Co kryje jajko?

Jajko od czasów starożytnych uważane było za jeden z najbardziej wartościowych produktów, podkreślano, iż zaspokaja zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu składniki odżywcze. W latach 70 ubiegłego wieku uznano je jednak za produkt szkodliwy, który należy znacznie ograniczać w diecie. Co wpłynęło na taką odmienną postawę? W tym okresie przeprowadzono badania, które wykazały, iż zbyt duży poziom cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jako że jajko (a dokładnie żółtko) dostarcza spore ilości tego składnika uznano, że jest ono szkodliwe i zalecono ograniczenie jego konsumpcji. Dziś, kiedy jesteśmy bogatsi o nowe badania, jajko wraca do łask. WHO (World Health Organization) podaje, że możemy zjadać nawet 10 jajek/tydzień (wliczając w to także jajka użyte do produkcji ciast, makaronów, itp.) bez obawy o swoje zdrowie. Przyjrzyjmy się zatem jego składnikom. Cholesterol i tłuszcze Jedno jajko zawiera ok. 216 mg cholesterolu, czyli tylko troszeczkę mniej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę substancję. Chociaż cholesterol jest bardzo ważnym składnikiem błon komórkowych i bez niego nie mogłaby działać żadna komórka, wykazano, że jego nadmiar przyczynia się do odkładania blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, co zwiększa ryzyko takich chorób jak miażdżyca, udar czy zawał serca. Jednak wykazano również, iż nie tylko cholesterol lecz także nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w pożywieniu, przyczyniają się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Pod tym względem jajko nie stanowi więc zagrożenia, bowiem zawarty w nim tłuszcz zawiera: jedynie 29 % kwasów tłuszczowych nasyconych, podczas gdy 44 % stanowią kwasy tłuszczowe jednonienasycone, a 11 % - kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Tak korzystny profil tłuszczu pozwala zniwelować skutki dostarczonego wraz z jajkiem cholesterolu. Ciekawe badania zostały przeprowadzona na Uniwersytecie w Kansas. Trójka naukowców wykazała, że cholesterol zawarty w jajkach nie przyczynia się do rozwoju miażdżycy, ponieważ towarzyszy mu inny związek – fosfatydylocholina. Substancja ta zmniejsza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Ponadto, jako składnik błon komórek nerwowych jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu już w łonie matki. Warto też podkreślić, że poziom cholesterolu we krwi podlega w naszym organizmie regulacji. Większość cholesterolu zawarta w naszym organizmie nie pochodzi z pożywienia lecz z własnej produkcji. Głównym „producentem” jest wątroba, ale swój udział mają także inne narządy (np. skóra, czy mózg). Jeśli dostarczymy do organizmu zbyt dużo cholesterolu, narządy te otrzymują sygnał o zaprzestaniu jego syntezy. Oczywiście chroniczne spożywanie produktów wysokocholesterolowych może zaburzyć mechanizm regulacji, dlatego przyjęto, iż wraz z pożywieniem powinniśmy dostarczać nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Kwestia ta dotyczy osób zdrowych. U tych zaś, u których poziom cholesterolu we krwi jest podwyższony, zaleca się większe ograniczenie jego spożycia. Przekłada się to także na ilość zjadanych jajek. W porównaniu do 10 jajek dozwolonych w przeciągu tygodnia w przypadku osób zdrowych, osoba u której stwierdzono zwiększony poziom cholesterolu we krwi powinna ograniczyć się do 2-3 jajek (żółtek)/tydzień. Omawiając substancje tłuszczowe jajka, należy zwrócić uwagę także na bardzo istotny składnik żółtka, jakim jest lecytyna. Dzięki swojemu emulgującemu działaniu rozbija ona tłuszcz i cholesterol na małe cząsteczki, co zapobiega ich „przyklejaniu się” do ścian naczyń krwionośnych, zmniejszając tym samym ryzyko chorób naczyniowo-sercowych. Lecytyna jest także prekursorem prostaglandyn, które regulują ciśnienie krwi, działają przeciwzapalnie i przeciwskurczowo. „Pozytywne” barwniki Żółtko zawiera także barwniki: ksantofil oraz luteinę. Ten pierwszy, podobnie jak lecytyna, zapobiega odkładaniu się złogów na ścianach tętnic, wykazując działanie antymiażdżycowe. Mając więc na uwadze wszystkie te informacje, nie można jednoznacznie powiedzieć, że jajka są szkodliwe i ze względu na wysoką zawartość cholesterolu przyczyniają się do wzrostu zapadalności na choroby cywilizacyjne. Luteina – głównie gromadzi się w plamce żółtej oka i soczewce, chroniąc je przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. W ten sposób zapobiega uszkodzeniom naczyń włosowatych siatkówki. Wzorcowe białko Białko zawarte w jajku jest uznawane za białko wzorcowe, bowiem zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować, lecz musi dostarczyć wraz z pożywieniem. Jest także bardzo dobrze przyswajalne przez organizm, bo aż w 94 %. Witaminy i składniki mineralne Jajko jest źródłem wszystkich witamin (oprócz witaminy C), a także takich składników mineralnych jak: wapń, fosfor, cynk, żelazo, potas, siarka, jod i selen. Nie tylko więc zaopatruje organizm w składniki odżywcze, ale także w te regulujące, które mają istotne znaczenie w przebiegu wielu procesów zachodzących w organizmie. Uwaga na:

