona również pomocna w przypadku odchudzania – niski indeks glikemiczny zwiększa uczucie sytości i ułatwia kontrolę prawidłowej wagi. Dodatkowo niski IG zwiększa także tempo metabolizmu, co przyspiesza wydatkowanie energii i szybkość utraty masy ciała.