Białko – rola białka w diecie

Czym jest białko?

Białka należą do grupy wielkocząsteczkowych. Zbudowane są z reszt aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi i występują we wszystkich żywych organizmach oraz wirusach. Z uwagi na wartości odżywcze, białka dzielimy na:
• białka pełnowartościowe – takie, które w swoim składzie zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne. Do takich białek zaliczamy np. albuminę, białko jaja kurzego, białko mleka i mięsa.
• białka niepełnowartościowe – takie, w których brakuje choćby jednego aminokwasu egzogennego. Przykładem takiego białka jest kolagen lub żelatyna.

Rola białka w funkcjonowaniu organizmu

Białka stanowią podstawowy element strukturalny organizmu, a w postaci enzymów i hormonów biorą udział w procesach przemiany materii. Odpowiadają za wzrost organizmów w fazie rozwoju, wspomagają wzrost włosów, paznokci, odbudowę zniszczonych nabłonków skóry, gojenie ran, transport i magazynowanie krwi, oraz regulują przebieg procesów biochemicznych.

 

Skutkami niedoboru białka jest: ograniczenie wzrostu, wolniejszy rozwój dzieci, zmniejszenie tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe, niedokrwistość, upośledzenie procesów trawiennych, trudności w gojeniu się ran i oparzeń, obrzęki.

Rola białek w diecie sportowej

Ponieważ intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię oraz składniki odżywcze, które niezbędne są dla prawidłowego funkcjonowania ciała, dieta sportowca powinna zawierać odpowiednią ilość białka, które odpowiedzialne będzie za utrzymywanie zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego, sprzyjającego wzrostowi masy mięśniowej.

 

W momencie spożycia posiłku bogatego w białko, dochodzi do aktywacji ich syntezy w mięśniach. Dzięki temu procesowi możliwy jest wzrost oraz wytwarzanie nowych włókien w tkankach mięśniowych. Mówiąc bardziej obrazowo, organizm ludzki rozkłada dostarczone białka na aminokwasy i nimi posiłkuje hipertrofię. Odpowiedzialnym za siłę wspomnianej syntezy jest leucyna, należąca do grupy aminokwasów egzogennych BCAA. Egzogennych, czyli takich, które należy dostarczać organizmowi w drodze właściwej suplementacji, ponieważ nasze ciało nie jest w stanie ich wytworzyć.

 

Badania wskazują, że dzienne zapotrzebowanie na białko, dla przeciętnego człowieka to 0,5 g na kg masy ciała. W przypadku osób intensywnie trenujących, wartość ta wzrasta nawet do 2-2,5 g/kg. Z uwagi na wysoką energochłonność trawienia białka, by dostarczyć jego właściwą ilość do organizmu, wymagane jest spożywanie dodatkowo odpowiedniej ilości węglowodanów. W przypadku podaży np. 30 g samych protein, koszt ich spalenia będzie pokrywany z puli dostarczonego składnika. Oznacza to, że podczas trawienia stracimy ok. 30-40% substancji. Dlatego na każdy gram białka powinno przypadać około 4 g węglowodanów.

Rożne formy białka

Białko występuje w wielu formach i na wiele sposobów może być dostarczane do organizmu. W doktrynie sportów siłowych, pokutuje przekonanie, że najcenniejszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, ze względu na wyższą zwartość aminokwasów. Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się również dużą zawartością tłuszczu, a szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które nie wpływają korzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.

 

W opozycji do głównego nurtu stoją grupy wegetariańskich i wegańskich trenerów. Wskazują oni na nieprawidłowości w badaniach, będących podstawą tezy o przewadze białek pochodzenia zwierzęcego oraz wskazujących na grupy produktów pochodzenia roślinnego o wysokiej zawartości poszczególnych aminokwasów.

 

Mówiąc o diecie sportowej nie można zapomnieć o odżywkach białkowych, takich jak koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego, które spożywane są w formie wodnych lub mlecznych szejków. W zależności od ceny, odżywki białkowe opierają się na białkach pszennych, sojowych, białka serwatki, kończąc na białkach zwierzęcych.

 

Najpopularniejszym dostępnym na rynku suplementem białkowym jest tzw. WPC (Whey Protein Concentrate), czyli koncentrat białka serwatkowego. Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która jest niczym innym jak pozostałością nabiałową po produkcji sera. Aby móc cieszyć się jej cennymi właściwościami, musi przejść ona proces ultrafiltracji i suszenia rozpryskowego (proszkowanie).

Podsumowanie

Podsumowując, białko odgrywa bardzo ważną rolę podczas budowy masy mięśniowej. Osoby aktywne fizycznie powinny dokładnie przyjrzeć się ilości spożywanego białka w ciągu dnia, gdyż to dzięki niemu mogą osiągnąć zakładane cele. Wybór formy białka zależy tylko i wyłącznie od Twoich preferencji. Wegetarianie oraz mięsożercy, w gamie dostępnych suplementów na pewno znajdą coś dla siebie.