BCAA w świetle badań naukowych

Dlaczego BCAA są tak ważne dla sportowców? BCAA stosuje się w celu zmniejszenia bądź też zlikwidowania uczucia zmęczenia, co pozwoli na dłuższy trening i w konsekwencji na większy przyrost masy mięśniowej i bardziej pokaźne efekty. Rozgałęzione aminokwasy pozytywnie wpływają także na procesy energetyczne oraz chronią mięśnie przed katabolizmem czyli przed rozpadem. Aminokwasy rozgałęzione stanowią ok. 25 % wszytskich aminokwasów występujących w mięśniach, dlatego są tak ważne dla sportowców. Podczas intensywnego treningu, który wiąże się z intensywną pracą mięśni spada poziom glikogenu oraz BCAA w mięśniach. Zmniejszenie stężenia BCAA w mięśniach sprawia, iż do mózgu dociera więcej innego aminokwasu, a mianowicie tryptofanu. W konsekwencji prowadzi to do wzrostu stężenia serotoniny, która odpowiedzialna jest za pojawienie się uczucia zmęczenia i senność. Dostarczenie rozgałęzionych aminokwasów hamuje transport tryptofanu do mózgu i zapobiega zmęczeniu, pozwalając na wydłużenie czasu trwania treningu. BCAA wykazuje ponadto inne działanie, również bardzo pożądane przez sportowców, zwłaszcza dyscyplin siłowych. Wykazano, iż aminokwasy rozgałęzione wpływają na działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, co stymuluje wzrost włókien mięśniowych, a także ich ochronę. Jak to wygląda w świetle badań? W jednym z włoskich badań przeprowadzonych na długodystansowych biegaczach wykazano, iż podawanie BCAA przed treningiem stymuluje działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm, zwłaszcza hormonu wzrostu i testosteronu, jednocześnie hamując powysiłkowy katabolizm. Takie działanie może więc przyczynić się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, co wpływa pozytywnie na osiągane w sporcie wyniki. Inne badanie również wykazało wzrost beztłuszczowej masy ciała u osób, którym podawano 10 g BCAA na dobę przez 21 dni. Ciekawe wydaje się badanie dotyczące wpływu BCAA na wychwyt tlenu. Przeprowadzono je na mężczyznach, którzy wcześniej nie trenowali, zatem każdy trening mógł doprowadzić do szybkiego zmęczenia. Aminokwasy podawano przez cały miesiąc po 14 g na dobę. Wykazano, iż nie tylko wzrosła beztłuszczowa masa ciała, ale także zwiększył się wychwyt tlenu z powietrza, co sprzyjało mniejszemu zmęczeniu, dłuższym treningom i rzadziej pojawiającym się na drugi dzień zakwasom. Badano także piłkarzy. Ci, którzy stosowali suplementację BCAA przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie wykazywali poprawę wydolności psychicznej po zakończonej grze. To samo pokazało badanie przeprowadzone na biegaczach (po 30- kilometrowym biegu) oraz kolarzach. W przypadku kolarzy warto wspomnieć o jeszcze jednym badaniu. Badacze z Uniwersytetu w Wirginii stwierdzili, iż po 2-tygodniowej suplementacji BCAA kolarze poprawili swój czas o 6 min w 40-kilometrowym teście rowerowym, w porównaniu do grupy przyjmującej placebo, która poprawiła swój czas średnio o 1,4 min. Z kolei inne badania przeprowadzone na tym samym uniwersytecie nie są tak optymistyczne. Również stosując 40- kilometrowy test rowerowy i suplementację BCAA nie wykazano poprawy wydolności wysiłkowej u kolarzy w porównaniu z grupą otrzymującą placebo. Stosowano tutaj jednak suplementację krótką (2-dniową), ale dosyć intensywną, uwzględniającą większe porcje odżywki. W innym badaniu chciano potwierdzić skuteczność napojów dla sportowców, które w swoim składzie zawierają BCAA. Przygotowano 3 rodzaje napojów: zawierający BCAA, zawierający mieszaninę BCAA z roztworem węglowodanów oraz placebo. Przeprowadzono kilka doświadczeń i tylko w jednym z nich wykazano korzyści związane z BCAA. Zdolność wysiłkowa została poprawiona u tych sportowców, którzy pili napoje wzbogacone w BCAA, jak i tych, którzy pili napoje zawierające ich mieszaninę z węglowodanami. Pomiędzy tymi dwoma napojami nie wykazano istotnej różnicy, co może świadczyć o tym, że również węglowodany mogą dostarczyć odpowiednią ilość energii, zmniejszając straty BCAA w mięśniach i tym samym opóźniając uczucie zmęczenia. Czy BCAA nie ma skutków ubocznych? Dotychczasowe badania nie wykazały skutków ubocznych u zdrowych osób stosujących suplementację BCAA. Stwierdzono, iż przyjmowanie preparatu w zalecanych dawkach jest bezpieczne. Jednak należy pamiętać, aby porcje odżywki były ściśle dostosowane do treningu i uwzględnione w bilansie diety. Nadmierne dawki aminokwasów mogą bowiem upośledzić czynność nerek i wątroby. Warta rozpatrzenia jest także kwestia oszukiwania organizmu. Pojawiające się uczucie zmęczenia jest dla nas znakiem, iż organizm jest przepracowany i domaga się odpoczynku. Nagromadzone podczas wysiłku metabolity i substancje toksyczne powinny być jak najszybciej usunięte z organizmu, który nie poradzi sobie z tym w momencie, kiedy zmęczenie jest tuszowane, a mięśnie cały czas pracują pełną parą. We wszystkim więc należy zachować umiar.