Białko zwierzęce vs białko roślinne

Nieustannie zapewne słyszysz, że białko to podstawa każdej diety – niezależnie czy sportowej, czy klasycznej. Proteiny stanowią źródło aminokwasów - budulca dla wszystkich komórek ciała. Uczestniczą także w wielu procesach życiowych (np. wchodząc w skład enzymów oraz komórek układu odpornościowego). Nie powinniśmy jednak białka kojarzyć jedynie z mięsem drobiowym które, co prawda jest popularne w wielu sportowych dietach, jednak nie jest jedynym dobrym źródłem. Duże ilości protein znajdziesz także w warzywach. Warto zatem zgłębić temat i dowiedzieć się więcej na temat tego istotnego składnika odżywczego.

Co to jest białko?

Białko, czyli inaczej proteiny to niezbędny element diety każdego człowieka. Ich nazwa pochodzi od słowa „protos” oznaczający pierwszy. Stanowią bardzo istotny element codziennego odżywiania. Często określane są mianem „źródła życia” i paradoksalnie bardzo dużo w tym racji. Proteiny stanowią źródło budulca dla nowych komórek organizmu, umożliwiają między innymi wzrost, rozwój oraz regenerację tkanki mięśniowej.

Stanowią jeden z głównych składników krwi, limfy, a nawet pokarmu (mleka) karmiącej matki. Znajdziesz je w przeciwciałach, które stanowią przecież podstawę odporności organizmu na różne infekcje. Zawarte w białku aminokwasy zapewniają ich właściwości antykataboliczne chroniąc zatem tkanki przed rozpadem. Utrzymanie dodatniego bilansu azotowego jest także niezbędne dla zajścia procesów anabolicznych.

Oczywiście nie można zapominać, że białka jako takie stanowią także źródło energii (1g to około 4 kcal).

Białko wzorcowe i jego aminogram

Białko wzorcowe charakteryzuje  się doskonałym profilem aminokwasowym, który stanowi gwarancję, że Twoje mięśnie będą miały dostęp do wszelkich niezbędnych im składników. Stanowią one podstawę dla ich sprawnej regeneracji oraz sprzyjają maksymalizacji osiąganych przyrostów. Istnieje kilka definicji „białka wzorcowego”, jednak wszystkie są zgodne co do jednego: jest to białko będące źródłem wszystkich aminokwasów egzogennych, w ilości oraz proporcji zbliżonych do potrzeb organizmu ludzkiego.

Najlepszym przykładem białka wzorcowego dla osób dorosłych są proteiny jaja kurzego. Natomiast dla niemowląt jest nim białko mleka matki.

Aminokwasy w białku

Białko niezależnie od pochodzenia stanowi bogate źródło aminokwasów. Znanych jest przeszło 300 aminokwasów występujących naturalnie w pożywieniu, jednak organizm ludzki czerpie korzyści jedynie z 20 określanych mianem „biogennych”, czyli wchodzących w skład białka ludzkiego.

Część z nich wykazuje charakter egzogenny, a więc nie mogą być one naturalnie syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pokarmem. Istnieje także grupa aminokwasów endogennych (jest ich 8), które mogą powstawać na drodze syntezy i organizm jest w stanie sam pokryć zapotrzebowanie na nie.

I właśnie tutaj pojawia się zasadnicza różnica pomiędzy białkiem roślinnym a zwierzęcym.

Proteiny zwierzęce uznawane są za pełnowartościowe, bowiem dostarczają do organizmu pełne spektrum aminokwasów, jakie są mu niezbędne.

Białko pochodzenia roślinnego charakteryzuje się często niedostateczną ilością kilku aminokwasów. Spożywanie zatem wyłącznie jednego jego źródła nigdy nie pokryje zapotrzebowania organizmu.

Podstawowymi aminokwasami biogennymi są: alanina, cysteina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, fenyloalanina, glicyna, histydyna, izoleucyna, lizyna, leucyna, metionina, asparagina, prolina, glutamina, arginina, seryna, treonina, walina, tryptofan, tyrozyna.

Białko zwierzęce

Proteiny pochodzenia zwierzęcego uznawane są powszechnie za pełnowartościowe, co ma swoje odzwierciedlenie w ich profilu aminokwasowym.

Stanowi doskonałe źródło bardzo dobrze przyswajalnego białka, które zaspokoi wszelkie potrzeby organizmu, w tym mięśni.

Jednym z najpopularniejszych jego źródeł jest mięso drobiowe, ryby, wieprzowina, wołowina, ale także jaja kurze, mleko oraz wszelkie jego przetwory.

Białko roślinne

Problem z białkiem roślinnym wynika z jego niedoskonałego aminogramu. Proteiny te zwykle są ubogie w takie aminokwasy jak: metionina, lizyna, tryptofan oraz izoleucyna.

Jest to bolączką wszystkich aktywnych fizycznie wegetarian oraz wegan, których celem tak samo jest rozbudowa mięśni oraz poprawa formy fizycznej. Warto jednak podkreślić, że stosowanie odpowiednich mieszanek białka pochodzącego, np. z grochu oraz soi pozwala w dużej mierze uzyskać profil aminokwasowy na odpowiednim poziomie.

Możliwe jest zatem zbudowanie masy mięśniowej będąc wegetarianinem, tym bardziej że jest sporo źródeł białka pochodzenia roślinnego.

Podsumowanie

Analizując profil aminokwasowy białka roślinnego oraz zwierzęcego bez żadnych poprawek na przekonania osób je stosujących relatywnie łatwo wskazać optymalne źródło protein.

Określenie „białko pełnowartościowe” od dawna należy wyłącznie do protein zwierzęcych i to raczej nie ulegnie zmianie. Warto jednak zdać sobie sprawę, że potrzeby wegetarian oraz wegan są do zaspokojenia. Wszystko rozbija się o odpowiednie zbilansowanie diety i zastosowanie w niej więcej niż jednej frakcji roślinnego białka.

Sytuację tę poprawia dodatkowo wiele odżywek białkowych, których gotowe mieszanki znacząco ułatwiają prowadzenie diety nawet przy założeniu całkowitej eliminacji białka odzwierzęcego. Zatem, które białko zwycięża? Odpowiedzi musisz udzielić sobie sam.

Powodzenia!