8 zasad odchudzającego się sportowca

Wolę walki i zwycięstwa skutecznie niszczą głodówki i monotonne diety. Takie praktyki w przypadku sportowca są absolutnie niedopuszczalne. W sporcie, zależy nam zwłaszcza na osiągnięciu określonych rezultatów oraz zwiększeniu wytrzymałości. Aby więc bez szkody zrzucić kilka kilogramów warto przestrzegać kilku zasad: 1. Stosuj urozmaiconą, indywidualnie dopasowaną dietę To podstawa. Jak podkreśla profesor Berger racjonalna dieta powinna składać się z 60 różnych produktów tygodniowo. Pozwoli to na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia i witalności. Plany dostosowane do konkretnego sportowca pozwolą natomiast zapobiec niedoborom, a także zatrzymaniu chudnięcia. Dotyczy to zarówno za dużej jak i za małej podaży kalorii: - W przypadku zwiększonej podaży kalorii, tkanka tłuszczowa nie będzie ulegała redukcji, ponieważ bilans energii dostarczanej i wydalanej zrównoważą się. - Jeżeli natomiast dostarczona energia będzie minimalna, w pewnym momencie organizm w obawie przed dalszym głodzeniem zacznie robić zapasy z najmniejszej dostarczanej części pożywienia. Doprowadzi to do zatrzymania chudnięcia poziomo znacznego ograniczenia kaloryczności. 2. Z głową planuj deficyt energetyczny Odpowiedni, zrównoważony deficyt energetyczny to jedna sprawa, druga to sposób, w jaki go osiągniemy. Niedopuszczalne jest drastyczne zmniejszanie podaży kalorii kosztem pełnowartościowego białka. Jest ono, bowiem materiałem budulcowym, od którego zależała będzie nasza masa i siła. Ponadto im więcej mamy masy mięśniowej tym łatwiej jest spalić tkankę tłuszczową przy takiej samej ilości kalorii. Nie należy jednak popadać w skrajność – nadmiar białka zakwasza organizm, a także niszczy wątrobę i nerki. Najbezpieczniej osiągnąć deficyt kosztem konkretnych tłuszczów tj. smalec, margaryna, oleje dodawane do smażenia, tłuste mięsa oraz węglowodanów prostych – słodycze, słodzone napoje. 3. Prawidłowo przyrządzaj posiłki Najważniejszą sprawą jest wyeliminowanie smażenia. Zastąpić je można gotowaniem w wodzie, gotowaniem na parze, duszeniem, opiekaniem. Dania smażone poza tym, że dostarczają więcej kalorii i szkodliwych substancji są również ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku, co utrudnia treningi. 4. Pamiętaj o błonniku pokarmowym Błonnik pokarmowy to niewątpliwy sprzymierzeniec odchudzania, pęczniejąc w żołądku daje poczucie sytości oraz poprawia perystaltykę jelit. Produkty, które bogate są w błonnik to: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, warzywa, owoce. Pojawia się tutaj pytanie jak pogodzić dłużej zalegające w żołądku posiłki zawierające błonnik z treningami? Najlepiej planować takie dania ok. 3 godziny przed treningami lub bezpośrednio po nich. 5. Nie ćwicz na czczo! Szkoły w tej kwestii są różne. Nie ulega jednak wątpliwości, że ćwiczenia „na czczo” powodują, że sportowiec nie ma siły na trening, co skraca czas wysiłku, a tym samym zmniejsza ilość spalanych kalorii. Poza tym uczymy organizm, że ma spodziewać się głodzenia, co jest jednoznaczne z robieniem zapasów na „czarną godzinę” w postaci tkanki tłuszczowej. Przed treningiem warto, więc zjeść lekki posiłek węglowodanowo – białkowy, np. jogurt naturalny z płatkami. 6.Nawadniaj organizm Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów to podstawa prawidłowego treningu, odchudzania, a także przeprowadzenia wszystkich podstawowych funkcji życiowych. Poza tym badania dowodzą, że głód często mylony jest z pragnieniem. Przyjmuje się, że powinno się dostarczać 1 ml płynów na 1 kcal spożywanego pokarmu lub 30 ml na 1 kg masy ciała. Dodatkowo wraz ze wzrostem aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia należy zwiększać ich spożycie. 7. Jedz regularne posiłki Regularne posiłki to lepsza przemiana materii, a tym samym skuteczniejsze odchudzanie. Śniadanie należy zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin po przebudzeniu, kolejne w odstępach 3-4 godzinnych, a kolację nie później niż 3 godziny przed snem. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzi się rozkład 5 – posiłkowy. 8. Nie sugeruj się wartością, którą wskazuje waga Masa ciała nie zawsze jest odzwierciedleniem postępów w odchudzaniu. Mięśnie są „cięższe” niż tkanka tłuszczowa, więc jeśli je budujemy, a spalamy tłuszcz możemy ważyć tyle samo (lub nawet więcej), pomimo, iż ubrania staną się luźniejsze. Odchudzanie i rozwój siły oraz wytrzymałości jest trudne, ale możliwe. Sport to idealny sprzymierzeniec redukcji masy ciała, należy tylko umiejętnie pogodzić go z odpowiednim żywieniem.