5 produktów najlepszych na masę

Jak zbudować masę mięśniową?

Budowa masy mięśniowej jest procesem długotrwałym i wymaga od osoby aktywnej odpowiedniego stopnia zaangażowania. Podstawą jest przemyślany trening, który zapewnia solidną dawkę bodźców do rozwoju oraz dieta warunkująca zaopatrzenie organizmu we wszystko, czego potrzebuje do regeneracji, jak i sprawnego rozrostu upragnionej tkanki mięśniowej. Oczywiście nie można zapominać o profesjonalnej suplementacji, której zastosowanie sprzyja maksymalizacji osiąganych efektów.

Zależnie od sytuacji możesz sięgnąć po odżywki białkowe, gainery, czasem nawet carbo, które wspomogą Twoją dietę i uzupełnią jej niedobory substancji odżywczych. Kolejnym etapem jest dobór odpowiedniej formy kreatyny (niezwykle anabolicznej i w pełni bezpiecznej substancji aktywnej), BCAA, preparatu na bazie najważniejszych mikroelementów oraz beta alaniny.

Dieta na masę? Pamiętaj o białku!

Prowadzisz dietę na masę i nie przejmujesz się jej konkretnym składem jakościowo-ilościowym? Pochłaniasz duże ilości pokarmu „na wyczucie”? Zatrzymaj się i przemyśl swój jadłospis, skacząca masa niekoniecznie oznacza tkankę mięśniową – warto zdać sobie z tego sprawę. Odpowiednie zbilansowanie diety ze szczególnym uwzględnieniem węglowodanów, tłuszczów oraz białka to jedna z najważniejszych kwestii stanowiąca jeden z filarów przyszłego sukcesu.

Najczęstszym problemem jest niedobór białka, co wynika z jego trudniejszej dostępności (mniejszej zawartości) w posiłku. Jednym z ostatecznych rozwiązań tego problemu są odżywki wysokobiałkowe, które umożliwią Ci uzupełnienie nawet bardzo dużych braków pełnowartościowego budulca w prowadzonej diecie.

Nie zapominaj zatem o roli białka w diecie!

Co jeść na masę? Białko to podstawowy budulec masy mięśniowej – nie zapominaj o tym!

MIĘSO

Podstawą większości diet, a przynajmniej stereotypowych, jest kurczak (szeroko rozumiany drób). Jest to mięso chude, bogate w pełnowartościowe proteiny, relatywnie łatwe w obróbce i przygotowaniu oraz dosyć tanie. Nie bez powodu jest to najbardziej popularny produkt pochodzenia zwierzęcego w diecie. Charakteryzuje się wysoką zawartością pełnowartościowego białka na poziomie około 20%, bez którego dieta na masę byłaby niekompletna. Najczęściej polecane jest mięso drobiu „grzebiącego”, a więc kurczaków, indyków oraz drobiu wodnego (mniej popularnego, aczkolwiek wartościowego).

Profil aminokwasowy zawartego w nich budulca jest zbliżony do zalecanego przez FAO/WHO wzorca aminokwasowego. Tak więc, termin „białko na masę” nie jest przesadzony i ma duże odzwierciedlenie w rzeczywistości. Ponadto mięso kurczaka ma bardzo mało tłuszczu, a skóra jest bardzo prosta do usunięcia. Ponadto mięso drobiowe wyróżnia się lepszym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do nasyconych względem innych mięs dostępnych na rynku.

JAJA

Nie mniej wartościowe są proteiny zawarte w jajach kurzych. Jeszcze do niedawna były one postrzegane jako bogate źródło złego cholesterolu, jednak okazało się to błędnym założeniem. Ostatnimi czasy, wręcz promowane są jako jedne z najlepszych źródłem pełnowartościowych protein w zbilansowanej diecie.
CIEKAWOSTKA: Jajko o wadze około 56 gram zawiera ok. 7 gramów białka i stanowi źródło 80 kalorii.

RYBY I OWOCE MORZA

Jest to coraz popularniejszy składnik diety wielu ludzi, w tym także aktywnych fizycznie sportowców. Istnieje wiele argumentów przemawiających za ich wprowadzeniem do jadłospisu. Jednym z najważniejszych jest fakt, że są łatwostrawne oraz bardzo bogate w białko o znakomitej przyswajalności. Ponadto charakteryzuje się pełnowartościowym aminogramem, który jest gwarancją zaspokojenia potrzeb mięśni na budulec dla sprawnej regeneracji i rozwoju. Ryby stanowią również bogate źródło kwasów omega 3 (EPA, DHA) o znanych i cennych właściwościach prozdrowotnych. Owoce morza, podobnie jak ryby, cechują się niską kalorycznością oraz relatywnie niską zawartością węglowodanów przy zachowaniu wysokiej wartości odżywczej.

NABIAŁ I PRZETWORY MLECZNE

Produkty przetwórstwa mlecznego zajmują zasłużone i ważne miejsce w codziennym jadłospisie. Stanowią obok mięsa jedno z ważniejszych i bogatszych źródeł pełnowartościowego białka. Jest ono niezbędne w procesie rozbudowy masy mięśniowej oraz zachowania jej szybkiej regeneracji powysiłkowej. Chude sery i kefiry w większej ilości są ciekawą alternatywą dla osób, które nie mogą spożywać mięsa, bądź pragną urozmaicić i tak już nudną sportową dietę. Ponadto stanowią bogate źródło mikroelementów o dobrej przyswajalności.

WARZYWA I OWOCE

Warzywa są dla wielu przymusowym dodatkiem do posiłków. Jednak pomimo swoich mało sycących właściwości stanowią dobre źródło wielu składników odżywczych, w tym: błonnika pokarmowego, witamin oraz minerałów. Istnieją także rośliny (takie jak, np. soja) bogate w białko niezbędne na masę. Warto zatem sięgać po warzywa, jak i owoce, których walory organoleptyczne to jedno, a drugie to bogactwo mikroelementów jakim się charakteryzują. „Zielone” warzywa dostarcza ją do organizmu sporą ilość chlorofilu sprzyjającego detoksykacji oraz zwiększającego odporność.

Jednymi z najpopularniejszych warzyw w sportowej diecie są: brokuły, cukinia, groszek, pietruszka (natka), koper, pory, szpinak, seler naciowy, rożne rodzaje sałat.

Budowanie masy mięśniowej – podsumowanie

Współcześnie nie ma problemu z dostępnością do bogatej wiedzy na temat zdrowego odżywiania, a półki sklepowe wręcz uginają się od produktów spożywczych. Skompletowanie gotowego jadłospisu nie przysparza zatem specjalnych trudności. Należy jednak taki stworzyć i się go trzymać. Wszelkie odstępstwa od diety są raczej niepolecane, chociaż często praktykowane.

Chodzi oczywiście o „cheat meal”, który jest swoistą nagrodą za pracę i zaangażowanie. Nie może jednak być zbyt częsty i przesadnie obfity, bowiem nie chodzi o to, aby „nawtykać się” fast foodów ile się da, a jedynie zjeść ulubione danie w rozsądnych ilościach. Wracając jednak do sedna. Menu w okresie budowy tkanki mięśniowej musi odznaczać się dopasowaną do potrzeb organizmu kalorycznością oraz szeroko rozumianą jakością. Ostatecznie – jesteśmy tym, co jemy!

Połączenie diety, treningu oraz suplementacji jest gwarancją sukcesu! Wszystkie te elementy dostosowane do Twoich potrzeb znajdziesz w naszych planach dietetyczno-treningowych🛒