• alergię: białko jaja kurzego, zaraz po białku mleka krowiego, jest najczęstszą przyczyną alergii u dzieci. Z tego też względu dzieci charakteryzujące się wysokim czynnikiem ryzyka wystąpienia alergii, nie powinny jadać jajek przed ukończeniem 12 miesiąca życia. Pocieszający jest jednak fakt, że właściwości alergenne są zminimalizowane po ugotowaniu jajka na twardo
• awidynę: zawarta w białku, blokuje przyswajanie witaminy H (biotyny). Gotowanie jednak niszczy ten związek, a ponadto badania wykazały, że koncentracja biotyny w jajku jest na tyle wysoka, że nie należy obawiać się, iż częste spożycie jajek doprowadzi do jej niedoborów w naszym organizmie
• salmonellę: jedzenie surowych jaj grozi zakażeniem salmonellą. Obróbka termiczna (ok. 70º C) niszczy jednak te bakterie.

Praktyczne wskazówki:

• najlepiej przyswajalne są jajka ugotowane na miękko (4 minuty). Wielbiciele jajek na twardo muszą bowiem liczyć się ze znacznymi stratami witamin oraz z obniżeniem wartości odżywczej jajka
• zielonkawa obwódka wokół żółtka nie świadczy o tym, że jajko jest stare, lecz o tym, iż było za długo gotowane (powyżej 10 minut) – wtedy bowiem dochodzi do reakcji siarki z żelazem, czego wynikiem jest właśnie takie zielone zabarwienie
• białko ścina się w temperaturze 60º C, co pozwala na smażenie jajecznicy np. na maśle. Punk dymienia masła przypada na temperaturę ok. 207º C i wtedy to zaczyna wydzielać się toksyczna akroleina
• chociaż masło jest dozwolone, do smażenia jajka lepiej używać olejów roślinnych, które nie zawierają cholesterolu i dzięki temu możemy pozwolić sobie np. na 2, a nie na 1 jajko dziennie
• jajka wykazują zdolność pochłaniania obcych zapachów – niska temperatura znacznie spowalnia ten proces, ale go nie eliminuje. Podczas przechowywania zachodzi także proces starzenia jaj, co wiąże się z obniżaniem ich wartości odżywczej. Dlatego też maksymalny czas przechowywania jajek wynosi 3 tygodnie (oczywiście w warunkach chłodniczych).