Co jeść po treningu?

Czym jest glikogen i dlaczego warto jeść po treningu?

Cukry magazynowane w organizmie przyjmują postać glikogenu – mięśniowego oraz wątrobowego. Stanowią one źródło energii na okresy głodu lub zwiększonego zapotrzebowania. Przykładem zwiększonego zapotrzebowania jest właśnie aktywność fizyczna. Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje aktywności fizycznej:
• Aerobowy (tlenowy), o lekkiej intensywności, którą określamy poprzez wysokość tętna na poziomie od 55 do 70 % HR max, np. bardzo wolny trucht, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, szybki marsz. Po 20 minutach wysiłku aerobowego (tlenowego) materiałem energetycznym staje się w znacznej części tłuszcz. Im dłużej trwa trening tlenowy, tym więcej organizm spali tłuszczu, a mniej wykorzysta glikogenu mięśniowego. Zapasy glikogenu przy treningu tlenowym starczą na wysiłek trwający od 90 do 180 minut.
• Interwałowy – o zmiennej intensywności, cechujący się maksymalną intensywnością przeplataną okresami odpoczynku w proporcji 1:1. Zapasy glikogenu mięśniowego wyczerpią się po 45 - 60 minucie treningu.
• Anareobowy (beztlenowy), o wysokiej intensywności, którą określamy poprzez wartość tętna powyżej 75% HR np. podnoszenie ciężarów, trening HIIT, tabata, niektóre treningi typu crossfit.
Glikogen mięśniowy zostanie skonsumowany całkowicie już w 35-45 minucie wysiłku.Warto zauważyć, że glikogen mięśniowy prawdopodobnie wyczerpie się znacznie szybciej u osób niewytrenowanych. To zatem proste: aby mieć zapas energii na trening, należy uzupełnić zapasy glikogenu po treningu w zależności od jego intensywności i czasu trwania. Gdy bowiem zabraknie paliwa, trening będzie mniej intensywny i w konsekwencji, przyniesie gorsze rezultaty i progres.

Co zjeść po treningu?

W posiłku potreningowym należy skupić się przede wszystkim na źródłach białka – aby umożliwić regenerację mięśni i zapobiec ich katabolizmowi (rozpadowi) oraz na węglowodanach – aby odbudować zapasy glikogenu. Niezależnie od rodzaju treningu posiłek potreningowy należy spożyć do 2 godzin po jego zakończeniu, kiedy tempo resyntezy glikogenu jest największe.

Białko

Aby uzupełnić poziom aminokwasów oraz zapobiec degeneracji włókien mięśniowych, należy spożyć pełnowartościowe białko w ilości od 20 do 40 g. Większa ilość protein nie zostanie zużyta na cele regeneracyjne, a jako źródło energii, może zatem odłożyć się nawet w formie tkanki tłuszczowej, ponadto niepotrzebnie obciąży nerki. Szacuje się, że zapotrzebowanie na białko wynosi od 0,8 do maksymalnie 2 g/1 kg masy ciała (zwiększa się w zależności od aktywności fizycznej). 20 g białka zawiera np. 100 g kurczaka lub wołowiny, 120 g dorsza, 5 białek jaj czy porcja odżywki białkowej z serwatki.

Węglowodany

Aby odbudować zapasy glikogenu należy spożyć węglowodany w ilości od 30 do 120 g. Jako optymalną uznaje się ilość od 0,5 do 1 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Sportowiec mający w planie szereg treningów bardzo intensywnych, a także o dużej częstotliwości (częściej niż raz dziennie lub w przypadku przerw między wysiłkami krótszych niż 24h) powinien spożyć węglowodany proste, o szybkiej przyswajalności, aby glikogen mięśniowy zdołał się odbudować do czasu następnego treningu. Mogą to być świeże owoce, owoce suszone, przetwory owocowe, soki naturalne, warzywa skrobiowe lub jasne pieczywo czy produkty z oczyszczonego ziarna. Osoba trenująca z częstotliwością mniejszą niż 24h, powinna postawić na węglowodany złożone. 24 h to wystarczający czas, aby z tych źródeł odbudować glikogen, a dodatkowe korzyści to uniknięcie gwałtownych skoków cukru i nadmiernego wyrzutu insuliny, a także szereg witamin i minerałów zawartych w produktach pełnoziarnistych. Węglowodany złożone to m.in. pełnoziarniste makarony i płatki, ryż brązowy, czerwony, czarny, dziki, pieczywo żytnie lub razowe pełnoziarniste czy też różnego rodzaje kasze: gryczana, jęczmienna, jaglana.

Tłuszcze

Tłuszcz niestety obniża zdolność organizmu do odbudowy glikogenu, nie powinien zatem występować w dużych ilościach w posiłku spożywanym po aktywności fizycznej. Jego podaż należy ograniczyć do 1 łyżki stołowej jako dodatek do warzyw lub zrezygnować całkowicie z tłuszczu dodanego, jeśli źródłem białka jest tłustsze mięso lub ryba (np. łosoś.)

Co jeść po treningu – przykładowe dania

Przykładowy posiłek potreningowy może wyglądać następująco:
1) Kobieta 30 lat, 170 cm, 75 kg , w trakcie redukcji, wykonująca trening FBW 3x w tygodniu.150 kurczaka pieczonego piekarniku w ziołach, z chilli i limonką, 40 g kaszy pęczak, 150 g brukselki gotowanej, 1 łyżka oliwy.Duża zawartość białka z uwagi na okres redukcji, węglowodany złożone w ilości 0,5 g/1 kg, wystarczająco aby odbudować zapas glikogenu, ale utrzymać niski poziom węglowodanów w diecie i nie zaburzyć procesu redukcji ciała.
2) Mężczyzna 45 lat, 180 cm, 80 kg, trenujący do maratonu, trening biegowy 6x w tygodniu, treningi o stałej porze.170 g dorsza pieczonego w pomidorach z kaparami, 110 g ryżu, pieczona cukinia z oliwą (1 łyżka)Przeciętna zawartość białka, 1 g węglowodanów złożonych/ kg masy ciała, aby odbudować zapasy glikogenu i zwiększyć efektywność treningów.
Należy zwrócić uwagę, że posiłki po treningu powinny być kalorycznie i wartościowo (makroskładniki) zbilansowane w odniesieniu do całkowitego dziennego zapotrzebowania. Trudno zatem bez znajomości szczególnego przypadku i dziennego jadłospisu zaproponować idealnie zbilansowany posiłek po treningu. Dla kobiety w trakcie redukcji, posiłek po treningu będzie prawdopodobnie jednym z posiłków w planie dietetycznym. Kulturysta masujący może, a nawet powinien pozwolić sobie na specjalny posiłek po treningu, aby zrealizować założoną nadwyżkę kaloryczną. Kluczowy jest dobór składników – nieprzetworzonej, pełnowartościowej żywności oraz odpowiednie proporcje.