Czy białko hamuje apetyt?

Badania pokazują, że z trzech najważniejszych makroskładników, białka, tłuszczów i węglowodanów, białko jest zdecydowanie najbardziej sycące. Pomaga poczuć się pełniejszym przy mniejszej ilości jedzenia. W jednym z przeprowadzonych badań okazało się, że zwiększenie udziału białka z 15% do 30% ogólnej dziennej liczby kalorii sprawiło, że kobiety z nadwagą spożywały o 441 mniej kalorii każdego dnia bez poczucia, że narzucają sobie jakieś ograniczenia. Dlatego dobrze jest zastąpić w jadłospisie część węglowodanów białkiem. Dzięki temu prostemu zabiegowi szybsze spalanie tłuszczów stanie się faktem. To całkiem prosty sposób zapobiegania, a nawet wspomagania leczenia nadwagi już występującej. [1,2]

Czy białko powoduje długotrwałe uczucie sytości?

Trawienie białka trwa dłużej niż węglowodanów, dlatego taka zmiana zmniejsza apetyt. Im więcej białka jesz, tym dłużej może trwać odczuwanie sytości po posiłku. Może to być pomocne szczególnie dla osób, które odczuwają nadmierny apetyt wieczorem lub szukają sposobu na schudnięcie i kontrolę swojej wagi.

Jak białko może powodować zahamowanie apetytu?

Waga jest aktywnie regulowana przez obszar mózgu zwany podwzgórzem. Aby mózg mógł określić, kiedy i ile jeść, przetwarza sporo informacji różnego rodzaju. Spożywanie większej ilości białka podnosi poziom hormonów obniżających apetyt (GLP-1, peptydu YY i cholecystokininy). Jednocześnie zmniejsza się poziom greliny - hormonu głodu. Dlatego jeśli zastępujesz węglowodany białkiem, wzmacniasz wytwarzanie hormonów sytości. Mniejszy głód to mniejsza ilość zjadanych kalorii.

Białko ma znacznie wyższy efekt termiczny (możliwość wykorzystywania kalorii do trawienia i metabolizowania jedzenia), który wynosi 20-30% w porównaniu do węglowodanów (5-10%) i tłuszczu (0-3%).

Sprawdź więcej: Zapotrzebowanie na białko o osób aktywnych fizycznie

Czy białko odchudza?

Białko to łatwy, prosty i smaczny sposób na wspomaganie odchudzania. Jest szczególnie pomocne przy pracy nad utratą tkanki tłuszczowej i zachowaniem zdrowego wyglądu ciała (zapobiega spadkowi masy mięśniowej częstej w wyniku odchudzania).

Białko nie jest produktem odchudzającym, ale pomaga zrzucić zbędne kilogramy na 3 sposoby:

zwiększa poziom hormonów hamujących apetyt,
sygnalizuje dostępność paliwa w mózgu,
stabilizuje poziom glukozy we krwi.

W co najmniej kilku badaniach wykazano, że wysokie spożycie białka znacznie przyspiesza metabolizm i zwiększa liczbę spalanych kalorii (nawet o 80–100 więcej spalonych kalorii dziennie). Z obserwacji wynika, że diety wysokobiałkowe są związane z dodatkowym kosztem energetycznym i są skuteczne w odchudzaniu.

Większość produktów wysokobiałkowych również smakuje naprawdę dobrze, dlatego jedzenie ich większej ilości jest nie tylko łatwe, ale też przyjemne.

Pamiętaj jednak, że kalorie nadal mają znaczenie. Białko może zmniejszyć głód i przyśpieszyć metabolizm, ale nie schudniesz, jeśli zjadasz więcej kalorii niż spalasz.

Dieta wysokobiałkowa nie musi być tymczasowa. To również skuteczna strategia zapobiegania otyłości.

Najlepsze sposoby na walkę z nadmiernym apetytem

Na rynku dostępne są różne suplementy zmniejszające łaknienie i wpływające na poziom poczucia sytości oraz kompleksowe odżywki białkowe. Możesz jednak jest zastosować szereg naturalnych metod, aby obniżyć apetyt w zdrowy i bezpieczny sposób. Oto kilka z nich:

Jedz więcej białka i zdrowych tłuszczów takich jak chude mięso, jajka, fasola i groszek, produkty sojowe, jogurt grecki.
Pij wodę przed każdym posiłkiem.
Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik - spowalnia to trawienie i daje uczucie sytości (m.in. pełnoziarniste pieczywo.
Jedz duże, niskokaloryczne posiłki. Zwykle ludzie odchudzający się ograniczają nie tylko kalorie, ale też porcje, a to szybko prowadzi do załamania diety z powodu napadów głodu.
Ogranicz stres, aby ograniczyć zajadanie go.
Skup się na jedzeniu. Nie oglądaj telewizji, ani nie czytaj przy jedzeniu. Jedząc skup się wyłącznie na tej czynności, aby Twój mózg zdążył zauważyć, że już się najadł.
Postaw na produkty sprzyjające obniżaniu apetytu takie jak chude mięso, awokado, fasola, orzechy, ser, owoce i warzywa bogate w błonnik, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola, soczewica i ciecierzyca). Oprócz tego dobrze w tej roli spełnia się imbir oraz pieprz cayenne, który może zmniejszać apetyt u osób nie przyzwyczajonych do pikantnych potraw. Miód pomoże tłumić grelinę (hormon głodu) powodując, że będziesz czuł się pełniejszy na dłużej.
Zamień niezdrowe przekąski na orzechy - zawierają mnóstwo cennych składników odżywczych, oprócz białka i błonnika są bogate w witaminy i minerały i świetnie hamują głód pomiędzy posiłkami. Uważaj jednak z ilością orzechów - tłuszcze jednonienasycone są zdrowe, ale są też kaloryczne.
Dbaj o właściwą podaż kwasów omega3 - sprzyjają one zwiększaniu poziomu leptyny, hormonu sytości.

Bibliografia:

[1] David S Weigle et al: A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/
[2] Thomas L Halton, Frank B Hu: The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

Czy białko hamuje apetyt?