8 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kreatynie

1. Kreatyna jest substancją naturalną

Choć zdecydowana większość osób kreatynę kojarzy z proszkiem na półce z suplementami, jest to substancja, która występuje naturalnie. Wbrew mitom, które krążą w sieci, nie jest to żadna z zakazanych substancji, ani steryd. Na co dzień jest obecna w naszych mięśniach i ścięgnach, a także w mięśniach szkieletowych zwierząt. Stąd też możemy dostarczyć jej niewielką ilość spożywając mięso – głównie wołowe. Podczas intensywnego treningu dostarczona w ten sposób nie wystarczy i warto sięgnąć po kreatynę w postaci suplementu.

2. Kreatyna powoduje pompę mięśniową

Kreatyna jest suplementem, który pomoże Ci uzyskać pompę mięśniową po treningu. Podnoszenie dużych ciężarów w połączeniu z suplementacją, sprawi że biceps, czy też triceps będą naprawdę odznaczone, większe. Jest to skutek zwiększonego napływu wody i jej zatrzymywania w komórkach mięśniowych.

3. Kreatyna pomaga w budowie beztłuszczowej masy mięśniowej

Zwiększony napływ wody do mięśni, a wraz z nią substancji odżywczych, wspomaga przybieranie beztłuszczowej masy mięśniowej. Dodatkowo, udowodniono, że suplementacja kreatyny pomaga w osiąganiu lepszych wyników treningowych (zwiększenie ilości powtórzeń bądź branie większych ciężarów), co bezpośrednio przekłada się na efektywność ćwiczeń i przyrost masy.

4. Z kreatyną możesz więcej na treningu

Tak jak wspomnieliśmy w poprzednim punkcie – spożywanie kreatyny pomaga w osiąganiu lepszych wyników na siłowni. Dzieje się to za sprawą szybszego odbudowywania ATP (w czym uczestniczy fosfokreatyna). Oczywiście energia jest odbudowywana, ale nie jest w stanie wrócić do rezultatu z początku treningu, proces więc z czasem staje się coraz mniej wydajny. W rezultacie zmęczenie odczuwalne jest znacznie później niż podczas zwyczajnego, tradycyjnego treningu.

5. Najskuteczniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny

W przeszłości rekomendowano ładowanie kreatyną, czyli tak zwane cykle kreatynowe. Polegały one na okresach wzmożonego przyjmowania suplementu i nasycenia nim organizmu, by następnie zmniejszyć dawkę i po określonym czasie powrócić do „ładowania”. Manipulacje mogą być nie tylko problematyczne, ale także nieskuteczne. Obecnie polecane jest stałe przyjmowanie suplementu, w ustalonej i przyswajalnej dziennej dawce.

6. Różne rodzaje kreatyny

Na rynku (tak jak w przypadku innych suplementów i odżywek), spotkamy się ze zróżnicowanymi rodzajami kreatyny. Od lat sportowcy chwalą sobie jej najstarszą formę, czyli monohydrat kreatyny. Pozostałe specyfiki reklamowane są jako lepiej i szybciej przyswajalne, jednak większość nie widzi znaczących różnic pomiędzy tańszą, a droższymi formami kreatyny. Z tego względu, jeśli nie masz zbyt dużej ilości gotówki na suplementy – ze spokojem możesz sięgnąć po monohydrat, tym bardziej, że jako najmniej zaawansowany technologicznie, ma najmniejsze ryzyko spowodowania dyskomfortu ze strony jelit.

7. Dawka kreatyny, jaką powinieneś przyjmować

Kreatynę mieszamy zazwyczaj z wodą i w ten sposób ją spożywamy. Rekomendowane jest spożycie 10 g suplementu na dzień, w dwóch dawkach po 5 g. Ilość spożywanej kreatyny została opracowana na podstawie najskuteczniejszej jej ilości w organizmie, co przekłada się na możliwości treningowe oraz jednorazowego przyswajania. Bezsensowne jest spożywanie większych ilości, ponieważ nie zostaną one wykorzystane przez ciało.

8. Kreatyna nie jest szkodliwa

Podobnie jak białko, przyjmowana w kosmicznie dużych ilościach będzie znacznie obciążała organizm. Stosowanie się do zalecanych dawek pozwala na bezpieczną suplementację. Regularne przekraczanie rekomendowanej ilości kreatyny, może spowodować dolegliwości ze strony nerek, które obciążane są przez suplement.